7 formas sencillas de aliviar la ansiedad

La ansiedad sirve para salvar vidas cuando estamos en peligro real. La adrenalina fluye a través de nuestro sistema, y ​​de repente podemos correr como Usain Bolt y levantar a un hombre de 90 kilos sin mucho esfuerzo. Sin embargo, la mayoría de las veces, la ansiedad es como una alarma de incendio con una batería descargada que emite un pitido molesto cada cinco minutos cuando no hay absolutamente nada de qué preocuparse. Experimentamos las palpitaciones, la inquietud, el pánico y las náuseas del corazón como si un tigre dientes de sable estuviera a 20 metros de distancia.

Afortunadamente, hay algunos gestos simples para comunicarle a su cuerpo que no existe un peligro inmediato, que es una falsa alarma ... una vez más. He utilizado las siguientes actividades para calmar mi sistema nervioso que está listo para una aventura y para aliviar los síntomas de ansiedad.

Ejercicio

Sabemos desde hace décadas que el ejercicio puede disminuir los síntomas de depresión y ansiedad, pero un estudio de 2016 realizado por investigadores de la Universidad de California en el Centro Médico David demuestra cómo. Descubrieron que el ejercicio aumentaba el nivel de los neurotransmisores glutamato y GABA, ambos agotados en el cerebro de las personas con depresión y ansiedad. El estudio mostró que el ejercicio aeróbico activa las vías metabólicas que reponen estos neurotransmisores, permitiendo que el cerebro se comunique con el cuerpo.

No es necesario dedicar grandes cantidades de tiempo. Intervalos cortos de diez minutos de ejercicio intenso (como sprints) pueden desencadenar los mismos cambios cerebrales que los entrenamientos largos y continuos.

Beber té de manzanilla

La manzanilla es una de las hierbas medicinales más antiguas y se ha utilizado para tratar una variedad de afecciones, como el pánico y el insomnio. Sus efectos sedantes pueden deberse a la apigenina flavonoide que se une a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro. Los extractos de manzanilla exhiben una actividad hipnótica similar a las benzodiazepinas, como se evidencia en un estudio con ratas con trastornos del sueño.

En un estudio del Centro Médico de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia, los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) que tomaron suplementos de manzanilla durante ocho semanas tuvieron una disminución significativa de los síntomas de ansiedad en comparación con los pacientes que tomaron placebos.

Risa

Es difícil entrar en pánico y reír al mismo tiempo. Hay una razón fisiológica para esto. Cuando entramos en pánico, generamos todo tipo de hormonas del estrés que envían señales de SOS por todo nuestro cuerpo. Sin embargo, cuando nos reímos, esas mismas hormonas se reducen.

En un estudio realizado en la Universidad de Loma Linda en California en la década de 1980, Lee Berk, DrPH y su equipo de investigación asignaron a cinco hombres a un grupo experimental que vieron un video de humor de 60 minutos y cinco a un grupo de control, que no lo hizo. Descubrieron que la "experiencia de la risa alegre" reducía los niveles séricos de cortisol, epinefrina, ácido dihidrofenilacético (dopac) y hormona del crecimiento.

Respira profundamente

Cada técnica de relajación que mitiga la respuesta al estrés y detiene nuestra reacción de "lucha o huida o me muero-por-salir-de-mi-camino" se basa en la respiración profunda. Me parece milagroso cómo algo tan simple como la respiración abdominal lenta tiene el poder de calmar todo nuestro sistema nervioso. Una forma de hacerlo es estimulando nuestro nervio vago, nuestra mejor amiga en medio de un pánico porque libera una variedad de enzimas anti-estrés y hormonas calmantes como acetilcolina, prolactina, vasopresina y oxitocina.

Tres enfoques básicos para la respiración profunda son la respiración coherente, la respiración de resistencia y la respiración en movimiento. Pero realmente, todo lo que necesitas hacer es inhalar contando hasta seis y exhalar contando hasta seis, moviendo la respiración desde el pecho hasta el diafragma.

Comer chocolate amargo

El chocolate negro tiene una de las concentraciones más altas de magnesio en un alimento, con un cuadrado que proporciona 327 miligramos, o el 82 por ciento de su valor diario, y el magnesio es un mineral importante para calmar el sistema nervioso. Según un estudio de 2012 en la revistaNeurofarmacología, las deficiencias de magnesio inducen ansiedad, por lo que el mineral se conoce como la píldora anticongelante original. El chocolate negro también contiene grandes cantidades de triptófano, un aminoácido que funciona como precursor de la serotonina, y teobromina, otro compuesto que mejora el estado de ánimo. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor (apunte al menos al 85 por ciento), porque el azúcar puede revertir los beneficios del chocolate y contribuir a su ansiedad.

Color

Utilice cualquier cosa que pueda distraerlo de la alarma de incendios que suena cada cinco minutos en su cabeza, de los pensamientos angustiantes y cavilaciones. Muchas personas que conozco usan libros para colorear para desviar su atención. Ahora los veo en consultorios médicos y centros de acupuntura. Un estudio publicado en Internacional de Terapia Ocupacional demostró que actividades como el dibujo y otras artes y manualidades pueden estimular el sistema neurológico y mejorar el bienestar. Esto se debe en parte a que te ayudan a estar completamente presente y pueden ser meditativos. Son especialmente útiles para personas como yo que luchan con la meditación formal.

Llorar

Tienes que tener cuidado con el llanto, ya que tiene el potencial de que te sientas peor. Sin embargo, siempre he sentido una gran liberación después de un buen llanto. Hay una explicación biológica para esto. Las lágrimas eliminan de nuestro cuerpo las toxinas que se acumulan a causa del estrés, como la endorfina, leucina-encefalina y prolactina, la hormona que causa la agresión. Y lo que es realmente fascinante es que las lágrimas emocionales, las que se forman en la angustia o el dolor, contienen subproductos más tóxicos que las lágrimas de irritación (como pelar una cebolla). El llanto también reduce los niveles de manganeso, lo que provoca ansiedad, nerviosismo y agresión. De esa manera, las lágrimas elevan el estado de ánimo.

Me gusta la referencia de Benedict Carey a las lágrimas como "transpiración emocional" en su artículo del New York Times, The Muddled Track of All those Tears. Escribe: "Se consideran una liberación, un tónico psicológico y, para muchos, un atisbo de algo más profundo: el propio lenguaje de señas del corazón, la transpiración emocional del pozo de la humanidad común".