Cómo diseñar una receta de autocuidado para la depresión
"La esencia de mi paquete de curación personal", describe en su libro Buscando la paz, “Era mantener mi vida lo más sencilla y tranquila posible y permitirme placeres sensuales y pequeños”. Creó un mini centro de retiro en su casa y modificó las antiguas formas de calmar los nervios perturbados para que se adaptaran a su estilo de vida. El paquete de curación de Pipher se veía así:
Accedió al poder curativo del agua caminando en Holmes Lake Dam, nadando en la piscina cubierta de la universidad y leyendo El neoyorquino revista en la bañera todas las mañanas.
Cocinaba comidas familiares, platos que le recordaban a su hogar: jaternice, mollejas y perca; y pan de maíz y frijoles pintos con corvejones de jamón.
Desempacó la colección de tazas de té de su infancia y la mostró cerca de la mesa de su computadora para recordarle los tiempos felices y las personas que la amaban.
Se reconectó con el mundo natural caminando muchos kilómetros cada semana en la pradera helada, viendo florecer los acónitos amarillos en febrero y los narcisos y juncos en marzo, siguiendo los ciclos de la luna y presenciando los amaneceres y atardeceres.
Leyó biografías de héroes como Abe Lincoln y la poesía de Billy Collins, Robert Frost, Mary Oliver y Ted Kooser.
Encontró modelos a seguir para hacer frente a la adversidad.
Limitó sus encuentros con la gente y se dio permiso para saltarse las reuniones festivas y posponer las obligaciones sociales. Borró los compromisos del calendario hasta que tuvo tres meses de "espacio en blanco" en su futuro.
Abrazó su cuerpo a través del yoga y el masaje. Comenzó a prestar atención a la tensión en su cuello y otras señales de su cuerpo y dejó que esas señales le enseñaran sobre sí misma.
Meditaba todos los días.
Estas actividades eran exactamente lo que necesitaba para salir del otro lado de la depresión. Ella escribe:
Después de cuidar mi cuerpo durante varios meses, comenzó a cuidarme bien. Mi presión arterial mejoró y mis problemas cardíacos desaparecieron. Después de unos meses de mi vida sencilla y relativamente libre de estrés y de mi paquete de actividades curativas, sentí que mi depresión desaparecía. Disfruté del regreso de las emociones positivas: alegría, alegría, tranquilidad y nuevas chispas de curiosidad y energía. Nuevamente sentí una gran ternura hacia los demás.
El psiquiatra James Gordon, MD, analiza paquetes de curación similares en su libro más vendidoDespegado. Al final de su primera reunión con todos sus pacientes, redactará una “receta de autocuidado”, que incluye instrucciones sobre cómo cambiar la dieta, consejos sobre meditaciones o ejercicios específicos recomendados y una lista de suplementos y hierbas. “Entre mis recomendaciones, siempre hay acciones, técnicas, enfoques y actitudes que cada persona me ha dicho, que ella ya sabe - son útiles ”, explica.
Al final de su introducción, sugiere que cada lector se tome un tiempo para escribir su propia receta. Proporciona una forma. El mío se veía así:
El paquete de curación de cada persona es único. Por ejemplo, muchos de mis amigos se han beneficiado de más ejercicios de meditación y atención plena, sesiones de psicoterapia y terapias como la Desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) que ayudan a destapar los recuerdos dolorosos del cerebro.
Lo hago mejor con más ejercicio físico y cambios nutricionales. Si bien la atención plena y la meditación ciertamente me han ayudado a tomar conciencia de mis patrones de rumiación, los cambios más profundos en mi propia recuperación en los últimos dos años provienen de las bolsas de verduras de hoja verde oscura que bebo y como todos los días, y Bikram yoga , una intensa secuencia de 26 posturas con dos ejercicios de respiración. Mi mente parece resolverse por sí sola cuando mi cuerpo está comprometido, pero muchas personas lo hacen mejor al dedicar su tiempo a la terapia cognitivo-conductual y la meditación.
Es enriquecedor saber que no necesitamos un médico ni ningún profesional de la salud mental para diseñar un paquete curativo para nosotros. Somos perfectamente capaces de redactar esta receta nosotros mismos. A veces (no siempre), todo lo que se necesita son unos simples ajustes en nuestro estilo de vida durante un período de tiempo para sacarnos de una depresión paralizante o de una ansiedad implacable.
¡Escriba hoy mismo su propia receta de cuidado personal!
Únase a Project Hope & Beyond, una comunidad de depresión.
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
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