8 estrategias rápidas para cultivar la calma en tiempos caóticos

En este momento, es posible que se sienta ansioso, inquieto y realmente asustado. La pandemia de coronavirus es tan surrealista e impactante, ¿no es así?

También puede estar furioso consigo mismo porque parece que no puede arreglar las cosas. Aunque hay momentos de competencia y confianza, en gran medida sientes que te estás desmoronando.

Según la psicoterapeuta de California Joy Malek, MFT, "el miedo y el dolor son experiencias humanas inevitables". Entonces, la forma en que te sientes actualmente es absolutamente comprensible y, afortunadamente, puedes cultivar una sensación de calma y seguridad incluso en momentos tan aterradores.

Aquí hay ocho ideas simples y breves para incorporar a lo largo de su día:

Exhala prolongada

Esta sencilla técnica de respiración "calma nuestro sistema nervioso parasimpático", dijo el terapeuta Sage Rubinstein, LMHC, con sede en Miami. Específicamente, esto implica inhalar contando tres y luego alargar la exhalación a seis, dijo.

Cantando HUM

El sonido del zumbido estimula el nervio vago, que "envía un mensaje a su cerebro, desde su cuerpo, para calmarse, relajarse y suavizarse", dijo Sherianna Boyle, autora de ocho libros, incluido su libro más reciente. Desintoxicación emocional para la ansiedad: 7 pasos para liberar la ansiedad y energizar la alegría.

Ella sugirió inhalar por la nariz y luego, al exhalar, hacer el sonido de "hummmm" con los labios ligeramente cerrados. Haga esta práctica tres veces seguidas para experimentar inmediatamente los efectos calmantes, agregó Boyle.

Respiración de la fosa nasal izquierda

Esta es otra técnica de respiración relajante de Boyle: siéntese erguido y asegúrese de que su barbilla esté paralela al piso. Use su pulgar derecho para cerrar su fosa nasal derecha. Inhale lentamente por la fosa nasal izquierda contando tres y exhale por la misma fosa nasal contando cuatro. Haga esto durante 30 a 60 segundos.

Tus cinco sentidos

“Nuestros sentidos físicos son un regalo increíble, porque tienen el poder de conectarnos con el momento presente”, dijo Malek. Y conectarnos con el presente evita que entremos en pánico por el futuro. Malek sugirió explorar estas preguntas:

• ¿Que es lo que veo? “Observe las formas, los colores y el movimiento a su alrededor. Deja que tu mirada se detenga en lo que es placentero ".
• ¿Qué escucho? "Permita que todas las capas de sonido de fondo se eleven a su conciencia".
• ¿Qué pruebo? Concéntrese en los diferentes sabores y texturas de su boca.
• Que siento Puede sentir todo, desde la tela suave que está usando hasta la temperatura fresca de su habitación y el piso frío debajo de sus pies.
• Que huelo Experimente este sentido con curiosidad, ya sea que perciba un aroma agradable o desagradable.

Piernas arriba de la pared

Esta pose inspirada en el yoga ayuda a hacer circular la sangre, "dando a algunas de sus extremidades inferiores una forma natural de recibir energía", dijo Boyle. Esto es importante porque "la mala circulación puede provocar fatiga, tensión, dolores musculares y altos niveles de estrés".

Para empezar, ponga música relajante y encienda una vela. Coloque una alfombra suave, tapete de yoga o manta junto a la pared. Quítese los zapatos y acuéstese con las piernas elevadas. Según Boyle, comience inhalando por la nariz, inflando el estómago, a la cuenta de tres. Exhale, llevando el ombligo hacia la columna, mientras cuenta hasta cuatro.

Soplando el molinillo

Boyle recomendó inhalar por la nariz y exhalar como si estuviera tratando de hacer girar un molinillo. "Cuando exhale, asegúrese de jalar el ombligo hacia adentro y hacia arriba, como si se estuviera poniendo pantalones ajustados". Y luego repita, asegurándose de que su respiración sea "lenta y rítmica", dijo.

Registro de postura

¿Cuál es tu postura ahora mismo? Agacharse puede desencadenar una respuesta de miedo y dificultad para respirar, dijo Rubinstein. Sin embargo, sentarse erguido le da a "nuestros pulmones el espacio para respirar correctamente". Por lo tanto, realice un control rápido de la postura a lo largo del día y ajústelo en consecuencia.

Estiramiento ligero

Hacer estiramientos ligeros y simples le comunica a su cuerpo que “todo está bien y está eligiendo sintonizar el momento, donde la ansiedad y el miedo no pueden vivir”, dijo Boyle.

Por ejemplo, sugirió probar estos dos estiramientos: Estire los brazos por encima de la cabeza, entrelace las manos y estírese de lado a lado; coloque su oreja hacia su hombro para estirar cada lado de su cuello.

"Estamos afligidos por la pérdida de la normalidad y estamos trabajando para recalibrarnos mientras tenemos tanta incertidumbre sobre el futuro", dijo Rubinstein. Permítase sentir la variedad de sus sentimientos y sepa que también puede acceder a la calma dentro Cuando más lo necesites.

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