Adultos y TDAH: recordatorios para cuando se sienta abrumado
Tareas como pagar las facturas, preparar la cena o arreglar el automóvil pueden parecer monumentales, dijo. Además de eso, los adultos con TDAH pueden sentirse frustrados al ver a otros sin TDAH realizar estas tareas con poco esfuerzo, agregó. "Esto lleva a muchas personas con TDAH a sentir que están 'fracasando en la vida'".
Según Stephanie Sarkis, Ph.D, NCC, psicoterapeuta y especialista en TDAH, el trabajo orientado a los detalles, las pautas vagas o las expectativas para los proyectos de trabajo también provocan abrumadores.
Si usted también siente la aplastante ola de abrumador, estos recordatorios y sugerencias pueden ayudar.
Recuerde que el TDAH no es una falla ni un defecto.
“En primer lugar, acepte que el TDAH es una entidad diagnóstica válida y que estas dificultades se deben a un tipo específico de cableado cerebral y no debido a la fuerza de voluntad ”, dijo Olivardia, Ph.D, instructora clínica en el departamento de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard.
Evite compararse con personas que no tienen TDAH, dijo. “Parte de aceptar el diagnóstico es que te abre para desarrollar estrategias específicas que funcionan para ti”.
En otras palabras, trabaje con su neurología, sus fortalezas y preferencias, en lugar de hacerlo en contra. Como solía decir el entrenador de la escuela de entrenamiento de TDAH de Sarah Wright: "Si el zapato no te queda, no culpes al pie".
Recuerda las cuatro Ds.
“Hacer, delegar, aplazar y dejar”, dijo Beth Main, una entrenadora certificada de TDAH que ayuda a las personas con TDAH a desarrollar las habilidades, los sistemas y las estrategias que necesitan para superar sus desafíos y lograr el éxito. Es decir, cuando se enfrente a una tarea, considere si la va a hacer, pídale a otra persona que la haga, prográmela para otro momento o déjela por completo.
Escríbelo.
"Las personas con TDAH a menudo tienen mala memoria de trabajo, por lo que intentar mantener las cosas en la cabeza es una receta para el caos", dijo Olivardia. Escribir las cosas las hace más concretas y manejables.
Main sugirió crear una lista maestra de tareas pendientes, que incluye escribir todo lo que debe hacerse. “Entonces haga una lista de lo que necesita hacer hoy, y solo mire eso”, dijo.
Solo haz algo.
“Recuerde que simplemente hacer algo reduce la cantidad de nieve en la avalancha”, dijo Olivardia. Si no sabe qué hacer más importante, simplemente haga lo que le resulte más fácil, dijo. Esto puede ser cualquier cosa, desde hacer una llamada telefónica hasta enviar una carta.
"A veces simplemente haciendo alguna cosa, incluso si es muy simple, se activa para estar motivado para realizar tareas más complejas ".
Tomar una respiración profunda.
Las personas con TDAH a menudo pasan un día entero sin respirar profundamente, lo que solo dificulta la resolución de problemas, dijo Olivardia. "Respirar profundamente no solo permite que nuestro cerebro obtenga más oxígeno, sino que nos aleja de todo lo que nos molesta".
Recuerda que "esto también pasará".
"Cuando su día parezca abrumador, recuerde que esto es solo una fase temporal, y todo estará bien", dijo Sarkis, autor de varios libros sobre el TDAH, que incluyen 10 soluciones sencillas para el TDA en adultos: cómo superar la distracción crónica y lograr sus objetivos.
Concéntrate en el presente.
"Centrarse en el momento presente te saca de la cabeza y reduce el agobio", dijo Main. Eso se debe a que nuestro abrumador aumenta cuando intentamos pronosticar el futuro o reflexionamos sobre el pasado. Main sugirió tomarse 30 segundos para cerrar los ojos, respirar y escuchar los sonidos a su alrededor.
Para aprender más sobre la atención plena, Sarkis sugirió La receta de Mindfulness para adultos con TDAH por Lidia Zylowska y La paz es cada paso por Thich Nhat Hanh.
Pedir ayuda.
“Sepa que no hay nada de malo en obtener ayuda o apoyo”, dijo Olivardia. "No sienta vergüenza por contratar a un ama de llaves, una niñera, un entrenador personal o cualquier otra persona que pueda ayudarlo a descargar sus tareas".
El soporte tampoco tiene que costar nada. Sugirió pedirle a un amigo que revisara su progreso para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Trate de coordinar la realización de tareas al mismo tiempo que sus seres queridos, agregó. "La compra de alimentos puede parecer menos abrumadora si se encuentra con un amigo y sabe que debe entrar y salir a una hora determinada".
Desafía los pensamientos contraproducentes.
"Lo que hace que el TDAH sea más desafiante es el impacto colosal en la autoestima cuando se sienten abrumados por cosas que saben que 'no deberían' estar", dijo Olivardia. Hizo hincapié en la importancia de no reaccionar ante la sensación de abrumarse con pensamientos contraproducentes, como "Nunca tendré éxito" o "Soy tan estúpido".
Si se da cuenta de que tiene estos pensamientos negativos, no los tome al pie de la letra, dijo. Desafíelos, llámelos como meros pensamientos, no como hechos, y reformúlelos en declaraciones más precisas, dijo.
“Por ejemplo, en lugar de 'Soy un perdedor por no haber terminado este proyecto', replantee el pensamiento como 'Tengo muchas dificultades para hacer este proyecto y, por lo tanto, voy a pedir ayuda'”.
Tener TDAH puede ser abrumador porque afecta todas las áreas de su vida. Trate de buscar apoyo, encuentre estrategias que funcionen para usted y sea amable con usted mismo.
