Cómo dejar de lado los pensamientos que causan depresión
Ser capaces de administrar nuestro flujo de pensamientos nos dirigirá hacia la salud, ya que nuestros pensamientos se comunican constantemente con los diversos sistemas de nuestro cuerpo, ya sea enviando a ciertas glándulas u órganos un SOS en peligro, o una nota de que todo está bien, lo que resulta en calma. Pero ser capaz de aprovechar esta locura en medio de la depresión y la ansiedad es muy difícil.
Estas son algunas de las formas en que trato de dejar de lado los pensamientos que causan depresión y ansiedad. Algunos días tengo mucho más éxito que otros.
Identificar las distorsiones
Me he beneficiado enormemente del libro de David Burns Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo - desde hacer los ejercicios de terapia cognitiva conductual que prescribe hasta identificar las diversas distorsiones en mi propio pensamiento que presenta en su libro y su cuaderno de ejercicios. Incluyen:
- Pensamiento de todo o nada: miro las cosas en categorías absolutas, en blanco y negro.
- Sobregeneralización: veo un evento negativo como un patrón interminable de derrota.
- Filtro mental: insistir en lo negativo e ignorar lo positivo.
- Descartar los aspectos positivos: insistir en que mis logros o cualidades positivas no cuentan (mi diploma universitario fue un golpe de suerte ... en realidad, lo fue).
- Saltando a conclusiones, llego a la conclusión de que las cosas están mal sin ninguna evidencia definitiva. Estos incluyen la lectura de la mente (asumiendo que la gente está reaccionando negativamente a ti) y la adivinación (predecir que las cosas saldrán mal).
- Aumento o minimización: exagero las cosas o reduzco su importancia.
- Razonamiento emocional - Razonamiento de cómo me siento: "Me siento como un idiota, así que debo serlo".
- Declaraciones de "debería": me critico a mí mismo oa otras personas con "debería", "no debería", "debería", "debería" y "tengo que".
- Etiquetado: en lugar de decir "Cometí un error", me digo a mí mismo, "Soy un idiota" o "Soy un perdedor".
- Culpar: culparme a mí mismo por algo de lo que no era completamente responsable, o culpar a otras personas y pasar por alto las formas en que contribuí a un problema.
No lleva mucho tiempo identificar uno o más de estos en su pensamiento. El simple hecho de reconocer estas trampas puede resultar útil. A continuación, puede probar uno de los métodos enumerados en Burns15 formas de desviar tu pensamiento. Sin embargo, una advertencia: esperaría hasta que haya salido de un episodio depresivo severo antes de intentar algunos de estos ejercicios. Cometí el error de esforzarme demasiado por "arreglar" mis pensamientos durante una depresión severa, lo que lo ha empeorado. Es mejor concentrarse en las otras formas que se enumeran a continuación.
Centrarse en el presente
Aunque todos los libros de autoayuda que leo tocan esto, apenas estoy comenzando a aprender realmente lo que significa concentrarse en el presente y apreciar el poder curativo de la atención plena, que, según el maestro de meditación y autor de bestsellers Jon Kabat-Zinn, es "prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin emitir juicios". Si continuamos practicando esto, explica, "este tipo de atención alimenta una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad del momento presente". No es que no sintamos el dolor, la rabia y la tristeza que viven en la superficie de nuestras mentes. No es un intento de escapar de todo el sufrimiento que existe. Pero si podemos observar todas nuestras proyecciones hacia el pasado y el futuro, y todos los juicios que son parte de nuestro flujo de pensamientos, y simplemente volver a lo que está sucediendo ahora, aquí mismo, podemos dejar un pequeño espacio entre nuestros pensamientos. pensamientos y nuestra realidad. Con algo de conciencia, podemos empezar a despegarnos de las historias que tejemos y de los comentarios que tan a menudo alimentan nuestro dolor.
Una de las mejores formas en que nos mantenemos presentes es manteniendo nuestra atención en nuestra respiración. El budista zen vietnamita Thich Nhat Hanh nos instruye que con cada inhalación, podríamos decir: "Inhalando, sé que estoy inhalando". Y con cada exhalación, "Al exhalar, sé que estoy exhalando". En su libro Estás aquí, explica que la respiración consciente es una especie de puente que une el cuerpo y la mente. Comenzamos con este simple gesto de observar nuestra respiración, y luego, con esta atención plena de la respiración, comenzamos a unir el cuerpo y la mente y generar una calma que penetrará a ambos.
Aplicar la autocompasión
"La autocompasión no erradica el dolor o las experiencias negativas", explica Kristin Neff, PhD, en su libro Autocompasión. "Simplemente los abraza con amabilidad y les da espacio para transformarse por sí mismos". Nos da el "coraje tranquilo necesario para enfrentar nuestras emociones no deseadas de frente". Cuando siento más dolor, especialmente durante un episodio depresivo severo, es la autocompasión más que cualquier otra cosa (técnicas de terapia cognitiva conductual, respiración consciente, etc.) lo que me salva y me devuelve la cordura. Nhat Hanh dice que debemos tratar nuestra depresión con ternura, como trataríamos a un niño. El escribe:
Si siente irritación, depresión o desesperación, reconozca su presencia y practique este mantra: "Querido, estoy aquí para ti". Debe hablar sobre su depresión o su enojo como lo haría con un niño. Lo abrazas tiernamente con la energía de la atención plena y dices: “Querido, sé que estás ahí y voy a cuidar de ti”, tal como lo harías con tu bebé que llora.
Es tan fácil ser tan cruel con nosotros mismos sin siquiera darnos cuenta. Las cavilaciones que forman parte de la depresión nos golpean y destrozan hasta que prácticamente no queda nada. Por eso es tan importante aplicar la autocompasión desde el principio y tratarnos a nosotros mismos, así como a nuestra depresión, como el niño pequeño asustado que necesita consuelo, no desprecio.
Reconocer la fugacidad de las cosas
Una de mis oraciones favoritas es el "Marcador" de Santa Teresa de Ávila que dice:
Que nada te moleste
Que nada te asuste
Todas las cosas pasan;
Solo Dios es inmutable.
La paciencia gana todas las cosas.
Quien tiene a Dios no quiere nada.
Dios solo es suficiente.
Si el lenguaje religioso le molesta, Eckhart Tolle dice lo mismo cuando escribe en Una tierra nueva:
Una vez que vea y acepte la fugacidad de todas las cosas y la inevitabilidad del cambio, podrá disfrutar de los placeres del mundo mientras duren sin temor a perder o ansiedad por el futuro. Cuando estás desapegado, obtienes un punto de vista más alto desde el cual ver el evento en tu vida en lugar de estar atrapado dentro de ellos.
Absolutamente todo, especialmente nuestros sentimientos y emociones, es impermanente. Simplemente recordando que nada permanece, me libero de los pensamientos sofocantes de mi depresión, el miedo formidable de que esta tristeza siempre estará conmigo, así como las circunstancias que la están causando. Al reconocer la fugacidad de la vida, me vuelvo a llamar a prestar atención al momento presente, donde hay más paz y calma de lo que creo.
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Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
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