5 herramientas y consejos para manejar el estrés cuando está deprimido
La depresión también viene con sus propios factores estresantes. Podríamos volvernos autocríticos porque no somos capaces de funcionar normalmente, dijo. (Y porque la depresión hunde nuestra autoestima y alimenta nuestro crítico interno).
Podríamos preguntarnos qué nos pasa, por qué ya no estamos tan entusiasmados con la vida y cuándo dejaremos de sentirnos tan mal. Como dijo Coleman, naturalmente, "todos estos son pensamientos y sentimientos potencialmente estresantes".
Pero esto no significa que su situación sea desesperada. No lo es. De hecho, hay muchas cosas que puede hacer. A continuación, Coleman y otros terapeutas que se especializan en depresión compartieron cinco formas de navegar eficazmente por el estrés en su vida.
1. Evalúe cada parte de su vida.
La psicóloga Stephanie Smith, PsyD, sugirió examinar todo y a todos en tu vida y hacerte estas preguntas: “¿Cuánto disfruto esta actividad o persona? ¿Cuánto estrés me trae? ¿Cómo me siento después de pasar un tiempo allí o con esa persona? ¿[Esa actividad o persona] contribuye a mi vida? "
En otras palabras, dé un paso atrás y reevalúe sus relaciones, rutinas, trabajo y otras circunstancias. Smith también sugirió hacer estas preguntas: “¿Es esto realmente lo que quiero? ¿Qué es realmente lo mejor para mí en este momento? "
“[No] significa necesariamente que después del período de evaluación cambiarás todo en tu vida. Pero sí significa que las cosas en tu vida serán más intencionales ".
2. Haga pequeños cambios saludables.
Cuando está luchando contra la depresión, puede ser difícil tomar decisiones importantes y dar grandes pasos. En cambio, establezca metas pequeñas, específicas y factibles, dijo Smith, quien practica en Erie, Colorado.
Ella compartió estos ejemplos: Pase 10 minutos al aire libre todos los días; programe una cita con un psicólogo esta semana; comuníquese con un amigo o familiar hoy; salga a caminar cuatro días de los siete; y haz una cosa que disfrutes cada día.
Dar pequeños pasos también proporciona un impulso para realizar cambios más importantes en el futuro, dijo. Pero si no cumple sus objetivos, sea amable consigo mismo. Dependiendo de la gravedad de su depresión, puede ser difícil tomar medidas (o levantarse de la cama). Es entonces cuando es fundamental trabajar con un psicólogo que se especialice en el tratamiento de la depresión.
3. Redirija su atención.
“La depresión y el estrés prosperan en las mentes errantes, especialmente en preguntas que realmente no tienen una respuesta fácil, como, '¿Por qué está sucediendo esto?' '¿Cuándo me sentiré como yo mismo de nuevo?'”, Dijo Coleman, autor de Depresión: una guía para los recién diagnosticados. Quedarse atrapado en estas preguntas libera hormonas del estrés, como el cortisol, y hace que se sienta más triste, dijo.
Una forma de redirigir su atención es concentrarse en lo que está haciendo en este momento. Por ejemplo, preste toda su atención a las tareas y actividades mundanas, como caminar, recoger productos e incluso respirar, dijo Coleman.
Otra forma es redirigir su atención a sus sensaciones físicas, dijo. Por ejemplo, nombre lo que está experimentando: "En este momento, mi pecho se siente apretado. Noto que mi mandíbula está tensa y mis puños cerrados ".
Nuevamente, trate de no quedar atrapado en pensamientos como "¿Por qué me sigue pasando esto?" o "¡No puedo soportarlo!" él dijo. Estos pensamientos solo alimentan sus reacciones estresantes. (Y recuerde que a su depresión le gusta mentir). "Concentrarse en los aspectos físicos del estrés lo mantiene conectado a tierra en el momento sin agregar esa segunda capa inútil de evaluaciones negativas".
No intente cambiar las sensaciones que está experimentando. En su lugar, trate de mantener una actitud curiosa y de aceptación. Según Coleman, esto podría verse así: “Está bien, el estrés está aquí de nuevo. ¿Dónde lo siento en mi cuerpo esta vez? "
4. Prueba las aplicaciones de mindfulness.
La atención plena (y el ejercicio) “pueden ser extremadamente útiles para aliviar los síntomas y crear las endorfinas que su cerebro necesita para sentirse mejor”, dijo Robin Starkey Harpster, MA, MFT, psicoterapeuta en Los Ángeles.
Además de las sugerencias de atención plena de Coleman, puede ser útil escuchar meditaciones guiadas. Harpster recomendó probar estas tres aplicaciones: buddhify; Espacio de cabeza; y calma.
5. Haz un cambio radical.
A veces, son necesarias medidas drásticas. Recientemente, la autora y editora de Psych Central, Therese Borchard, escribió este brillante artículo sobre qué hacer cuando su depresión no mejora. Por ejemplo, es difícil no sentirse deprimido cuando trabaja en un entorno tóxico. Entonces, en este caso, la mejor estrategia para reducir el estrés podría ser cambiar de trabajo. Según Borchard:
No me refiero a poner algunas cosas menos pendientes en tu lista. Estoy hablando de cambios radicales en el estilo de vida, como cambiar de trabajo para trabajar en un entorno menos tóxico y estresante, mudarse a una casa más pequeña para que no tenga que pasar la luz de la luna, decidir no adoptar un perro de rescate o tener un tercer hijo. . Puede ser prácticamente imposible mantener su estado de ánimo resiliente si está bajo estrés crónico porque aumenta la conexión entre la parte del hipocampo de su cerebro y la amígdala (preocupación central), afecta la retención de la memoria, afecta la producción de cortisol (lo que dificulta la usted puede manejar más estrés) y debilita su sistema inmunológico.
Una de las herramientas más poderosas para reducir el estrés es tratarse con paciencia y compasión. "Estás lidiando con una enfermedad que te llevará algún tiempo superar. Y no puede apresurarse criticando a sí mismo o estableciendo plazos arbitrarios para alcanzar ciertos objetivos ", dijo Coleman.
Además, lo que pueda lograr realmente depende de la gravedad de su depresión. No dude en buscar el apoyo profesional de un psicólogo. Y sea flexible consigo mismo y recuerde que los pasos más pequeños se suman, dijo Coleman.
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