¿Cerca del agotamiento? 9 formas de evitar el agotamiento

Las señales se están infiltrando. Se apresura a criticar a su cónyuge. Eres sarcástico con tus compañeros de trabajo. Estás más cansado de lo habitual. Su motivación y entusiasmo están comenzando a hundirse.   

Te sientes estancado y quizás inquieto. La calidad de su trabajo está decayendo. Te encuentras leyendo la misma línea del mismo correo electrónico una y otra vez. Y más.

Muchas cosas, y personas, están empezando a irritar tus nervios. Se activa fácilmente. La vida se siente demasiado ruidosa. Tu perspectiva se está volviendo pesimista. Y solo quieres que te dejen solo.

Estás al borde del agotamiento y lo sabes. Quizás no esté mostrando todos estos signos. Quizás esté mostrando varios.

Pero de cualquier manera, se siente frustrado y agotado. Y no ayuda el hecho de que no pueda tomarse unas vacaciones o incluso unos días libres. Quizás también trabaje desde casa, donde los límites entre el trabajo y la vida son especialmente borrosos. Y quizás también seas padre de uno o dos niños, lo que reduce tu tiempo libre.

Entonces, ¿qué puedes hacer (además de enfurruñarte y ser pasivo agresivo)?

Para empezar, esto es lo no trabajo: cuando la mayoría de nosotros estamos ocupados y nos sentimos abrumados, nos enfocamos en atacar nuestra lista de tareas pendientes y "nos alejamos de las actividades que reducen el estrés [que] nos encanta hacer", dijo Mark DeFee, entrenador, orador y terapeuta con 15 años de experiencia en salud mental corporativa ayudando a las organizaciones a desarrollar a sus empleados y crear culturas de bienestar.

Después de todo, eso es lo productivo. Cuanto menos tengamos en nuestras listas, mejor nos sentiremos, ¿verdad? Por lo tanto, omite su práctica de yoga para ponerse al día con el correo electrónico. Entras en la oficina una hora antes. Trabajas durante el almuerzo. Cancela la cita nocturna.

Sin embargo, esto solo agrava su agotamiento. Porque en lugar de poner gasolina en su tanque y cambiar el aceite, se está quedando sin humo.

Pero, ¿cómo puede sentirse lleno cuando todavía tiene poco tiempo?

A continuación, encontrará nueve estrategias que lo ayudarán.

Despierta conscientemente. Según Laura Torres, LPC, consejera de salud mental holística en Asheville, Carolina del Norte, puede comenzar su día con solo 1 minuto de respiración o estiramiento y notar sus sensaciones.

DeFee hace un ejercicio de respiración de 3 minutos en la aplicación myStrength. Si no tiene 3 minutos, toma "respiraciones lentas y profundas, visualizando mi respiración con el aire entrando por mis fosas nasales, hasta los dedos de los pies y saliendo nuevamente".

Shonda Moralis, LCSW, psicoterapeuta y entrenadora de empoderamiento consciente de las mujeres, señaló que simplemente "respirar unas cuantas veces contrarresta la lucha o la huida, la reacción de nuestro cuerpo al estrés y al peligro percibido".

Haz pequeñas pausas. Dedique unos minutos a lo largo del día para identificar sus sentimientos, pensamientos y sensaciones, y lo que necesita, dijo Torres. Considere: “¿Cómo estoy? ¿Qué me está pasando en este momento? "

Por ejemplo, te das cuenta de que te duelen las manos, por lo que te das un masaje rápido. Te das cuenta de que te sientes inquieto, así que sales a caminar durante la hora del almuerzo. Te das cuenta de que estás rumiando sobre un proyecto desafiante, por lo que escuchas una meditación guiada de 2 minutos.

Incluso puede configurar campanas de recordatorio en su teléfono o emparejar su breve registro con contestar el teléfono, ir al baño o subir al automóvil, dijo Torres.

Amigo arriba. Cuando hacemos algo solo para nosotros, es muy fácil omitirlo y hacer todo lo demás (como abordar ese fregadero lleno de platos). Torres sugirió participar en actividades de cuidado personal con otra persona. Por ejemplo, dijo, comprométase a reunirse con un amigo para la clase de yoga o dar un paseo juntos.

La clave es hacer cosas que realmente querer que hacer. En otras palabras, no prometa encontrarse con su amigo en el gimnasio porque odia ese lugar y necesita que rinda cuentas. No hay nada reconfortante en eso.

