6 estrategias para dormir mejor
Sin embargo, existen estrategias de sueño bien investigadas que no implican tomar pastillas y pueden tener beneficios duraderos. Esto se debe a que estas estrategias tienen como objetivo orientar las creencias y adoptar hábitos saludables.
Abajo, Amy K.Mistler, Ph.D, psicóloga que se especializa en el tratamiento del insomnio, compartió sus sugerencias.
Preste atención a sus pensamientos.
“Muchos de los problemas que las personas experimentan con el sueño pueden provenir de sus creencias sobre el sueño o de la forma en que piensan sobre el sueño”, dijo Mistler, quien practica en Orenstein Solutions en Cary, Carolina del Norte. Por eso es importante concentrarse en lo que ' te estás contando a ti mismo sobre tus preocupaciones sobre el sueño.
Por ejemplo, ¿está atravesando el peor de los casos cuando no puede dormir?
Según Mistler, “Algunas personas pueden mirar el reloj y pensar: '¡Oh, no! ¡No puedo creer que ya sea la 1 a.m. y todavía no me he dormido! ¡Mañana voy a tener un día terrible! "
Este tipo de pensamientos aumentan la ansiedad y el estrés y lo hacen más despierto, todo lo contrario de su objetivo, dijo.
Cuando note un pensamiento negativo, intente seguirlo con una declaración útil. Para el pensamiento anterior, puede recordarse a sí mismo que ha podido funcionar cuando está cansado y lo hará lo mejor que pueda.
Descubra cuántas horas de sueño necesita realmente.
Mucha gente piensa que necesita dormir ocho horas. Pero para algunas personas, el número óptimo es de siete horas. Dormir más de lo necesario interrumpe su horario de sueño, dijo Mistler.
"Si duermes" demasiado "una noche, es probable que la noche siguiente te resulte más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido". Así que presta atención a la cantidad de horas por noche que te ayudan a sentirte renovado (o exhausto).
Incorpora las actividades adecuadas en tu rutina antes de dormir.
Probablemente sepa que crear una rutina para la hora de dormir es una de las mejores cosas que puede hacer para dormir bien. Una rutina antes de acostarse es simplemente un ritual de actividades calmantes que realiza aproximadamente una hora antes de acostarse. Estas actividades le ayudarán a relajarse.
Pero muchas personas eligen actividades que realmente las mantienen despiertas.
Por ejemplo, algunas personas trabajan en actividades estresantes, como pagar facturas o planificar actividades para sus hijos, dijo Mistler. Todos somos diferentes, por lo que lo que es estresante para una persona puede no serlo para otra.
Otras personas leen libros que son demasiado emocionantes, interesantes o perturbadores, dijo. Si vas a leer un libro, la clave es encontrar algo relajante y agradable, dijo Mistler.
Levántate cuando no puedas dormir.
"Quedarse en la cama sin dormir simplemente le enseña al cuerpo que dormir es opcional cuando nos metemos en la cama", dijo Mistler. Es por eso que los expertos recomiendan levantarse de la cama y hacer algo relajante hasta que tenga sueño. Esto podría ser leer un libro que lo calme o practicar la relajación muscular progresiva o la visualización guiada, dijo.
Pero mucha gente se queda en cama. Según Mistler, los pensamientos comunes son: "Si me levanto de la cama, nunca tendré sueño y estaré exhausto todo el día" o "Solo necesito seguir tratando de conciliar el sueño" o "Si puedo descansar un poco, incluso si no estoy durmiendo, será mejor que no descansar ".
Obligarse a quedarse dormido no funciona. Y este tipo de pensamientos, como los anteriores, también aumentan la ansiedad y el estrés. Y cada vez que estamos ansiosos o estresados, nuestra presión arterial y frecuencia cardíaca se disparan e inhiben el sueño.
Evite los dispositivos electrónicos, incluso si parecen ayudar.
Probablemente hayas escuchado este consejo muchas veces. Pero es absolutamente importante evitar los dispositivos electrónicos, como la televisión, la computadora, los videojuegos y el teléfono, antes de acostarse. La luz regula nuestro ciclo de sueño. Es decir, estamos entrenados para estar despiertos cuando hay luz. “Hacer brillar nuestras caras con una luz brillante desde [un dispositivo electrónico] es contraproducente” y mantiene nuestros cerebros despiertos.
Si crees que la televisión realmente te ayuda a dormir, considera por qué. Por ejemplo, algunas personas tienen dificultades para cerrar la cabeza antes de acostarse. Mucha gente le dice a Mistler que escuchar música o sonidos calmantes (como los sonidos del océano o de la selva tropical) ayuda a calmar sus mentes. (Algunas de estas y estas estrategias también pueden ayudar).
En otras palabras, encuentre la razón subyacente de un hábito que en realidad no es útil y pruebe métodos que hayan demostrado que funcionan para abordarlo de manera saludable y eficaz.
Sigue intentándolo.
Algunas personas tienen miedo de probar nuevas técnicas porque les preocupa que estos consejos no funcionen y terminen sintiéndose peor, dijo Mistler. Si tiene esta preocupación, sugirió intentar una noche en la que no tenga nada importante que hacer al día siguiente.
Si la gente prueba una técnica y no ayuda, abandonan la estrategia después de su primer intento. Este es un error común, porque las estrategias necesitan tiempo para funcionar. Pruébelos durante al menos una semana. Por ejemplo, "las técnicas de relajación funcionan mejor cuanto más se practican", dijo Mistler.
No poder dormir o no dormir lo suficiente puede ser realmente frustrante. Después de todo, dormir es una de nuestras necesidades básicas. Pero recuerde que no está limitado a tomar pastillas para dormir o condenado a días de mal sueño. Tienes muchas opciones saludables para mejorar tu sueño. Probar estas estrategias bien establecidas puede ayudar.
