8 consejos para ayudar a dejar de rumiar

¿Repites constantemente o te obsesionas con situaciones negativas? Conocido como rumiación, puede parecer un disco rayado. Tu mente ensaya juego a juego de lo que llevó a esa horrible ruptura o al incumplimiento de una fecha límite en el trabajo. Incluso cuando todo va bien, tendemos a hiperconcentrarnos en lo único negativo que sucedió durante el día, como la vez que nuestro jefe nos criticó frente a nuestros colegas.

Reflexionar sobre experiencias pasadas puede ser útil para resolver problemas y superar dilemas, pero la rumia melancólica lleva esto al siguiente nivel. Ofrece pocas perspectivas nuevas y, a menudo, sirve para intensificar nuestros sentimientos negativos. Nos enfocamos más en las cosas que no van bien en lugar de ver el panorama general. Estos pensamientos rumiadores pueden mantenernos despiertos hasta altas horas de la noche analizando la situación.

Según Susan Nolen-Hoeksema, Ph.D., profesora de la Universidad de Yale, la investigación ha demostrado que la rumia está asociada con una variedad de consecuencias negativas, que incluyen depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, consumo de sustancias y atracones.

¿Qué se puede hacer para dejar de rumiar? Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar.

1. Identifica el pensamiento o el miedo. ¿Cuál es tu mayor miedo? Tal vez tengas miedo de ser despedido o parecer tonto frente a los demás. Llevar un diario puede ser una excelente manera de aclarar el miedo subyacente.
2. Piense en el peor de los casos. Esto puede sonar como una sugerencia terrible, pero a menudo podemos manejar el peor de los casos, lo que quita el poder del pensamiento original. Hágase dos preguntas:
   • ¿Qué es lo peor que puede pasar?
   • ¿Puedo manejar eso?

   Lo más probable es que la respuesta sea sí. Los seres humanos son muy resistentes. Recuerde, a veces nuestras mayores dificultades pueden convertirse en nuestras mayores experiencias de crecimiento. Por ejemplo, una vez trabajé con un cliente que estaba devastado después de perder su trabajo. Sobrevivió, y resultó que esto terminó siendo una bendición disfrazada. Le permitió encontrar un puesto que se ajustara a sus intereses y estilo de vida, lo que lo llevó a una carrera más satisfactoria y significativa.

3. Deja ir lo que no puedes controlar. Pregúntese "¿qué puedo cambiar, si es que hay algo?" Si no puede cambiar la situación, déjela ir. Para las cosas que puede cambiar, configure una lista de pequeñas metas y realice los cambios apropiados.
4. Considere los errores como oportunidades de aprendizaje. Según David Burns, Ph.D., profesor asistente en la Universidad de Stanford y autor de Sentirse bien, "La forma más rápida de lograr el éxito es fallar una y otra vez". Por ejemplo, una vez llegué 30 minutos tarde a una entrevista. No conseguí el trabajo y me volví muy autocrítico por mi tardanza. Una vez me pregunté "¿cuál es la lección que aprendí?" Rápidamente me calmé y apliqué esta lección a experiencias futuras.

   Ahora salgo de mi casa una hora antes para las entrevistas, lo que ha sido una valiosa lección. No es necesario que me siga reprendiendo. Además, recuerde con frecuencia lo lejos que ha llegado. Cada vez que comete un error, aprende algo nuevo.

5. Programe un descanso para las preocupaciones. Programe de 20 a 30 minutos al día para preocuparse y aprovecharlo al máximo. Esto permite un momento y un lugar para pensar en todas sus mayores inseguridades mientras las contiene en un período de tiempo específico. En otros momentos del día, recuerde que tendrá tiempo para contemplar más tarde.
6. Atención plena. Pasamos tanto tiempo pensando en errores pasados ​​o preocupándonos por eventos futuros, que pasamos muy poco tiempo en el aquí y ahora. Un buen ejemplo de esto es cada vez que nos encontramos en "piloto automático" mientras conducimos un automóvil. La práctica de la atención plena es una excelente manera de reducir nuestro yo "pensante" y aumentar nuestro yo "sensorial" en el aquí y ahora. Por ejemplo, pregúntese qué oye, siente, huele, ve y saborea. Esto puede ayudarte a conectarte a tierra en el momento presente. La atención plena es una habilidad importante para disfrutar los momentos importantes de la vida. Disfrutar de un café con un amigo puede interrumpirse si empezamos a pensar en todas las cosas que tenemos que hacer ese día. Cuando note que su mente divaga, guíela suavemente de regreso al presente.
7. Ejercicio. Ir a caminar. Un cambio de escenario puede alterar nuestros pensamientos y darnos una nueva perspectiva.
8. Prueba la terapia. Si los pensamientos rumiantes interfieren con vivir la vida que desea vivir, considere la posibilidad de acercarse. El asesoramiento es una excelente manera de aprender a usar estas técnicas con la ayuda y orientación de un profesional.