Diez formas de reducir la ansiedad y encontrar el empoderamiento
Lo que necesita saber es que la parte más primitiva de nuestro cerebro, la parte interna en el medio, es el sistema límbico, también llamado cerebro reptil porque es la parte más primitiva más antigua. Dentro de eso está la amígdala. Para nuestros propósitos, es suficiente saber que los científicos creen que todo lo que necesitamos para mantenernos vivos, y por lo tanto nuestra especie, se origina aquí, incluido el miedo en su forma más cruda.
Nuestros lóbulos frontales están en la parte más nueva del cerebro, la neo-corteza. Nuestra capacidad para juzgar, para filtrar el bien del mal, para determinar el comportamiento apropiado del inapropiado, real versus irreal, razonable versus irrazonable, reside aquí. Es la parte que nos mantiene civilizados y estables, entre otras cosas.
Los científicos del comportamiento teorizan que cuando percibimos una amenaza, respondemos primero en un nivel primitivo, sin pensar, porque la supervivencia es más importante que tener razón o estar equivocado. La amígdala envía una señal hormonal de que "¡hay una amenaza desagradable ahí fuera!" A las glándulas suprarrenales. La adrenalina se libera en la sangre, iniciando la respuesta del sistema nervioso autónomo, acelerando todo el cuerpo para huir, huir o luchar, luchar, con lo que sea que esté a punto de matarnos.
La ansiedad ocurre cuando este sistema se acelera porque no hay ningún lugar donde el cuerpo corra ni nada con lo que luchar. La amenaza es abstracta. Lo que está disparando el sistema son ideas aterradoras, no un tigre dientes de sable. Toda esa adrenalina, y no hay una forma rápida de metabolizarla, causa ansiedad.
Los tratamientos médicos y no médicos para la ansiedad consisten en evitar que la amígdala se vuelva loca y los lóbulos frontales se activen.
2. Conozca las malas noticias: La mala noticia es que si ha estado lidiando con la ansiedad durante mucho tiempo y tiene antecedentes familiares de personas que tienen ansiedad [o depresión], es probable que esté lidiando con la ansiedad de alguna manera durante el resto de tu vida.
3. Conozca las buenas noticias: la ansiedad es muy tratable. Una vez que tenga un buen tratamiento que lo empodere y aprenda las habilidades para manejar la ansiedad (y mantener sus lóbulos frontales comprometidos), nunca más podrá lastimarlo tanto, nunca más. ¡De Verdad!
4. El alivio inmediato puede ser tan fácil como aprender a respirar profundamente, dormir lo suficiente, dejar el alcohol y la cafeína por un tiempo y comenzar un régimen de ejercicio. Muchos pacientes han informado que el solo hecho de realizar estos cambios saludables redujo significativamente su ansiedad.
5. Asuma la responsabilidad: En su libro 10 días para la autoestima, el Dr. Burns dice que solo usted puede sentirse mal. Este es un concepto poderoso. La ansiedad está altamente correlacionada con la baja autoestima, la falta de asertividad y el agrado de las personas. No he conocido a una persona con trastorno de ansiedad que no fuera realmente agradable. Si no les importara tanto lo que piensen los demás, no tendrían tanta ansiedad. No parece justo, ¿verdad?
Recuerde al asistente de vuelo que le indica que debe ponerse la máscara de oxígeno primero antes de ayudar a quienes dependen de usted. ¿De qué les sirve a los demás si se desploma, cuidando de ellos? Date permiso para asumir el papel principal de tu vida. Eso no es vanidoso, eso es saludable.
6. Use un termómetro de ansiedad y tómese la temperatura durante el día. 0 puede estar tranquilo como un gato tomando una siesta. 10 podría ser el modo de ataque de pánico en toda regla. Luego califique los números intermedios.
A medida que sienta que la ansiedad sube o baja, tome nota de lo que está sucediendo y lo que está pensando. De esta manera, es posible que pueda notar patrones, como subir siempre a 8 cuando es hora de una reunión de personal, o bajar a 2 cuando American Idol está activado. Con el tiempo, este ejercicio le ayudará a reconocer sus factores desencadenantes.
7. Previsto está prevenido. Sus desencadenantes son lo que haga que su ansiedad suba a seis o más. Los desencadenantes pueden ser personas, lugares, cosas, ideas, cualquier cosa. Saber cuáles son sus desencadenantes puede ser un gran paso para desarrollar una estrategia eficaz para enfrentar la ansiedad. Piense en respuestas adaptativas saludables a sus factores desencadenantes, como darse una charla de ánimo antes de ir a esa reunión de personal. Sea consciente de las banderas amarillas que pueden advertirle que se acerca la ansiedad y puede cortarla de raíz.
8. Aprenda sobre la terapia cognitivo-conductual. La TCC está científicamente probada como eficaz en el tratamiento de la ansiedad y es hermana cercana de los trastornos del estado de ánimo, la depresión. Basados en la simple premisa de que nuestros pensamientos influyen en cómo nos sentimos, podemos utilizar la TCC para aumentar nuestra conciencia de lo dañinos que pueden ser realmente nuestros pensamientos automáticos. Un libro útil para aprender más es When Panic Attacks: The Drug Free Therapy That Can Change Your Life, de David Burns.
Usar estas herramientas es más fácil si cuenta con el apoyo y la orientación de un terapeuta que conozca la TCC. Puede encontrar uno a través de este sitio web o ponerse en contacto conmigo.
9. Sea inteligente. La ansiedad se nutre de la ignorancia y tiene la desagradable costumbre de alimentarse de sí misma. Una vez que estamos ansiosos, nos asusta volvernos más ansiosos, lo que causa más ansiedad. La evitación y la ignorancia funcionan para reducir la ansiedad a corto plazo, pero siempre regresa a menos que se enfrente. La evitación nunca resuelve la ansiedad, simplemente la pone detrás de una persiana. Una vez que enfrentamos nuestros miedos utilizando las herramientas y el conocimiento de la TCC, nos empoderamos, de modo que la próxima vez que aparezcan podemos pensar: "Oh, tú de nuevo, bueno, te he enfrentado antes y estoy listo, así que puedo enfrentarte de nuevo ".
10. ¡Recuerde # 1! Se trata de mantener los lóbulos frontales comprometidos. Mientras podamos seguir pensando de manera realista y razonable, podemos reducir esa respuesta loca, inútil, de huir / luchar del sistema nervioso autónomo, también conocida como ansiedad.Es más fácil decirlo que hacerlo, pero se puede hacer con TCC, medicación adecuada si está indicado y todo lo anterior. En el tratamiento de la ansiedad hay muchas esperanzas.
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