10 cosas que hago todos los días para vencer la depresión
Paso más tiempo y energía persiguiendo y manteniendo una buena salud que en cualquier otro aspecto de mi vida (mi matrimonio, mi familia, mi trabajo) porque sé que todo lo bueno y significativo a mi alrededor depende de una base estable.Espero que algún día no tenga que luchar tanto por mi cordura; sin embargo, hasta entonces, aquí hay una lista de cosas que hago todos los días para vencer la depresión.
1. Nadar.
Empiezo el día en la piscina. Me presento antes de que pueda siquiera pensar en lo que estoy haciendo sumergiéndome en diez pies de agua fría cargada de cloro con un montón de otros locos. Tom Cruise cree que todo lo que una persona deprimida necesita hacer para deshacerse de la tristeza es ponerse un par de zapatillas para correr. Creo que se necesitan algunos otros pasos; sin embargo, el ejercicio es el arma más poderosa que uso todos los días para golpear a los demonios.
Si paso más de tres días sin hacer ejercicio, mis pensamientos se vuelven muy oscuros y no puedo dejar de llorar. Todos los entrenamientos aeróbicos liberan endorfinas, mientras que ayudan a bloquear las hormonas del estrés y producen serotonina, nuestro neurotransmisor favorito que puede aliviar la depresión.
Sin embargo, la natación es particularmente eficaz para reducir el pánico y la tristeza debido a la combinación de la mecánica de brazadas, la respiración y la repetición. Es básicamente una forma de meditación en movimiento de cuerpo entero.
Numerosos estudios apuntan a los beneficios del ejercicio para el estado de ánimo, como el estudio dirigido por el Dr. James A. Blumenthal, profesor de psicología médica en la Universidad de Duke. Descubrió que, entre las 202 personas deprimidas asignadas al azar a varios tratamientos, tres sesiones de ejercicio aeróbico vigoroso fueron aproximadamente tan efectivas para tratar la depresión como las dosis diarias de Zoloft, cuando los efectos del tratamiento se midieron después de cuatro meses.
2. Grabe mis "alegrías".
Una persona muy sabia me dijo una vez que intentara soltar los grandes pensamientos ("¿Por qué sufro de depresión?", "¿Cuándo me sentiré mejor?" nunca ¿Sentirme bien otra vez? ”) y, en cambio, me concentré en las pequeñas alegrías que suceden a lo largo de mi día, para permitir que esos momentos de placer desprevenidos me lleven sobre los cargados de ansiedad y tristeza. Así que cada día anoto en mi diario de humor una lista de alegrías: un largo baño con amigos, la manita de mi hija en la mía al cruzar una calle, la expresión orgullosa de mi hijo después de hacer una canasta de tres puntos, siete horas de sueño, un cena caliente.
Este ejercicio me obliga a estar abierto a las pequeñas alegrías, a recolectarlas y a tener más aprecio por lo que tengo delante. Psicólogos como Sonja Lyubomirsky de la Universidad de California Riverside dicen que llevar un diario de gratitud (o una lista de alegrías) puede aumentar su energía y aliviar el dolor y la fatiga.
3. Enumere mis logros.
Empecé a hacer esto cuando estaba demasiado deprimido para trabajar. Como alguien que siempre había atribuido su autoestima a los logros profesionales, me sentí completamente inútil cuando no podía escribir ni un solo escrito. Leí libros de psicólogos positivos y expertos en felicidad como Dan Baker, Ph.D., director del Programa de Mejoramiento de la Vida en Canyon Ranch, quien dijo comenzar con pequeños logros y desarrollar fuerza y confianza a partir de ahí.
Entonces mi lista incluiría cosas como: desayuné todo, me duché, recogí a los niños de la escuela, llamé a mi mamá, hice la compra, le escribí a mi esposo un correo electrónico cariñoso, leí un capítulo de un libro. Hoy, me aseguro de registrar todos mis esfuerzos hacia la buena salud: enumero cuántas vueltas nadé, cuántos minutos medité, si ayudé a alguien con su depresión o si tomé una decisión difícil de comer (comí una aburrida ensalada de espinacas). en el almuerzo cuando todos comían sabrosos calzones). Registraré las hazañas laborales (es decir, escribí un blog), pero me aseguro de equilibrar mi lista con los tipos de logros pequeños pero importantes que a menudo descarto (ayudé a mi hijo con su proyecto escolar, hablé con un amigo sobre la ansiedad, tomé el té con mi esposo en lugar de correr al trabajo).
