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Calcio y vitamina D para construir hueso

Sus huesos contienen mucho calcio; Casi el 100% de su calcio total está en sus huesos, en realidad. El calcio es el nutriente que te ayuda a construir nuevos huesos, por lo que a lo largo de tu vida, debes obtener suficiente calcio si quieres tener huesos sanos. Si tiene osteoporosis y es propenso a fracturas, es aún más importante obtener suficiente calcio.

Sin suficiente vitamina D, no podrá usar todo el calcio que está tomando. Fuente de la foto: 123RF.com.

Sin embargo, también necesita obtener suficiente vitamina D porque su cuerpo la necesita para absorber adecuadamente el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podrá utilizar todo el calcio que está tomando. Mientras observa la salud de sus huesos, vigile con cuidado cuánto calcio y vitamina D está obteniendo.

Calcio

La cantidad de calcio que necesita depende de muchos factores, incluida la edad que tenga. A continuación, presentamos una lista con recomendaciones generales sobre la ingesta de calcio por edad, pero tenga en cuenta que estas son pautas . Debe hablar con su médico sobre la cantidad de calcio que es mejor para usted diariamente.

Niños y adultos jóvenes

• 1-3 años	500mg
• 4-8 años	800mg
• 9-18 años	1, 300mg

Mujeres y hombres adultos

• 19-49	1, 000mg
• 50+ años	1, 200mg

Mujeres embarazadas y lactantes

• menores de 18 años	1, 300mg
• 19+ años	1, 000mg

Entonces, ahora tiene una buena idea de cuánto calcio debe consumir todos los días, pero ¿cuál es la mejor manera de obtenerlo? Es posible obtener suficiente calcio a través de lo que come y bebe todos los días. Aquí hay algunos alimentos que lo ayudarán a obtener calcio para sus huesos:

Leche descremada o baja en grasa	300mg en 8 oz.
Yogur natural bajo en grasa	415mg en 8 oz.
Queso suizo	220-270mg en 1 oz.
El brócoli cocinado	60mg en 8 oz.
Zumo de frutas con calcio añadido	200-260mg en 6 oz.

Esas son simplemente estimaciones de la cantidad de calcio; Siempre mire la etiqueta de los alimentos para saber qué está comiendo para obtener un número exacto. Eso también es solo una muestra de lo que podría comer a medida que obtiene el calcio del día. Para obtener más información sobre qué alimentos se ajustan mejor a un plan de dieta para la salud ósea, realice nuestro cuestionario de alimentos para la osteoporosis.

Si no puede obtener suficiente calcio de su dieta, puede tomar suplementos para asegurarse de obtener la cantidad adecuada. Por ejemplo, algunas personas pueden ser intolerantes a la lactosa, lo que dificulta el obtener todo el calcio que necesitan. En los casos en que no obtenga la cantidad correcta de calcio, debe hablar con su médico acerca de un suplemento. Él o ella lo ayudarán a determinar el mejor suplemento de calcio y la cantidad que debe tomar. Como advertencia, obtener demasiado calcio también es perjudicial para su salud, por lo que tiene el mejor equilibrio para usted.

Vitamina D

La vitamina D es lo que ayuda a nuestros cuerpos a absorber el calcio. Convenientemente, nuestros cuerpos producen vitamina D cuando estamos al sol. Esto solo es una razón para salir más afuera, incluso solo 15 minutos de exposición al sol al día aumentará sustancialmente su producción de vitamina D.

Sin embargo, el sol tiene varios riesgos, como el cáncer de piel. Además, algunas personas simplemente no pueden producir suficiente vitamina D, sin importar cuánto se expongan al sol. Es bueno, entonces, que la vitamina D también se encuentre en algunos alimentos:

Leche fortificada con vitamina D
Yemas de huevo
Pescado grasoso

Todavía puede ser difícil para algunas personas obtener suficiente vitamina D, ya sea del sol o de los alimentos. Para esas personas, hay suplementos de vitamina D. Su médico debería poder determinar si los necesita con un análisis de sangre fácil que indique cuánta vitamina D está recibiendo.

Hay dos tipos de suplementos de vitamina D: D3 y D2. Los investigadores alguna vez pensaron que D3 era mejor que D2 para la salud ósea; Sin embargo, una nueva investigación (de 2008) sugiere que D3 y D2 son buenos para los huesos.

Al igual que el calcio, la cantidad de vitamina D que necesita depende de su edad:

Niños y adultos jóvenes
• 1-18 años	400 UI
Mujeres y hombres adultos
• 19-49 años	400-800 UI
• 50+ años	800-1, 000 UI
Mujeres embarazadas y lactantes
• Cualquier edad	400-800 UI