Recluta a tus seres queridos. Cuando se trata de otros, también es útil compartir sus señales individuales de acercarse al agotamiento, junto con las formas en que pueden apoyarlo cuando esté llegando allí, dijo Torres.

Por ejemplo, pida a sus seres queridos que lo alienten y comparta algunas de sus responsabilidades, dijo Moralis, autor de varios libros, incluido el próximoRespira, empodera y logra: Mindfulness en 5 minutos para mujeres que lo hacen todo. "Nuestros seres queridos no pueden leer nuestras mentes y es posible que no se den cuenta de que estamos luchando".

Tenga cuidado con el descanso sin sentido. Cuando nos acercamos al agotamiento, tendemos a buscar actividades sin sentido y nos excedemos. Es decir, antes de que te des cuenta, has pasado una hora desplazándote o 3 horas viendo algo que ni siquiera te importa mirar.

Torres sugirió crear límites concretos, como establecer un temporizador de 30 minutos para desplazarse por las redes sociales. Cuando suene el temporizador, levántese y muévase. Luego, pregúntese si aún le gustaría seguir desplazándose, dijo. Esto te ayuda a ser más intencional sobre cómo pasas tu tiempo, por lo que es realmente relajante y rejuvenecedor.

Crea un espacio sereno. Atender su espacio físico puede ser un gran restablecimiento concreto cuando el resto de su horario se siente fuera de control, dijo Torres. “[E] n mi experiencia, es difícil para nuestro sistema nervioso asentarse en un espacio desordenado y abarrotado”, dijo.

Es útil hacer que su hogar sea propicio para la recarga al "establecer un espacio acogedor de meditación o yoga, encender velas, poner aceites esenciales en un difusor, encender música relajante, comprar algunas plantas de interior [y limpiar ligeramente]".

Priorice lo más urgente. Moralis sugirió enfocarse en el área de su vida que actualmente se siente descuidada. ¿Qué falta? ¿Es hora de estar con sus hijos, su pareja o usted mismo?

Luego, identifique un “paso de microacción” que pueda tomar. Por ejemplo, puede levantarse 10 minutos antes para leer o meditar y programar una llamada telefónica semanal con un amigo cercano, dijo Moralis.

Incorpora hábitos restauradores. Según DeFee, es importante tener "hábitos a largo plazo que ayudarán a mantener su nivel de agotamiento en el extremo inferior". Por ejemplo, como alguien que trabaja desde casa, estructura su día para incluir pasear a sus perros. "Lo hago estratégicamente para descomprimirme después de largas reuniones o de completar una tarea difícil".

DeFee y su esposa también realizan una actividad que llaman "las tres mejores cosas" todas las noches. Es decir, comparten sus tres mejores momentos del día. “Requiere que tengamos una conversación más profunda que simplemente hacer las tareas del hogar y cuidar a nuestro hijo de 1 año. El compartir también nos permite mirar hacia atrás en nuestro día a través de un filtro positivo mientras tratamos de elegir los mejores momentos ".

DeFee agregó que es útil encontrar una actividad que le dé a su mente un descanso de los pensamientos ansiosos, y que lo haga a la misma hora todos los días. "Eso ayuda a que sea una parte constante de su horario".

Identifique los factores contribuyentes. Llegue a la causa raíz (o causas) que lo llevaron a sentirse (casi) quemado. Según Moralis, “¿Sus expectativas son demasiado altas para lo que cree que debería lograr? ¿Está operando por culpa? ¿Miedo? La idea de que tudeberíaser capaz de manejarlo todo sin quemarse? "

Una vez que pueda identificar qué creó esta situación, puede identificar cómo resolverla y evitar que suceda en el futuro.

“Superar los límites saludables, ya sea con horas de trabajo, privación de sueño o privarnos de la diversión y el tiempo para descansar, no es una insignia de honor, a pesar de los persuasivos mensajes de la sociedad en sentido contrario”, dijo Moralis.

Más bien, “el agotamiento puede tener consecuencias físicas, emocionales, conductuales, relacionales y profesionales reales. No somos de ninguna manera la mejor versión de nosotros mismos si nos estamos acercando al punto del agotamiento ”, dijo.

Por lo tanto, dedique tiempo a las actividades de restauración, ya sea que tenga 45 minutos o 5 minutos. Usted, sus seres queridos y su trabajo serán mejores para ello.