Meditación fácil
Timothy Leary acuñó la frase "encender, sintonizar, abandonar" en la década de 1960. Se convirtió en el eslogan de la contracultura. La visión reduccionista era que se trataba únicamente de una referencia al uso de drogas recreativas, pero el Dr. Leary sostenía que era una referencia mucho más amplia al acceso a diferentes reinos de conciencia.
Me gusta usarlo como referencia a la meditación de la siguiente manera: abandona tu vida moderna hiperconectada por un tiempo, sintonízate con la tranquila quietud de tu mente en sus profundidades y enciende las posibilidades de un viaje interno.
Parece que en todos lados a los que uno mira últimamente, hay maestros y celebridades que ensalzan las virtudes de la meditación. Los beneficios incluyen alivio del estrés, varios impactos positivos en la función del cerebro y del sistema inmunológico, y una mayor capacidad de concentración y concentración.
El Dr. Herbert Benson escribió el libro "The Relaxation Response" en 1975. Identificó las condiciones para crear la respuesta de relajación en los humanos: una posición cómoda, una actitud receptiva y abierta, un ambiente tranquilo, relajación de los músculos y la repetición de una sílaba, palabra o frase. La repetición es fundamental.
La meditación mantra es un vehículo para provocar la respuesta de relajación. Probablemente el mantra más conocido sea "Om" o "Aum", y si has tomado una clase de yoga, es posible que lo hayas cantado al principio o al final de la clase. Puede usar "Om" para experimentar con la meditación u otra sílaba, una palabra o frase de su propia tradición religiosa o espiritual. También puede usar el número uno o contar una sucesión de números. El poder está en la repetición.
A continuación se encuentran las instrucciones para la meditación:
- Encuentra un lugar tranquilo. Siéntese en una posición cómoda, en una silla o en el suelo, con las piernas cruzadas o no.
- Cierra los ojos y dirige tu atención a tu respiración, inhalando y exhalando. Respire profundamente unas cuantas veces. Respire lenta y naturalmente. Relaja progresivamente tus músculos de la cabeza a los pies o en cualquier secuencia.
- Al exhalar, comience a recitar silenciosamente "Om" o la sílaba, palabra o frase elegida en un ciclo continuo.
- A medida que surgen los pensamientos, obsérvelos como un observador desapegado. Trate de no aferrarse a ellos ni apartarlos. Invítelos gentilmente a seguir adelante y redirija su atención a la repetición silenciosa de su mantra o frase. Se sugiere la misma orientación a cualquier sonido del entorno. Observe los sonidos e intente etiquetarlos, por ejemplo, "cortadora de césped" en los suburbios, o "bocinazos" para un habitante de la ciudad. Deja que los sonidos sean como son.
Comience con cinco a 10 minutos y aumente gradualmente hasta lo que le parezca adecuado. El Dr. Benson sugiere de 12 a 15 minutos por sesión de práctica, todos los días. Cuando hice un curso de Meditación Trascendental, me lo recomendaron durante 20 minutos al día, dos veces al día. Vea lo que funciona para usted.
Al final de tu meditación, suelta tu mantra, vuelve a concentrarte en tu respiración y abre lentamente los ojos.
Trate de no juzgarse a sí mismo en este proceso. Siempre se recomienda una orientación amistosa hacia usted mismo. Nuestras mentes están habituadas a un alto nivel de estimulación, por lo que a veces puede ser difícil calmar la charla. Déjalo ser como está. La meditación no se trata de competir o ser el "mejor" meditador. Aprendemos a aceptar lo que está sucediendo en el momento y a trabajar con eso.
Considere probar una de las numerosas aplicaciones de meditación para ayudarlo en el proceso. Mi favorita actual es la aplicación Headspace de Andy Puddicombe, disponible para iPhone y Android. Visite www.getsomeheadspace.com para obtener más información.
También me gusta la aplicación Simply Being de Meditation Oasis y la aplicación Buddhify2. Utilizo estas tres aplicaciones con regularidad y las recomiendo a mis clientes que están interesados en meditar.
Referencias
Benson, H., M. D. y Klipper, M. Z. (1992). La respuesta de relajación. Nueva York: Harper Collins.
Kabat-Zinn, J. y Hanh, T. N. (2009). Vivir en una catástrofe total: usar la sabiduría de su cuerpo y mente para enfrentar el estrés, el dolor y la enfermedad. Random House LLC.
