Cómo entrenar tu cerebro para aliviar la ansiedad
Según el científico canadiense Donald Hebb, "las neuronas que se disparan juntas, se conectan juntas". Si sus pensamientos se centran en la preocupación y la autocrítica, desarrollará estructuras neuronales de ansiedad y un sentido negativo de sí mismo, dice Hanson.
Por ejemplo, las personas que están constantemente estresadas (como el estrés agudo o traumático) liberan cortisol, que en otro artículo, según Hanson, corroe el hipocampo centrado en la memoria. Las personas con antecedentes de estrés han perdido hasta el 25 por ciento del volumen de su hipocampo y tienen más dificultades para formar nuevos recuerdos.
Lo contrario también es cierto. Participar en actividades relajantes con regularidad puede conectar su cerebro para la calma. La investigación ha demostrado que las personas que se relajan de forma rutinaria tienen "una mejor expresión de genes que calman las reacciones de estrés, haciéndolas más resistentes", escribe Hanson.
Además, con el tiempo, las personas que practican la meditación de atención plena desarrollan capas más gruesas de neuronas en las partes de la corteza prefrontal y en la ínsula centradas en la atención, un área que se activa cuando sintonizamos con nuestros sentimientos y cuerpos.
Otra investigación ha demostrado que ser consciente aumenta la activación de la corteza prefrontal izquierda, que suprime las emociones negativas y minimiza la activación de la amígdala, a la que Hanson se refiere como la "campana de alarma del cerebro".
El libro de Hanson ofrece a los lectores una variedad de ejercicios para cultivar la calma y la confianza en sí mismos y disfrutar de la vida. Aquí hay tres prácticas para aliviar la ansiedad que puede probar.
1. "Observa que estás bien ahora". Para muchos de nosotros sentarnos quietos es una broma, ya que es imposible. Según Hanson, “Para mantener vivos a nuestros antepasados, el cerebro desarrolló un continuo goteo interno de malestar. Este pequeño susurro de preocupación te mantiene escaneando tu mundo interior y exterior en busca de señales de problemas ".
Estar en alerta máxima es adaptativo. Está destinado a protegernos. Pero esto no es tan útil cuando intentamos aliviar nuestro estrés y mantener la calma. Algunos de nosotros, incluido yo, incluso nos preocupa que si nos relajamos durante unos minutos, suceda algo malo. (Por supuesto, esto no es cierto).
Hanson anima a los lectores a centrarse en el presente y a darse cuenta de que ahora mismo, en este momento, probablemente esté bien. Dice que centrarnos en el futuro nos obliga a preocuparnos y centrarnos en el pasado nos lleva al arrepentimiento. Independientemente de la actividad en la que esté involucrado, ya sea conducir, preparar la cena o responder un correo electrónico, Hanson sugiere decir: "Estoy bien ahora mismo".
Por supuesto, habrá momentos en los que no estarás bien. En estos tiempos, Hanson sugiere que después de superar la tormenta, "... tan pronto como sea posible, observe que el núcleo de su ser está bien, como el lugar tranquilo a quince metros bajo el agua, debajo de un huracán que aúlla sobre el mar".
2. "Siéntete más seguro". "La evolución nos ha dado un cerebro ansioso", escribe Hanson. Entonces, no importa si hay un tigre entre los arbustos, porque permanecer alejados en ambos casos nos mantiene con vida. Pero, nuevamente, esto también nos mantiene hiperconcentrados en evitar el peligro día a día. Y dependiendo de nuestro temperamento y experiencias de vida, es posible que estemos aún más ansiosos.
La mayoría de la gente sobreestima las amenazas. Esto conduce a una preocupación excesiva, ansiedad, alimentos relacionados con el estrés, menos paciencia y generosidad con los demás y una mecha más corta, según Hanson.
¿Está más cauteloso o ansioso de lo que necesita? Si es así, Hanson sugiere lo siguiente para sentirse más seguro:
- Piense en cómo se siente estar con una persona que se preocupa por usted y conéctese con esos sentimientos y sensaciones.
- Recuerda un momento en el que te sentiste fuerte.
- Enumere algunos de los recursos a su disposición para hacer frente a las dificultades de la vida.
- Tome varias respiraciones largas y profundas.
- Sintonice más con lo que se siente al sentirse más seguro. "Deja que esos buenos sentimientos se asienten, para que puedas recordarlos en tu cuerpo y encontrar el camino de regreso a ellos en el futuro".
3. "Déjalo ir". Dejar ir es difícil. Aunque aferrarse al desorden, los arrepentimientos, el resentimiento, las expectativas poco realistas o las relaciones insatisfactorias es doloroso, es posible que tengamos miedo de que dejarnos ir nos debilite, demuestre que no nos importa o que libere a alguien. ¿Qué te detiene para dejar ir?
Dejar ir es liberador. Hanson dice que dejar ir puede significar liberar el dolor o dañar pensamientos o acciones o ceder en lugar de romperse. Ofrece una gran analogía:
"Cuando te sueltas, eres como un sauce flexible y resistente que se dobla antes de la tormenta, todavía aquí por la mañana, en lugar de un roble rígido que termina roto y derribado".
Estas son algunas de las sugerencias de Hanson para dejar ir:
- Sé consciente de cómo te dejas llevar de forma natural todos los días, ya sea enviando un correo electrónico, sacando la basura, pasando de un pensamiento o sentimiento a otro o despidiéndote de un amigo.
- Deja ir la tensión en tu cuerpo. Realice exhalaciones largas y lentas y relaje los hombros, la mandíbula y los ojos.
- Deja ir las cosas que no necesitas o no usas.
- Decide dejar ir cierto rencor o resentimiento. “Esto no significa necesariamente dejar que otras personas se salgan del anzuelo moral, solo que te estás saliendo del foco de estar molesto por lo que pasó”, escribe Hanson. Si todavía te sientes herido, sugiere reconocer tus sentimientos, ser amable contigo mismo y liberarlos con suavidad.
- Deja ir las emociones dolorosas. Hanson recomienda varios libros sobre este tema: Enfoque por Eugene Gendlin y Lo que podemos ser de Piero Ferrucci. En su libro, Hanson resume sus métodos favoritos: "relaja tu cuerpo"; "Imagina que los sentimientos fluyen de ti como el agua" "expresa tus sentimientos en una carta que no enviarás ni expresarás en voz alta; hablar con un buen amigo; y esté abierto a los sentimientos positivos y déjelos reemplazar los negativos.
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