Un consejo para todos los que luchan con la incertidumbre
Entonces evitamos la incertidumbre. No tomamos una ruta nueva para ir al trabajo, porque podríamos perdernos. ¿Y si no hay nadie que nos dé indicaciones? No probamos un restaurante nuevo, porque ¿y si no encontramos estacionamiento? ¿Y si el restaurante está lleno? ¿Qué pasa si odiamos lo que comemos y terminamos desperdiciando todo ese dinero? No dejamos entrar a la gente, porque ¿y si no les gusta lo que ven? ¿Y si nos traicionan? Rara vez tomamos decisiones sin consultar a otros porque, ¿qué pasa si tomamos la decisión incorrecta? Rara vez delegamos tareas a otra persona porque, ¿qué pasa si arruinan las cosas?
No hacemos ni intentamos muchas cosas diferentes, porque nos preocupa que suceda algo desagradable.Y si no podemos pensar o planificar tres pasos por delante, nos sentimos incómodos. Muy incómodo. Vemos la incertidumbre como una amenaza potencial y algo que debe evitarse a toda costa.
La incertidumbre requiere renunciar al control y confiar en que podemos hacer frente si algo sale mal. Y muchos de nosotros cuestionamos nuestras propias habilidades y destrezas para afrontarlo con eficacia.
Pero la incertidumbre es parte de la vida. Vida es incertidumbre.
En su excelente libro El libro de trabajo para el trastorno de ansiedad generalizada: una guía completa de la TCC para afrontar la incertidumbre, la preocupación y el miedo Melisa Robichaud, PhD, y Michel J. Dugas, PhD, comparten valiosos consejos para aceptar la incertidumbre e incluso invitarla a entrar. Destacan la importancia de realizar experimentos conductuales, una técnica de la terapia cognitivo conductual.
“Los experimentos de comportamiento te permiten probar directamente las creencias al predecir lo que crees que sucederá en una situación temida, entrar deliberadamente en esa situación y luego descubrir qué sucede realmente”, escriben Robichaud y Dugas.
A continuación se muestran sugerencias y conocimientos de El libro de trabajo para el trastorno de ansiedad generalizada sobre la realización de estos experimentos en su propia vida:
- Empieza pequeño. Por ejemplo, si revisa su teléfono inteligente con frecuencia porque le preocupa que se pierda algo, realice un experimento en el que no revise su teléfono durante una hora. Otros ejemplos incluyen: ir a un restaurante nuevo sin leer una reseña; tomar una pequeña decisión sin preguntarle a nadie más; dejar que un amigo haga planes sin consultarle.
- Registre los resultados de su experimento. En una hoja de papel, anote el experimento; lo que crees que sucederá; lo que realmente pasó; y lo que hiciste si las cosas no iban bien. "Asegúrese de que el experimento implique entrar deliberadamente en una situación impredecible, nueva o ambigua sin incurrir en un comportamiento que pueda reducir o eliminar la incertidumbre de la situación".
- Espere estar ansioso. Te enfrentas a algo que has estado evitando, por lo que es normal e incluso bueno sentir ansiedad durante tus experimentos.
- Enjuague y repita. Realice los mismos experimentos varias veces, para que sus creencias comiencen a cambiar.
- Diversifica y sube la apuesta. Realice experimentos en otras áreas de su vida. Por ejemplo, si su experimento anterior consistía en tomar decisiones, realice nuevos experimentos que involucren decisiones en el trabajo o la escuela, en situaciones sociales y en el hogar (por ejemplo, tomar una decisión sobre reparaciones en el hogar). Después de probar numerosos experimentos pequeños, pase a experimentos más desafiantes. Por ejemplo, si apagó el teléfono durante una hora, déjelo en casa durante varias horas mientras hace los mandados. Luego, deje su teléfono en casa durante un día entero o manténgalo apagado.
- Adapte sus experimentos a preocupaciones y miedos específicos. Por ejemplo, si se describe a sí mismo como un fanático del control, cree un experimento en torno a ceder el control: organice una comida compartida en la que no sepa qué platos trae la gente; deje que su cónyuge complete una tarea que usted normalmente hace.
Dedicar nuestro tiempo, energía y esfuerzo a tratar de evitar, reducir o eliminar la incertidumbre es estresante. También significa que no participamos plenamente en nuestras vidas ni saboreamos la belleza, la maravilla y la magia que se puede encontrar al perderse y embarcarse en nuevas experiencias. Significa que no nos esforzamos y, por lo tanto, aprendemos lecciones valiosas. Significa que no nos damos la oportunidad de intentarlo.
Como cualquier otra cosa, abrazar la incertidumbre es un proceso que requiere práctica. Siga realizando experimentos con regularidad. Date muchas oportunidades para probar. Y si lo está pasando mal, busque el apoyo de un profesional de la salud mental.
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