Qué hacer con los pensamientos de preocupación

Todos tenemos pensamientos negativos. Y tenemos "muchos de ellos", escribe el profesor Mark Reinecke, Ph.D, en su libro Pequeñas formas de mantener la calma y seguir adelante: veinte lecciones para controlar la preocupación, la ansiedad y el miedo.

Y todos nos preocupamos por las mismas cosas, desde el trabajo y la escuela hasta la salud y las relaciones. Lo que separa a una persona ansiosa de una tranquila no es el contenido de sus pensamientos, es la connotación.

Según Reinecke, “Los tipos de pensamientos negativos e intrusivos que experimentan las personas ansiosas y preocupadas difieren poco, sin embargo, de los pensamientos de las personas no ansiosas. La diferencia está en el significado que se le da a los pensamientos ".

Si te preocupas, o estás especialmente ansioso, podrías pensar "Este pensamiento es terrible. No debería estar pensando en esto; Tengo que hacer que se detenga”, Dice Reinecke, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento y jefe de la división de psicología de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern.

Pero, como señala, cuanto más intentamos sofocar un pensamiento, más grande y molesto se vuelve. Entonces, ¿cómo puede lidiar con este tipo de pensamientos molestos e intrusivos?

En su libro, Reinecke proporciona una colección de herramientas y estrategias efectivas. Aquí tienes ocho consejos.

1. Comprenda que un pensamiento es solo un pensamiento.

En lugar de concentrarte en tus pensamientos o tratar de detenerlos, aléjate de ellos. "Puede pensar en ellos como lo haría con el correo basura, los vendedores por teléfono o los anuncios emergentes de Internet; son molestos pero sin importancia".

Acepta estos pensamientos, dejándolos flotar, escribe.

Los pensamientos secundarios, como "No debería estar pensando en esto", deben desafiarse. Escriba estos pensamientos, evalúelos y determine si son precisos y útiles. Si no, dice, ignórelos.

2. Realice actividades que le den una sensación de logro.

Ninguna cantidad de preocupación o rumia conducirá a un resultado positivo. Solo aumenta tu ansiedad. Castigarte por tener pensamientos negativos hace lo mismo.

En cambio, Reinecke sugiere participar en actividades que reabastezcan tu cerebro, como hacer algo constructivo que te dé una sensación de dominio. ¿Qué actividades le dan una sensación de “fluidez”?

3. Pase tiempo con sus seres queridos.

Cuando están preocupados, muchas personas tienden a retraerse. Pero pasar tiempo con un sistema de apoyo comprensivo no solo te hace sentir mejor, sino que también ofrece nuevas perspectivas e ideas, según Reinecke.

4. Mantenga la fe.

"La experiencia espiritual, a través de la oración o la meditación, puede proporcionar consuelo de las tribulaciones de la vida", escribe Reinecke. Aquí hay una lista de consejos sobre cómo empezar a meditar.

5. Preocuparse productivamente.

La preocupación productiva, escribe Reinecke, lo ayuda a resolver problemas. La preocupación improductiva conduce a una rumia sin solución.

A continuación, le indicamos cómo hacer que sus preocupaciones sean productivas: Establezca un tiempo específico cada día en el que se preocupe, como de 8:00 a 8:30 p.m., dice. Anote todas sus preocupaciones e inquietudes. Ahora siéntete libre de rumiar.

Luego, al final de su sesión, escriba su respuesta a esta pregunta: ¿Cuál es la solución o soluciones?

A continuación, realice una actividad relajante o agradable. "Vuelve a tus problemas mañana a la misma hora". Por supuesto, algunos problemas pueden no tener solución. Si no hay nada que pueda hacer, "desconéctese y deje que los pensamientos preocupantes se vayan flotando".

6. Relájese.

"Es muy difícil estar tenso, ansioso o preocupado cuando estás físicamente relajado", escribe Reinecke. Para relajarse, sugiere probar la pose de yoga de muñeca de trapo:

  1. Párese con las piernas ligeramente separadas y las rodillas dobladas.
  2. Inhale lentamente, baje la barbilla y doble la cintura. Ahora mueva lentamente su cuerpo hacia abajo.
  3. Deje que sus brazos cuelguen. Déjelos balancearse suavemente de lado a lado. Quizás agitarlos un poco. Deje que su cuello y torso se relajen.
  4. Después de unos segundos, vuelva a ponerse de pie lentamente.

Otras opciones calmantes incluyen: correr, caminar, nadar, bailar, tomar un baño caliente y practicar la respiración profunda.

7. Examine sus pensamientos preocupantes.

Un punto importante que tendemos a olvidar: nuestros pensamientos son no hechos. Reinecke sugiere que los lectores traten sus pensamientos como objetos a examinar.

Por ejemplo, explore sus pensamientos de preocupación respondiendo estas preguntas: "¿Qué es lo que más temo que suceda? Si esto sucediera, ¿qué cosa espantosa significaría para mí o para mi vida? ¿Por qué sería esto tan terrible?

Escriba sus respuestas textualmente. Luego defina cada término. Por ejemplo, puede incluir palabras como "perdido" o "fracaso". ¿Qué significan estos para ti? (Es probable que signifiquen cosas diferentes para diferentes personas).

Si no está seguro de sus preocupaciones principales, intente un ejercicio llamado "flecha hacia abajo". En una hoja de papel, dibuja una flecha en el lado izquierdo. En la parte superior de la página, escriba su pensamiento más angustiante. Luego pregúntese: "¿Y esto sería algo terrible porque significa qué?"

Escriba su respuesta. Luego haga exactamente la misma pregunta. Siga haciendo esta pregunta (y escribiendo sus pensamientos) hasta que surja un tema.

8. Revise el pensamiento de preocupación.

La ansiedad y los pensamientos preocupantes pueden hacernos sentir muy pequeños. Pero lo empoderador es que podemos cambio estos pensamientos angustiantes. Así es cómo:

  • Escriba la “evidencia a favor” y la “evidencia en contra” de su pensamiento. Trate de ser objetivo.
  • ¿Existe otra perspectiva? Por lo general, escribe Reinecke, la evidencia será mixta. ¿Pero hay un forro plateado? ¿Una lección para aprender? ¿Una oportunidad?
  • Si su miedo es cierto o si ocurre, ¿sería un problema en un año o en cinco años? “Es importante mantener los problemas, las pérdidas y los reveses en perspectiva. No magnifiques su importancia ".
  • ¿Qué acción puede tomar para resolver el problema? Haz un plan concreto y específico. Escriba los pasos que tomará para evitar el problema o gestionarlo. Reinecke sugiere considerar preguntas como cuándo comenzará y cómo sorteará los posibles obstáculos, si los hubiera.

Los pensamientos de preocupación pueden amortiguar la alegría de nuestros días. Pueden amplificar nuestra ansiedad y aumentar nuestro estrés. Afortunadamente, tenemos muchas herramientas para ayudarnos a salir de la rueda del hámster de preocupaciones y resolver nuestros problemas, relajarnos y disfrutar de la vida.


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