Hatha Yoga para el dolor lumbar crónico se basa en la evidencia

Las personas han practicado yoga durante miles de años para la autoconciencia, como una forma de meditación y para aumentar la flexibilidad y la fuerza. El yoga implica posturas físicas y respiración controlada. Entre los beneficios físicos, ciertas posturas de yoga pueden ayudar a mejorar el dolor lumbar crónico moderado a intenso. ¹ Hatha yoga es el estilo más básico de yoga. Hatha yoga y otros estilos de yoga se brindan a través de centros médicos integrales y de estilo de vida, gimnasios, centros comunitarios, parques, estudios de yoga, DVD y aplicaciones descargables.

Evidencia de investigación para Hatha Yoga

Investigadores universitarios publicaron los resultados de su estudio en Annals of Internal Medicine . En el estudio participaron 320 adultos con dolor lumbar crónico provenientes de hogares de bajos ingresos de diversos orígenes raciales. Los resultados revelaron que los participantes en los grupos de yoga y fisioterapia mostraron una mejora similar en el dolor lumbar y la actividad. Se demostró que estos 2 grupos tienen menos probabilidades de usar medicamentos para el dolor después de 3 meses de participación en el estudio. ¹

Las pautas clínicas publicadas por el Colegio Americano de Médicos recomiendan el yoga y otras opciones sin medicamentos como primer paso para tratar el dolor lumbar crónico. Otras sugerencias incluyen tai chi, rehabilitación multidisciplinaria y diversas técnicas de relajación y reducción del estrés. ²

Un estudio reciente publicado en la revista Journal of Medicina Alternativa y Complementaria encontró que el hatha yoga ayudó a aliviar el dolor de espalda, así como ejercicios terapéuticos convencionales en pacientes con lumbalgia crónica inespecífica. Setenta personas fueron seleccionadas al azar para participar en el estudio; 35 fueron asignados a la intervención de tratamiento de yoga y 35 al plan de tratamiento de ejercicio. Las medidas de resultado clave del estudio incluyeron la intensidad del dolor de espalda, el uso de medicamentos para el dolor y cómo los participantes vieron su mejora del dolor lumbar y su capacidad funcional. Ambos grupos informaron menos dolor y mejoraron la función 6 y 12 semanas después de que se completó el estudio. ³

4 posturas de yoga que pueden ayudar a controlar el dolor de espalda

No tiene que doblarse en un pretzel para beneficiarse del Hatha yoga. Incluso las posturas simples proporcionan un estiramiento suave que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico. Las posturas de yoga se centran en una postura correcta y una alineación espinal que mantiene la curvatura espinal normal.

Las siguientes poses son amigables para la espalda y se encuentran en la mayoría de las clases de yoga Hatha.

• Tenga en cuenta: Tenga en cuenta las posturas de yoga que implican movimientos simultáneos de flexión y torsión, ya que no se recomiendan para todas las personas con afecciones de la espalda y / o el cuello. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluido el yoga.

Pose de montaña (Tadasana; tada significa montaña)

La postura de la montaña aumenta su conciencia de su postura, lo que puede ayudarlo a hacer mejoras, lo que lleva a menos dolor de espalda. Fuente de la foto: iStock.com.

Cuando se realiza correctamente, la postura de la montaña involucra todos los músculos y es la base de otras posturas. Puede hacerlo más consciente de su postura, lo que mejora la postura y reduce el dolor de espalda.

• Párate erguido en el suelo o en tu colchoneta de yoga con los pies juntos o separados a la altura de las caderas.
• Coloca los brazos a los costados.
• Distribuya su peso corporal de manera uniforme en la parte inferior de sus pies.
• Manteniendo las piernas rectas, las rodillas no bloqueadas, aprieta los músculos de los muslos y mete el coxis hacia adentro.
• Inhale mientras levanta de la cintura y empuje la parte superior de la cabeza hacia el techo. Debes sentir que tu columna se endereza y se alarga.
• Exhale mientras deja caer los hombros hacia abajo mientras estira las manos hacia el piso.
• Inhale mientras mueve los brazos hacia arriba formando la letra H con los brazos y las piernas.
• Sostenga por varias respiraciones.
• Exhala mientras mueves los brazos hacia abajo a los lados.

Estiramiento de gato / vaca (Marjaryasana; mariari significa gato)

El movimiento de yoga gato / vaca puede ayudar a estirar los músculos. Fuente de la foto: iStock.com.

La postura del gato / vaca puede ayudar a aumentar la flexibilidad en el cuello, la parte superior de la espalda, los hombros y la espalda. El movimiento puede ayudar a estirar los músculos de las caderas y la espalda.

Consejo de concientización: si tiene un problema en el cuello y / o dolor de cuello, es mejor mantener la cabeza alineada con el torso (por ejemplo, evite mirar hacia arriba).

