Cómo romper el ciclo de reacción al estrés
¿Por qué? Porque no puedes cambiar un hábito que no sabes que tienes. Y si no reconoce el dolor que está creando el hábito, no tendrá la motivación que necesita para tomar nuevas decisiones y romper el ciclo que se ha vuelto familiar a pesar del hecho de que es destructivo.
La práctica de la atención plena es una herramienta increíblemente poderosa para ayudarte a encontrar esa conciencia. La atención plena nos enseña a prestar atención, sin juzgar, a lo que está sucediendo en el momento. La atención plena no solo contrarresta el estrés, sino que también evita que suceda en primer lugar, porque cuando practica la atención plena puede comenzar a observar sus patrones y tomar nuevas decisiones en lugar de actuar compulsivamente una y otra vez. La atención plena te ayuda a romper el ciclo. También prepara el escenario para que su sistema nervioso parasimpático se haga cargo y cree las condiciones que su cuerpo necesita para curarse a sí mismo. Comience a verificarse consigo mismo cuando sienta que el viejo y familiar sentimiento de estrés se infiltra y trate de observar los pensamientos que tiene y las acciones que toma en respuesta a ellos.
Una parte fundamental de la atención plena es no juzgar los pensamientos y sentimientos a los que prestas atención, así que resiste la tentación de castigarte por querer un pedazo de pastel que te ayude a sentirte mejor o a sentirte culpable por la cantidad de tiempo que pasaste desplazándote. a través de su feed de redes sociales en lugar de trabajar en el proyecto o tener la conversación que le está causando tanto estrés. En este punto, simplemente desea crear conciencia sobre cómo reacciona al estrés.
Otra cosa a tener en cuenta: sus patrones heredados
Ya sea que se dé cuenta o no, nació en una familia con sus propios patrones únicos de mecanismos de adaptación desadaptativos. Así como heredas el color de ojos, la altura y el talento de tus padres, abuelos y bisabuelos, también puedes heredar una personalidad adictiva, una tendencia a buscar dulces o un temperamento rápido.
En su intento de lidiar con las tensiones que la vida le ha lanzado, ha estado repitiendo patrones que comenzaron incluso antes de nacer. Reconocer cuáles son esos patrones y cómo se han manifestado en sus propias decisiones es un gran alivio. Es empoderador saber la verdad para que no tenga que culparse a sí mismo y sentir vergüenza por los obstáculos que ha heredado.
Elegir mejores mecanismos de afrontamiento
Una vez que reconozca sus patrones, es absolutamente posible que los rompa y elija nuevos mecanismos de afrontamiento que realmente lo apoyen en lugar de contribuir a su colapso. Así como su cuerpo tiene mecanismos fisiológicos que lo ayudan a responder a los factores estresantes, tiene un sistema igualmente poderoso que lo ayuda a relajarse. Esto está regido por el sistema nervioso parasimpático.
Pasar más tiempo en el reino parasimpático también genera emociones más profundas, como la compasión, en lo que se conoce como la respuesta de "cuidar y entablar amistad". Este impulso para conectarse con los demás es realmente lo que lo motiva a pasear por la cocina de la oficina durante un día agitado: está buscando a alguien con quien hablar, aunque pueda pensar que está allí para ver si hay restos de pasteles. de la reunión del desayuno de la mañana! Cuando pasa más tiempo en el reino parasimpático, no solo beneficia su salud física, sino que también cuida su salud emocional, porque prepara el escenario para que profundice sus relaciones, desarrolle una red de apoyo y ejerza su compasión. Esto le ayuda a encontrar el apoyo que necesita para comenzar a hacer cambios en la forma en que maneja sus factores estresantes.
Sana el cuerpo con relajación consciente
Ahora es el momento de sumergirse más profundamente en la piscina de relajación. La relajación consciente es exactamente lo que parece: utilizar su conciencia mental para producir un estado de relajación profundo. La práctica desarrolla la conciencia corporal, el enfoque y el empoderamiento, porque una vez que sepa cómo hacerlo, nunca más tendrá que sentirse atrapado en una reacción de estrés.
He incluido instrucciones a continuación para una práctica de relajación consciente llamada exploración corporal:
Escaneo corporal
Tiempo 20-40 minutos
Si puede, practíquelo de tres a cinco días a la semana durante seis a ocho semanas, ya que las investigaciones sugieren que las personas obtienen más beneficios de esta práctica cuando la practican.
Cómo practicar:
- Un escaneo corporal se puede realizar acostado o sentado. Puede cerrar los ojos si le resulta cómodo.
- Una vez que se sienta cómodo, comience por inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca.
- Empiece a notar su cuerpo, a sentir el peso de su cuerpo en la silla o en el suelo. Observe dónde está su cuerpo en contacto con el piso o la silla y dónde no.
- Ahora ponga su atención en sus pies. Observe las sensaciones de sus pies tocando el piso: el peso, la presión, la vibración y la temperatura.
- A continuación, observe sus piernas contra el suelo: ¿hay presión, pulsaciones, pesadez, ligereza?
- Pase a su espalda y vea qué sensaciones puede sentir allí.
- Ahora dirija su atención al área de su estómago. Si su estómago está tenso o apretado, déjelo ir y relájese. Tomar un respiro.
- Fíjate en tus manos. ¿Están tensos o tensos? Vea si puede permitir que se suelten y se relajen.
- Ahora presta atención a tus brazos. Sienta las sensaciones que ocurren allí. Deje que sus hombros caigan y suelte la tensión y la rigidez.
- Observe su cuello y garganta. Deja ir la tensión y la rigidez. Relajarse.
- Relaje su mandíbula. Deja que tu rostro y tus músculos faciales se ablanden. Suelta cualquier tensión y opresión que pueda haber.
- Luego expanda su conciencia para abarcar todo su cuerpo, sintiendo cómo se siente estar en su cuerpo en este momento.
- Tomar un respiro.
- Sea consciente de todo su cuerpo lo mejor que pueda. Tomar un respiro.
- Junta tus manos frotándolas para generar calor en tus manos y coloca tus manos sobre tus ojos. Abra lentamente los ojos y vuelva a la habitación.
- Observe cómo se siente.
- Gracias por brindar el espacio para conectarse con su mente, cuerpo y espíritu.
- Date un regalo de cariño y dedícate un espacio a practicar esta técnica con regularidad.
El escaneo corporal que les dejo es el mejor lugar para comenzar a aprender cómo romper el ciclo de reacción al estrés en su vida. Las prácticas de relajación consciente, como el escaneo corporal, ayudan a poner sistemáticamente su atención en todas y cada una de las partes de su cuerpo e invitarlos a relajarse, uno por uno. A lo largo de los años, he aprendido que este es el mejor lugar para comenzar con mis pacientes antes de cubrir más trabajo básico utilizando yoga, técnicas de respiración, ejercicios de relajación más conscientes y el poder de las afirmaciones positivas.
Comenzar con este escaneo corporal básico es el primer paso para descubrir cuán poderoso es conectarse con su cuerpo, mente y espíritu. Es una hermosa práctica de atención plena que nos ayuda a aceptar y reconocer nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales sin juzgar, para que podamos comenzar a escuchar con más atención cómo se siente nuestro cuerpo y lo que necesita para SANAR.
Referencia:
Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, "Definición del sobrepeso y la obesidad en adultos", consultado el 19/9/17 en https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.
