3 ejercicios de respiración profunda para reducir la ansiedad

La respiración profunda se ha vuelto cada vez más importante en mi recuperación de la depresión y la ansiedad porque reconozco que la respiración superficial contribuye a mi pánico. De hecho, en mis peores horas, usaba una bolsa de papel para evitar hiperventilar.

La práctica de la respiración profunda estimula nuestro sistema nervioso parasimpático (SNP), responsable de las actividades que ocurren cuando nuestro cuerpo está en reposo. Funciona de manera opuesta al sistema nervioso simpático, que estimula las actividades asociadas con la respuesta de lucha o huida.

Me gusta pensar en la PNS como la hermana tranquila y el sistema nervioso simpático como la hermana loca no comprensiva al borde de un ataque de nervios.

Conoces a esa mujer de la película "Avión" que se está moviendo (mira este clip), y hay una fila detrás de ella de personas con armas que dicen "Contrólate". La mujer representa el sistema nervioso simpático, y la larga fila de personas con murciélagos, cuerdas, carteras, etc. son miembros del sistema nervioso parasimpático que intentan calmar al pasajero en pánico.

De todas las funciones automáticas del cuerpo (cardiovasculares, digestivas, hormonales, glandulares, inmunes), solo la respiración se puede controlar fácilmente de forma voluntaria, explican Richard P. Brown, MD y Patricia L. Gerbarg, MD en su libro, “The Healing Power del Aliento ". Escriben:

Al cambiar voluntariamente la frecuencia, la profundidad y el patrón de la respiración, podemos cambiar los mensajes que se envían desde el sistema respiratorio del cuerpo al cerebro. De esta forma, las técnicas de respiración proporcionan un portal a la red de comunicación autónoma a través de la cual podemos, cambiando nuestros patrones de respiración, enviar mensajes específicos al cerebro utilizando el lenguaje del cuerpo, un lenguaje que el cerebro comprende y al que responde. Los mensajes del sistema respiratorio tienen efectos rápidos y poderosos en los principales centros del cerebro involucrados en el pensamiento, la emoción y el comportamiento.

En sus ocho capítulos sustantivos, los autores analizan varias técnicas de respiración profunda para reducir el estrés y la ansiedad. Comienzan con tres enfoques básicos que proporcionan los componentes básicos para los demás:

Respiración coherente

La respiración coherente es básicamente respirar a una frecuencia de cinco respiraciones por minuto, que es el medio del rango de frecuencia respiratoria resonante. Lo logro si cuento hasta cinco inhalando y cuento hasta cinco exhalando. La frecuencia de cinco minutos maximiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), una medida de qué tan bien está funcionando el sistema nervioso parasimpático. Brown y Gerbarg explican que cambiar nuestra frecuencia y patrón de respiración altera la VFC, lo que provoca cambios en nuestro sistema nervioso. Cuanto mayor sea la VFC, mejor, porque una VFC más alta se asocia con un sistema cardiovascular más saludable y un sistema de respuesta al estrés más fuerte. Respirar a una frecuencia cercana a la frecuencia de resonancia ideal (alrededor de cinco respiraciones por minuto) puede inducir una mejora de hasta diez veces en la VFC.

Respiración de resistencia

La respiración por resistencia es exactamente lo que sugiere su nombre: respiración que crea resistencia al flujo de aire. Según los autores:

La resistencia se puede crear frunciendo los labios, colocando la punta de la lengua contra el interior de los dientes superiores, silbando a través de los dientes apretados, apretando los músculos de la garganta, cerrando parcialmente la glotis, estrechando el espacio entre las cuerdas vocales o usando un objeto externo como respirar a través de una pajita.

Todo eso me suena un poco complicado. Respirar debería ser fácil, ¿verdad? Así que simplemente respiro por la nariz, lo que, según Brown y Gerbarg, crea más resistencia que respirar por la boca. Creo que es interesante cuando explican que cantar y cantar, todos los sonidos musicales creados por la contracción de las cuerdas vocales, son formas de respiración de resistencia, y es por eso que brindan esa sensación relajada que puede obtener meditando (si lata meditar).

Aliento en movimiento

La respiración en movimiento es cuando la respiración se mueve por cortesía de su imaginación. Brown compara este ejercicio con un masaje interno. No estoy seguro de llegar tan lejos. Me gusta el trato real. Sin embargo, creo que enviar tu respiración en un pequeño viaje alrededor de tu cuerpo, siempre que no se pierda demasiado, te ayuda a mantener tu concentración en el ejercicio y no en tu lista de cosas por hacer porque contar hasta cinco un poco viejo. Por ejemplo, aquí hay parte de un circuito que ofrecen los autores en su libro:

Mientras inhala, imagine que mueve la respiración hacia la parte superior de la cabeza.

Mientras exhala, imagine que está moviendo su respiración hacia la base de su columna, su perineo, sus huesos de la cintura.

Cada vez que inhale, mueva la respiración hacia la parte superior de la cabeza.

Cada vez que exhale, mueva la respiración a la base de la columna.

Respire este circuito durante diez ciclos.

La historia del movimiento de la respiración es fascinante. Según los autores, la técnica fue creada en gran parte por los monjes de Hesychast ortodoxos cristianos rusos alrededor del siglo XI. Los monjes enseñarían la técnica de mover el aliento a los santos guerreros rusos para ayudarlos a protegerlos de cualquier daño y darles poder mientras defendían su territorio contra los invasores.

Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.


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