• Comience a cuatro patas, con las manos y las rodillas. Sus manos y brazos deben estar separados por los hombros y sus rodillas deben estar separadas por las caderas.
• Inhale y luego, al exhalar, comience a arrastrar lentamente el ombligo hacia la columna vertebral y meta suavemente el coxis.
• Cuando inhales de nuevo, repite la pose. Asegúrese de vincular su respiración a su movimiento.
• Mientras exhala, mueva suavemente la cabeza hacia el piso.

Postura del niño (Balasana; bala significa niño)

La postura del niño proporciona un estiramiento suave a los músculos de la espalda. Fuente de la foto: iStock.com.

Se sabe que la postura del niño ayuda a reducir el estrés y la fatiga, además de estirar y relajar suavemente los músculos de la espalda.

• Arrodíllate sobre la colchoneta, siéntate sobre tus talones y separa las rodillas aproximadamente a la distancia de la cadera.
• Descansa tus brazos a los costados.
• Inhale mientras se sienta derecho y alarga la columna desde la parte superior de la cabeza hasta el sacro (parte inferior de la espalda).
• Exhale mientras se inclina hacia adelante y extiende ambos brazos hacia adelante mientras descansa el torso en ambos muslos.
• Extiende tus brazos y apoya las palmas de ambas manos en el piso.

Pose de puente (Setu Bandha Sarvangasana; setu significa puente, bandha significa cerradura)

El movimiento de la postura del puente ayuda a estirar y alargar la columna vertebral. Fuente de la foto: iStock.com.

La postura del puente es otro movimiento para aliviar el estrés que alarga (estira) la columna vertebral, los muslos y las articulaciones de la cadera.

• Acuéstese sobre su espalda, doble ambas rodillas con los dos pies planos en el piso a una distancia de cadera.
• Coloque los brazos rectos a los lados de su cuerpo, con las palmas en el suelo.
• Lentamente, comience a levantar las caderas del piso. Sostenga por 3 segundos.
• Retroceda lentamente hacia el piso, vértebra por vértebra.

Hatha y otras posturas de yoga para evitar

Omita las posturas que combinan flexión y torsión, como la postura del triángulo y los giros espinales, y las posturas que incorporan flexiones hacia atrás, incluidas la postura del camello y la cobra. Cuando realice la postura del cadáver, que generalmente ocurre al final de una sesión de yoga, mantenga las rodillas dobladas y los pies en el piso para evitar causar dolor lumbar o exacerbar el dolor crónico de espalda; vea la imagen a continuación.

Mantener las rodillas dobladas durante la postura del cadáver, de manera uniforme y sostenida por un cojín o una toalla enrollada, quita la presión de la espalda baja. Fuente de la foto: iStock.com.

Cómo localizar a un instructor de yoga certificado y certificado

Su médico o proveedor de atención médica puede ser un excelente recurso para ayudarlo a ubicar un Maestro de Yoga Registrado (RYT). Yoga Alliance y la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT) son dos organizaciones conocidas por supervisar la instrucción de yoga y la certificación de maestros.

Cuando ve credenciales como E-RYT 500 y / o C-IAYT siguiendo el nombre de un proveedor, sabe que están calificados para dirigir la instrucción de yoga. Por ejemplo:

• E-RYT 500 es un maestro de yoga registrado con experiencia con una certificación de 500 horas, lo que significa que ha completado 500 horas de aprendizaje en el aula, enseñado al menos 4 años y 2, 000 horas.
• C-IAYT significa que el maestro está certificado por la Asociación Internacional de Profesores de Yoga. La capacitación es integral e incluye anatomía, respiración, meditación y cuidado de la espalda. Algunos profesores de yoga se especializan en terapias dirigidas al tratamiento del cáncer o trastornos de la columna vertebral, como la Clínica Cleveland.

Tanto Yoga Alliance como IAYT tienen directorios de sitios web para ayudar a los pacientes y a las personas a ubicar a los maestros de yoga en sus localidades.

Los maestros de yoga han practicado las posturas que comprenden Hatha yoga durante siglos para mejorar la salud física, mental y espiritual. Si está buscando una forma holística para ayudar a aliviar el dolor lumbar crónico, use los recursos proporcionados para encontrar un maestro de yoga calificado. Pero antes de hacerlo, siempre hable con su médico tratante o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier estilo de yoga o ejercicio, especialmente si tiene dolor de espalda o cuello.

Ver fuentes

Referencias
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, et al. Yoga, fisioterapia o educación para el dolor lumbar crónico. Resúmenes para pacientes. Anales de Medicina Interna . 18 de julio de 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Accedido el 22 de noviembre de 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, et al, Tratamientos no invasivos para el dolor lumbar agudo, subagudo y crónico: una guía de práctica clínica del American College of Physicians. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514–530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Efectividad del Hatha yoga versus ejercicios terapéuticos convencionales para el dolor lumbar crónico inespecífico. JACM 2019; 25 (9): 938-945.