4. Ríete.
Charlie Chaplin dijo una vez: "Para reír de verdad, debes ser capaz de tomar tu dolor y jugar con él". Supongo que es por eso que algunas de las personas más divertidas (Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller) han atravesado períodos de tormento.
Hay un mensaje tácito escondido dentro de una risita que dice esto: "Lo prometo, superarás esto". De hecho, Big Apple Circus de la ciudad de Nueva York ha usado el humor para consolar a los niños enfermos desde 1986, cuando comenzaron a enviar equipos de payasos a las habitaciones del hospital con "sopa de pollo de goma" y otras divertidas sorpresas.
Los estudios indican que los seres humanos pueden curarse (al menos parcialmente) de una serie de enfermedades diferentes si aprenden a reír. Por ejemplo, en 2006 investigadores dirigidos por Lee Berk y Stanley A. Tan en la Universidad de Loma Linda en Loma Linda, California, encontraron que dos hormonas: beta-endorfinas (que alivian la depresión) y la hormona del crecimiento humano (HGH, que ayuda con la inmunidad) - aumentó en un 27 y un 87 por ciento, respectivamente, cuando los voluntarios anticiparon ver un video humorístico. El simple hecho de anticipar la risa impulsó las hormonas y los productos químicos que protegen la salud.
5. Medita.
He leído más de 100 artículos sobre cómo la meditación puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que las prácticas formales de meditación pueden reducir a la mitad el riesgo de depresión clínica futura en personas que ya han estado deprimidas varias veces, sus efectos son comparables a los de los medicamentos antidepresivos.
Juro que ha sido el artículo principal de todos los sitios web de salud al menos una vez a la semana durante los últimos cinco años. Ese es el tiempo que llevo intentando hacerlo. Sin éxito. Hasta que me inscribí en un programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) en el hospital local.
Tengo dos semanas más antes de graduarme de la escuela de meditación y estoy lejos de lucir una de esas sonrisas radiantes que adornan los rostros de los monjes tibetanos; sin embargo, he podido cumplir con mi compromiso de 20 minutos de meditación al día. La meditación, por sí sola, no elimina todos mis síntomas de depresión como sugieren algunos estudios, pero creo que está alargando el lapso de tiempo entre pensamientos intrusivos negativos, o al menos haciendo de mi cerebro un entorno menos saludable para que prosperen.
6. Tome DHA y vitaminas.
Bien, esto viene de alguien que recibe catálogos de vitaminas en su casa, pero creo que un cerebro armado con todos los nutrientes adecuados minimizará su lucha contra la depresión en al menos un 50 por ciento.
Empiezo con 2,000 miligramos de DHA (ácido docosahexaenoico). Eso es mucho. Pero considere esto: una cuarta parte del cerebro es DHA.
David Perlmutter, M.D., menciona tres razones por las que necesita DHA adicional en su libro superventas "Grain Brain":
El DHA es un componente importante de las membranas que rodean las células del cerebro, en particular las sinapsis, que son la base de la función cerebral eficiente. En segundo lugar, el DHA es un importante regulador de la inflamación. Naturalmente, reduce la actividad de la enzima COX-2, que activa la producción de químicos inflamatorios dañinos… [Y] el DHA ayuda a orquestar la producción, conectividad y viabilidad de las células cerebrales mientras al mismo tiempo mejora la función.
Yo tambien tomo líquido vitamina D y vitamina B 12 (porque de esa manera se absorben más fácilmente), así como hierro, vitamina K2, vitamina C, calcio y magnesio. Las vitaminas del complejo B y D son especialmente importantes para una salud mental óptima.
7. Beba un batido energético.
Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, así que empiezo con un batido de col rizada, acelgas, espinacas o berzas mezcladas con piña o fresas. Luego agrego un probiótico potente, una mezcla en polvo que contiene bacterias (sí, lo leíste bien) que ayuda a mantener los intestinos saludables y apoya la digestión.
