¿Problemas para dormir? Su televisor, computadora o teléfono pueden ser la causa

El sueño es la base de una buena salud, incluida su salud mental. Una mala noche de sueño comienza el día con un déficit. Es como un boxeador peleando con una mano atada a la espalda.

El problema es que la mayoría de la gente no sabe qué está causando su mal sueño. Pueden pensar que es estrés, sentirse sobrecargado de trabajo o problemas en una relación. Todas esas cosas podrían contribuir a una mala noche de sueño.

Pero un aspecto que se pasa por alto de la falta de sueño es la proliferación de pantallas de computadora en nuestra vida diaria. Su teléfono, televisión o computadora pueden ser la causa de su insomnio.

La melatonina es un componente importante en la fisiología de nuestro cuerpo. La glándula pineal del cerebro segrega melatonina, una hormona que influye en los ritmos circadianos. Y los ritmos circadianos son un componente clave para equilibrar nuestras vidas y nuestros patrones de sueño.

Si estropea su ritmo circadiano, estropea su sueño. Es por eso que cuando vuela a través de muchas zonas horarias, se siente fuera de control durante uno o dos días hasta que su cuerpo se restablece. Esos son sus ritmos circadianos que se están corrigiendo. La luz azul de las pantallas de la computadora y el teléfono parece suprimir la producción de melatonina durante la noche, lo que a su vez confunde los ritmos circadianos (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

Anteriormente, analizamos investigaciones que muestran que la luz de los lectores electrónicos puede dañar la calidad de su sueño. La iluminación artificial en general puede afectar sus patrones de sueño. Los estudios con ratas también han llegado al mismo resultado: la luz por la noche o antes de acostarse afecta sus patrones de sueño.

Ahora hay pocas dudas entre los investigadores de que existe un vínculo entre la exposición a la pantalla durante la noche y la calidad del sueño. Todos los datos de muchos estudios a pequeña escala apuntan a la misma relación entre la luz antes o durante la hora de dormir y el sueño interrumpido. La luz de los dispositivos electrónicos, ya sea de su teléfono, una pantalla de televisión, una tableta o su computadora, incluso hasta tres horas antes de acostarse, hará que sea más difícil conciliar el sueño o dañará su calidad de sueño.

Ayuda a dormir: apaga la luz

Los problemas del sueño parecen estar relacionados más probablemente con una longitud de onda específica de luz azul clara, típicamente en el espectro de 446-477 nm. Cada pantalla moderna que usamos en nuestra vida diaria emite una tonelada de este tipo de luz. Durante las horas de vigilia, en realidad es algo bueno, porque lo ayuda a mantenerse alerta y atento.1 Sin embargo, por la noche, es lo último que necesita su cerebro.

Hay algunas soluciones al problema. Uno es muy fácil: apaga cualquier luz (incluidas las luces de noche) de tu dormitorio por la noche. No revise su teléfono si se despierta en medio de la noche. Y limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse tanto como sea posible (lo que puede ser difícil o casi imposible para la mayoría de las personas).

La segunda solución es hacer que la pantalla cambie sus patrones de color para que en realidad no produzca luz azul. Existe un software llamado f.lux para computadoras que cambia la pantalla a un espectro de colores más cálidos y naranja, eliminando los azules. A mediados de enero, Apple anunció que una función similar estará disponible en iOS 9.3. Desafortunadamente, la mayoría de televisores y lectores electrónicos aún no tienen esta función. Pero quizás a su debido tiempo lo hagan.

La tercera solución es considerar el uso de anteojos de color ámbar que bloqueen la luz azul por la noche. En un pequeño estudio de 2009, los investigadores encontraron una diferencia significativa entre el grupo de personas que usaban tales anteojos en comparación con los que usaban lentes de control que no bloqueaban las longitudes de onda de la luz azul (Burkhart & Phelps, 2009). "Al final del estudio, el grupo de lentes ámbar experimentó una mejora significativa en la calidad del sueño en relación con el grupo de control y un efecto positivo".

Sigo manteniendo mi consejo de hace un año, si encuentra que tiene problemas para dormir:

Si se encuentra entre esas personas que se llevan el teléfono o la tableta a la cama para leer, dele a su rutina de la hora de dormir unas vacaciones de electrónica durante una semana (incluidos los lectores electrónicos retroiluminados e incluso el televisor en el dormitorio).

Al final de la semana, ¿ha mejorado su sueño? Si es así, puede que tenga su respuesta y un camino claro para dormir mejor en el futuro.

Referencias

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Espectro de acción para la regulación de la melatonina en humanos: evidencia de un nuevo fotorreceptor circadiano. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Lentes de color ámbar para bloquear la luz azul y mejorar el sueño: un ensayo aleatorizado. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspectiva: arrojar luz sobre la deficiencia del sueño. Naturaleza, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Notas al pie:

1. También explica por qué la fototerapia ayuda con el trastorno afectivo estacional (SAD). [↩]