Cómo un horario puede ayudarlo a dormir mejor
Se estima que 70 millones de estadounidenses carecen de sueño, según la National Sleep Foundation y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Muchas noches estoy entre ellos.
Además de los riesgos para la salud asociados con el sueño inadecuado, como depresión, problemas de memoria y atención, trastornos del estado de ánimo y el mayor riesgo de enfermedad física, los investigadores de la Universidad de Oxford ahora creen que la falta de sueño o la mala calidad del sueño también pueden contribuir a encogimiento del cerebro. Ese solo pensamiento podría mantenerte despierto por la noche.
El sueño es esencial para reparar y restaurar el cerebro, dice la investigadora principal Claire Sexton. Si el proceso de reparación se ve interrumpido por una noche de insomnio, la función cerebral también puede verse afectada. En su estudio, los participantes que experimentaron un sueño deficiente también mostraron una contracción cerebral en los tres lóbulos del cerebro relacionados con la toma de decisiones, el movimiento, las emociones, los pensamientos, la memoria y el aprendizaje, según el estudio publicado en la revista. Neurología.
No hace falta un estudio para recordarnos que dormir es esencial, pero para muchos, dormir bien por la noche comienza mucho antes de acostarse.
Los padres de niños pequeños hablan a menudo e incluso se obsesionan sobre cómo hacer que sus hijos se duerman. Cuando mi hija era pequeña, le pusimos un horario para dormir.
Todas las noches, comenzando una hora antes de acostarse, seguíamos la misma rutina, una especie de ritual, para ayudarla a relajarse y prepararse para dormir. Apagamos la televisión, la vestimos con su pijama, le cepillamos los dientes, nos acurrucamos en la mecedora, leímos libros y finalmente, después de que estuvo arropada con las luces apagadas, cantamos algunas pequeñas canciones. Cuando salimos de su habitación, la mayoría de las noches estaba lista para descansar.
Un horario de sueño o una rutina constante para preparar el sueño también pueden ayudar a los adultos a dormir mejor. Aquí hay cinco cosas para incluir en su rutina:
- Apague todos los dispositivos. Comenzando dos horas antes de acostarse, apague los teléfonos inteligentes, computadoras, televisores y otros dispositivos electrónicos que emiten ondas de luz azul. Esta luz altera nuestros ritmos naturales, dificultando el sueño.
- Come temprano y con prudencia. Si es un tentempié vespertino, muerde unas cuantas galletas saladas y una rebanada de queso, u otra pequeña combinación de proteínas / carbohidratos al menos dos horas antes de acostarse. También deje la cafeína y el alcohol en las horas de la noche.
- Apaga las luces. Cuando oscurezca, apague (o al menos atenúe) las luces de la casa. Nuestros cuerpos son sensibles a los patrones de luz natural diurna y nocturna llamados ritmos circadianos. Cuando sale el sol, la luz nos ayuda a despertarnos y estar alerta y nuestro cuerpo segrega cortisol. Cuando cae la noche, nuestros cuerpos se infunden con melatonina que induce el sueño. Pero aquí está el problema: la iluminación artificial altera esos ritmos biológicos, suprime la liberación de melatonina y dificulta el sueño. Mantener las cosas oscuras por la noche y exponerse a la luz natural durante el día ayudará.
- Libera los molestos pensamientos negativos. Una vez que haya creado un entorno que promueva el sueño, elija una actividad relajante como la meditación, un baño caliente, ejercicios de respiración profunda, escribir un diario o alguna otra cosa que le permita liberar el estrés del día. A veces, practico la atención plena mientras me lavo los dientes y me lavo la cara como una forma de liberar los malos sentimientos y promover la calma. No importa cuál elija, use este tiempo para observar en silencio, sin juzgar, sus pensamientos y preocupaciones y luego liberarlos. Esto evitará que rumie hasta las primeras horas.
- Acostarse. Finalmente, después de que hayas completado tu rutina de sueño, ve a la cama, apaga la luz y acuéstate. Incluso si no tiene ganas de dormir, es importante que desarrolle el hábito acostándose en la cama y levantándose a la misma hora, todos los días. Puede llevar algunos días, pero pronto su cuerpo se dará cuenta de que es hora de dormir cuando se acueste en la cama.
En esta cultura agitada y llena de reservas en la que vivimos, un horario de sueño puede parecer una forma engorrosa de descansar. Pero cualquier cosa que le ayude a dormir mejor también mejorará su salud física, productividad diurna, resistencia mental e incluso sus relaciones. El sueño podría ser la forma más sencilla de mejorar la salud y la felicidad en general.