¿Por qué? Porque su cerebro es tan saludable como su intestino. De hecho, el sistema nervioso de los intestinos es tan complejo, que incluye aproximadamente 500 millones de neuronas, que los neurocientíficos a menudo se refieren al intestino como el segundo cerebro.
Las células nerviosas de nuestro intestino fabrican del 80 al 90 por ciento de la serotonina de nuestro cuerpo, el neurotransmisor que necesitamos para mantenernos cuerdos. Eso es más de lo que genera nuestro cerebro. El intestino está en comunicación constante con el cerebro, enviándole información que definitivamente afecta su estado de ánimo, incluso cuando los mensajes nunca llegan a la conciencia. Si ha luchado con problemas estomacales y digestivos como yo, es posible que se sorprenda al saber que algunos síntomas de depresión y ansiedad pueden aliviarse atendiendo el intestino y alimentándolo con organismos que lo mantengan feliz.
8. Evite el azúcar y los cereales.
Los bestsellers “Grain Brain” del renombrado neurólogo David Perlmutter, M.D. y “Wheat Belly” del cardiólogo preventivo William Davis, M.D., deberían ser lecturas obligatorias para cualquier persona propensa a la depresión y la ansiedad. Ambos autores explican que la piedra angular de todas las afecciones degenerativas, incluida la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar, es la inflamación, y los estimulantes de la inflamación más destacados en nuestra dieta son el gluten y el azúcar. Nos metemos en problemas porque no podemos sentir la inflamación en nuestro cerebro como podemos sentir en otras partes del cuerpo, por lo que rara vez vinculamos un tipo de comida que ingerimos con nuestro estado de ánimo.
Perlmutter señala que estudio tras estudio demuestra que las personas que sufren de trastornos del estado de ánimo también tienden a ser sensibles al gluten y viceversa: la depresión se encuentra en hasta el 52 por ciento de las personas sensibles al gluten. Este fue mi caso. Me hice la prueba hace dos meses.
También explica cómo ahora tenemos evidencia documentada que demuestra la relación entre la hemoglobina A1C (que indica nuestro nivel promedio de azúcar en sangre) y el riesgo futuro de depresión. Los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede mejorar los síntomas de la depresión y la esquizofrenia.
9. Usa mi lámpara solar.
Esta es, con mucho, la cosa más fácil que hago en la lista. Cada mañana enciendo la lámpara solar de mi escritorio. Una hora después, lo apago. Es relativamente pequeño para producir luz fluorescente de espectro completo a una intensidad de 10,000 lux. Si he pasado algunas horas afuera, o si sé que lo estaré, no me molesto.
Sin embargo, durante la mayor parte de los meses de otoño e invierno, y durante los días oscuros y lluviosos durante la primavera y el verano, mi caja solar me ayuda a regular mi ritmo circadiano, el reloj biológico interno del cuerpo que gobierna cierta actividad de las ondas cerebrales y la producción de hormonas. La fluctuación de la luz natural puede hacer que las sustancias químicas relacionadas con el estado de ánimo cambien, provocando depresión en personas sensibles como yo. Entonces, si la naturaleza no me da lo que necesito, me lo doy a mí mismo.
10. Ore.
Mucha gente junta la meditación y la oración. Creo que son muy diferentes.
La meditación, para mí, es un ejercicio de salud mental de estar consciente de mi respiración y permanecer en el momento presente tanto como sea posible. La oración es mi sesión de charla con Dios.
Empiezo diciendo mis tres oraciones favoritas: "La oración de San Francisco", "La oración de la serenidad" y "La oración del tercer paso". Todos ellos básicamente dicen esto: "Big Guy, te estoy poniendo a cargo hoy porque, al igual que ayer, mi cerebro se siente como Chuck E. Cheese en Kids Eat Free Night". Espero que puedas usar mi lucha y mi dolor para una causa mayor y, si no es así, no me lo digas. Ayúdame a ver con ojos de fe, esperanza y amor, ya errar siempre por el lado de la compasión ”.
Luego leí un pasaje de las Escrituras, así como una pieza de un autor espiritual, como Henri Nouwen. Si todavía tengo tiempo, o si estoy especialmente ansioso, rezaré el rosario una y otra vez, hasta que pueda recuperar el aliento.
Imagen: 52kitchenadventures.com
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
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