Ejercicios creativos y cotidianos para fortalecer su espalda
En general, los ejercicios que aumentan la fuerza del abdomen y los músculos de la espalda (tanto superiores como inferiores) harán que su cuerpo pueda resistir mejor las lesiones de la columna vertebral.
Los siguientes son ejercicios alternativos que se pueden practicar durante todo el día.
- Gire los hombros, adelante y atrás.
- Gire la cabeza lentamente de lado a lado.
- Mira despegar un avión imaginario, justo sobre tu hombro derecho. Estire el cuello, siga el avión a medida que se mueve hacia arriba, alrededor y hacia abajo, desapareciendo detrás del otro hombro. Repita en el lado izquierdo.
- En cualquier pausa del día, esperando que llegue un elevador o que cambie un semáforo, jale los músculos abdominales, apriete y sostenga durante 8 segundos sin respirar. Relájate lentamente. Aumente la cuenta gradualmente día tras día. Después de una semana más o menos, practique la respiración normalmente con el abdomen plano y contraído. Haz esto sentado, de pie, caminando.
- Antes de levantarse de la cama por la mañana, presione la cabeza con fuerza contra la almohada y manténgala presionada durante 6 segundos. Esto no solo fortalecerá los músculos del cuello, sino que también lo ayudará a despertarse por la mañana.
- Cuando comience a prepararse para su día, cepillarse los dientes o afeitarse, jale los músculos abdominales y sosténgalos lo más fuerte que pueda. Acostúmbrate a comenzar el día con los músculos del estómago retenidos.
- En el automóvil, mientras espera en el tráfico, tome el volante a las tres y nueve en punto, es decir, a cada lado del volante. Intente separar la rueda y sujetarla. Haz lo mismo, mientras empujas hacia adentro. Mientras está parado en el tráfico, también puede empujar con las palmas contra el techo del automóvil. También puede empujar contra las rodillas con los músculos de los antebrazos, el pecho y el abdomen.
- Mientras espera un elevador, coloque el dedo del pie contra el fondo de una pared y empuje con fuerza. Debes sentirlo en tus glúteos, abdomen y espalda baja.
- En el teléfono, puede agarrarlo y apretarlo con fuerza. Además, mientras habla por teléfono, párese a horcajadas sobre una papelera con las piernas estiradas, apretándola contra ella utilizando los músculos de las piernas y las caderas.
Para fortalecer los músculos de la espalda y aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, también puede optar por hacer algunos ejercicios durante todo el día que se pueden hacer en cualquier lugar, incluso en público.
Este artículo es un extracto del libro del Dr. Tuchinsky Dolor de espalda: todo está en tu cuello.
Este artículo es parte de una serie de seis partes:
- Consejos generales para ahorrar espalda
- Ejercicios de fortalecimiento para el dolor de espalda
- Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda: Parte 1
- Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda: Parte 2
- Ejercicios creativos y cotidianos para fortalecer su espalda
- Tratamiento del dolor de espalda en el hogar
