Cómo dormir bien por la noche, incluso cuando está deprimido

Las personas que sufren de depresión y trastorno bipolar suelen verse significativamente afectadas por los patrones de sueño alterados.

Recuerdo muy bien la frustración. A veces pasas horas en la cama, sin poder salir, pero simplemente no puedes dormir. Otras veces terminas durmiendo, pero te despiertas a las 4 a.m., tu mente se acelera con todo tipo de pensamientos negativos.

No soy solo yo. Patrick Kennedy y Tricia Goddard, a quienes entrevisté en De vuelta desde el borde, calificó de muy importante dormir la cantidad adecuada de tiempo.

La depresión causa y se ve agravada por la interrupción del sueño. La baja energía causada por la falta de sueño también afecta su capacidad para tratar la depresión. ¿Cómo diablos puede hacer y asistir a citas con expertos, hacer ejercicio o comer adecuadamente cuando está perpetuamente exhausto?

¿Y socializar? Ni siquiera vayas allí: lo último que quieres hacer cuando estás cansado es hablar con la gente.

Pero, ¿qué pasaría si pudieras tomar el control de la situación, finalmente dormir bien y disfrutar de los beneficios del sueño reparador y niveles de energía más altos?

Con un poco de fuerza de voluntad y un cambio en la rutina, puede hacer esto.

El sueño es importante. De hecho, los que respondieron a mi encuesta de más de 4.000 personas calificaron que dormir bien por la noche es el número 10 (de 60) en importancia para superar la depresión y el trastorno bipolar.

Entonces, ¿por dónde empiezas para finalmente dormir bien?

Higiene del sueño

De la misma forma que mantienes la higiene personal mediante el lavado corporal y la higiene bucal mediante el cepillado de los dientes y el uso de hilo dental, la higiene del sueño es un conjunto de prácticas a seguir como rutina, que te permitirán dormir bien por la noche.

Como punto general, esta es una buena idea incluso para aquellos que no sufren de depresión, ya que hay muchos beneficios para la salud en una noche de sueño completo.

Existe una gran lista de prácticas que pueden formar parte de la higiene del sueño, pero depende de usted cuáles funcionarán mejor para usted. Sin embargo, como regla general, el objetivo es crear una rutina que pueda seguir y un entorno propicio para un sueño reparador.

Voy a enfatizar un par aquí, pero el que más recomiendo es el que es más difícil de hacer:

Use su cama solo para dormir.

Le resultará más difícil dormir si se queda en la cama todo el día, sin poder moverse o actuar. Sé que lo hice.

Esto se debe a que terminas asociando tu cama con un estado general de inercia, más que con el lugar en el que se duerme.

Entonces, incluso si se traslada a un sofá o en algún otro lugar horizontal para permanecer acostado todo el día, este es un paso muy importante a tomar.

No te fuerces a dormir

No puedes irte a dormir. Y frustrarse por su incapacidad para dormir tampoco ayuda. Tampoco mirar el reloj cada pocos minutos. Prueba algunos ejercicios de meditación en la cama, como prestar atención a tu respiración, que te ayudarán a despejar un poco tu mente y desviarán la atención de los pensamientos que corren por tu cabeza.

Tener una rutina para la hora de dormir

Una rutina para la hora de acostarse, seguida con regularidad, le indica a su cuerpo que es hora de comenzar a relajarse, lo que ayuda a estimular el sueño. Cosas como evitar la música alegre y estimulantes como los cigarrillos, el alcohol y las bebidas con cafeína y probar un poco de meditación o yoga, poner música relajante o un poco de aceite esencial de lavanda o aerosol para almohadas pueden ayudarlo a prepararse para dormir.

Mantener la atmósfera adecuada

Si su dormitorio no es un buen ambiente para dormir, le resultará difícil relajarse. Un dormitorio que sea oscuro, tranquilo y fresco (pero no frío) es crucial. Demasiado ligero y le costará dormir. Demasiado ruidoso y es posible que lo despierten sonidos durante la noche. Si la temperatura no es correcta, estarás dando vueltas y vueltas y pateando las mantas durante la noche.

Considere tener un ventilador en la habitación. Además de ayudar a regular la temperatura, el "ruido blanco" del motor del ventilador puede ser un ruido útil para sintonizar y ayudar a fomentar el sueño.

Duerma mejor, siéntase mejor, venza la depresión

Una vez que su higiene del sueño mejore, se sentirá más renovado y con más energía y realmente sentirá los beneficios de una buena noche de sueño, ¡y se preguntará por qué no inició una buena higiene del sueño antes!

Entonces puede comenzar a hacer un progreso real en mejorar su estado de ánimo. No solo tendrá la energía y la motivación para actuar, sino que también tendrá la práctica y la experiencia de realizar cambios en su estilo de vida y rutina, para que sepa que puede hacerlo y que es beneficioso.

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