Libérese de su ansiedad y fobias en 4 sencillos pasos

La ansiedad que causa un malestar grave no debería durar para siempre. Sin embargo, la terapia de conversación a largo plazo y el tratamiento con medicamentos no siempre liberan a una persona que sufre. Millones de estadounidenses están lidiando con algún tipo de trastorno de ansiedad: según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), cada año, 40 millones de adultos estadounidenses luchan contra un trastorno de ansiedad de alguna forma.

Un enfoque que puede ayudarlo a liberarse de la ansiedad y las fobias es una simple serie de pasos. A diferencia de la terapia de conversación abierta, no es costosa ni requiere mucho tiempo y, a diferencia de los enfoques farmacológicos, no tiene efectos secundarios.

Se llama LPA: aprendizaje, filosofía y acción.

Este enfoque directo le permite identificar el problema y pensar en el problema y sus efectos en su vida, relaciones, trabajo y hogar. Una vez que aprenda más sobre su ansiedad o fobia y considere cómo le limita, puede empezar a tomar medidas claras para desactivar su poder sobre usted.

Una vez que aprenda LPA, las únicas herramientas que necesita son una buena silla, un bolígrafo y un cuaderno. Intente practicar lo que ha aprendido tres o más veces a la semana. No tiene que llevar mucho tiempo, cinco minutos es suficiente. Si comienza a sentirse incómodo o abrumado por el miedo, detenga el ejercicio, levántese y decida volver a intentarlo al día siguiente.

Así es como funciona cada paso:

1. Relájate

Para seguir los pasos de LPA, primero debes aquietar la mente. Existen muchas técnicas de relajación simples y efectivas para esto.

Por ejemplo: busque un lugar tranquilo y una silla cómoda y de apoyo. A continuación, respire hondo y con calma. Sienta que comienza a flotar en cada respiración. Cuando alcanza un estado de relajación pacífico, está listo para comenzar el siguiente paso.

2. Aprenda

En la fase de aprendizaje, te concentras en la naturaleza y los detalles del problema haciéndote preguntas. Escriba todos los detalles de lo que recuerda y se da cuenta, incluido cómo se siente física, mental y emocionalmente.

Si se enfrenta a una ansiedad, pregúntese:

• Que estoy sintiendo
• ¿Qué me pone ansioso?
• ¿Cómo me siento cuando estoy ansioso, por ejemplo, dolor de estómago, dolor de cabeza, sudoración?

Si está abordando una fobia, pregúntese:

• ¿De qué tengo miedo?
• ¿Qué me impide hacer este miedo, por ejemplo, salir de casa, tomar el metro o cruzar un puente?
• ¿Cómo me siento en las garras de esta fobia?

Ahora pregúntese sobre la primera vez que comenzó de esta manera:

• ¿Cuál es mi primer recuerdo de sentirme así?
• ¿Qué más estaba pasando en ese momento?
• ¿Que aprendi?

3. Filosofar

Una vez que haya aprendido sobre la naturaleza de su ansiedad o fobia, tendrá suficiente información para ver el panorama general. Durante esta fase, da un paso atrás y desafía el pensamiento que lo llevó a este problema en primer lugar. Busca el origen de tu ansiedad o fobia y piensa en cómo ha afectado tu vida, tus relaciones, tu trabajo e incluso tu situación financiera a lo largo del tiempo.

Pregúntese:

• ¿Alguien más me convenció de sentirme así?
• ¿Es posible que haya adquirido esta ansiedad o fobia de uno de mis padres?
• ¿Cuál es el panorama general?
• ¿Cómo tomé esta creencia y la expandí yo mismo?

Sin querer, los padres pueden transmitir sus ansiedades y fobias a sus hijos. Pero este aprendizaje defectuoso se puede arreglar. Puede usar un simple problema de matemáticas para ilustrar: Un niño entra al jardín de infancia, después de haber sido convencido en casa de que 2 + 2 = 3. Solo se necesitará una lección rápida para demostrar que está mal. Esta puede ser una versión simplificada, pero muestra lo que sucede con las ansiedades y fobias aprendidas o incluso heredadas. El aprendizaje que le transmitieron fue defectuoso, pero lo creyó.

Perros, autos, aguas profundas, dentistas: piense en cómo percibió las ansiedades de otras personas. ¿Se le animó a sentir ansiedad o miedo en determinadas situaciones? Es posible que haya crecido pensando que sentirse ansioso era perfectamente normal. Pero ahora puedes cambiar esa forma de pensar. Considere el impacto que esta ansiedad o fobia ha tenido en su vida. Si pudieras deshacer su poder, ¿no?

4. Actuar

Actuar significa desaprender esos comportamientos. Una herramienta eficaz para este paso es la Probable o posible ejercicio. Ayuda a desactivar el poder de la ansiedad o la fobia al observar si es probable que algo suceda realmente. Por ejemplo, si tiene fobia a los perros, puede tener miedo de ser mordido en circunstancias en las que sería muy difícil que eso sucediera. Por ejemplo: usted está en un lado de la calle y un perro y su dueño están caminando del otro lado de la calle. Sin embargo, tienes miedo de que el perro salga disparado, escape de su correa y venga a morderte. Esa es a menudo la forma en que funciona el miedo: toma una posibilidad y la intensifica hasta que parece casi una certeza. Irracional o no, lo crea. Preguntar si es posible o si es un problema es una forma de tomar ese miedo y reducirlo al tamaño.

Así que pregunte: puede serposible que el perro cruza la calle corriendo para morderme. Pero es probable? 

Piénselo: ¿cuál es la probabilidad de que eso suceda realmente?

Investigue todos los factores que deberían existir para que el miedo se haga realidad. Incluso podría investigar las estadísticas o aprender todo sobre el comportamiento del perro. La información suele ser una pieza que falta en el rompecabezas de la ansiedad y la fobia.

Una vez que sepa la diferencia entre el riesgo posible y el riesgo probable, recuerde: Esto es posible, pero no es realmente probable. Sigue recordándote eso y observa cómo te sientes la próxima vez que te encuentres con un perro.

La LPA aporta nuevas perspectivas a las viejas creencias y problemas defectuosos, ayudándole a encontrar la salida de los viejos patrones. También funciona en pequeños pasos, cada uno de los cuales es solo una parte del proceso. Haz esto tanto como quieras. Recuerde que es usted quien tiene el control. Pero cuanto más practique, más eficaz será. Esto se debe a que cuando hace algo con éxito varias veces, los comportamientos que producen el éxito reemplazan sus viejos patrones de pensamiento y comportamiento por otros positivos y productivos.

Ladrillo a ladrillo, puedes tomar las acciones para enfrentar tus miedos, liberarte de ellos, cambiar tu vida. Y una vez que aprenda LPA y lo incorpore a su rutina, podrá usarlo para abordar otros obstáculos. Se ha demostrado que la LPA es muy eficaz para tratar muchas formas de TEPT y también para vencer el insomnio.

Referencia:

Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión: Comprenda los hechos de la depresión. Obtenido de https://adaa.org/understanding-anxiety/depression