7 formas de manejar la depresión clínica
“Sus consejos están bien para aquellos que luchan con una depresión leve a moderada. Pero ¿qué pasa si no puedes levantarte de la cama porque estás tan deprimido? ¿Qué les diría a los que están realmente enfermos? "
Ella tiene toda la razón. Las sugerencias para mejorar el estado de ánimo y llevar una vida saludable deben variar desde consejos sobre cómo dejar de llorar. Entiendo que simplemente pasar el día es un acto de triunfo cuando estás enterrado en el profundo agujero de la depresión.
Desde que estuve allí, más de una vez, donde mantenerse con vida consume toda tu energía, pensé en compartir contigo lo que me ha ayudado.
1. Sigue adelante.
Mi mamá me dijo una vez: "No puedes esperar a que pase la tormenta; tienes que aprender a bailar bajo la lluvia ". Eso es apropiado para un día, una semana o una vida agobiada por una depresión severa. Bailar bajo la lluvia exige perseverancia y coraje, seguir adelante a pesar de la evidencia de dificultad y el pronóstico de fatalidad. Significa no poner fin a su vida, incluso cuando la muerte parece ser el único y último alivio. Requiere el tipo de coraje que describe Mary Anne Rademacher cuando dice: "El coraje no siempre ruge. A veces, el coraje es la vocecita al final del día que dice que lo intentaré de nuevo mañana ". Y es “el miedo aguantando un minuto más” (George Patton).
2. Respire.
Puedes hacer esto desde la cama. Incluso puedes hacerlo entre sesiones de llanto. Todo lo que hago es contar hasta cinco mientras inhalo y contar hasta cinco mientras exhalo. Si hace esto lentamente, respirará unas cinco veces por minuto, lo que se denomina respiración coherente, asociada con un fuerte sistema de respuesta al estrés. Estimula el sistema nervioso parasimpático, que calma el sistema nervioso simpático que se está moviendo totalmente, responsable de una respuesta de lucha o huida. Si pasa incluso cinco minutos respirando desde su diafragma, se sentirá un poco más tranquilo. No totalmente transformado. Pero capaz de algunos pensamientos lógicos.
3. Sea suave.
Cualquiera que haya estado alguna vez encerrado en un pabellón psiquiátrico conoce el aguijón del estigma asociado a los trastornos mentales. Y por mucho que los estudios de psicología positiva y las filosofías holísticas puedan ayudar, la persona con depresión severa termina sintiéndose mucho más derrotada. “Si no puedo cambiar la neuroplasticidad de mi cerebro… Si no puedo remediar mi depresión con ácidos grasos Omega 3… Si el yoga no me calma… Si la meditación consciente me enoja… entonces lo estoy tanto más un fracaso ".
Lo sé. He estado allí. Por eso creo que es fundamental ser amable. De Verdad amable contigo mismo y hablarte a ti mismo como lo harías con alguien a quien admiras y respetas. Mi diálogo dice algo así: “Lo estás haciendo muy bien, considerando que te enfrentas a esta grave enfermedad. Todos los días estás escalando una montaña increíblemente empinada, ¡pero lo estás haciendo! Tu tía se quitó la vida a causa de este dolor; es tan fuerte que mata a mucha gente, a mucha gente, pero estás logrando ser algo productivo. No te has rendido todavía. No te has quitado la vida hoy. Tu eres fuerte."
4. Deja de intentarlo.
Cuando salí del hospital, devoré libros de autoayuda porque tenía prisa por mejorar. Pero todos me hicieron sentir peor. Finalmente, mi médico me pidió que dejara de leer, que estaba inhibiendo mi recuperación. Su consejo se basó en la neurociencia. Aquí está la cosa. Las imágenes cerebrales refinadas nos muestran que cuando las personas no deprimidas intentan reentrenar sus pensamientos o replantear las emociones negativas, a menudo tienen éxito. La actividad cerebral responsable de las emociones negativas en la amígdala (centro del miedo del cerebro) disminuye. Sin embargo, cuando las personas deprimidas intentan esto, la actividad aumenta. Sus esfuerzos fracasaron. Cuanto más lo intentan, más activación en la amígdala. Así que deja de intentarlo por ahora.
5. Lea Styron.
La esperanza es tu salvavidas. Sin él, las personas deprimidas mueren. Casi un millón de ellos en todo el mundo cada año. El miedo y la esperanza están entrelazados, dice Baruch Spinoza: "El miedo no puede estar sin esperanza, ni la esperanza sin miedo". Cada vez que bajo al aterrador agujero negro de la depresión, leo este párrafo de esperanza del clásico de William Styron, Darkness Visible:
Si la depresión no tuviera fin, el suicidio sería, de hecho, el único remedio. Pero no es necesario hacer sonar la nota falsa o inspiradora para enfatizar la verdad de que la depresión no es la aniquilación del alma; hombres y mujeres que se han recuperado de la enfermedad, y son innumerables, dan testimonio de lo que probablemente sea su única gracia salvadora: es vencible.
También me repito este mantra: “Yo será mejorar. yo será mejorar. yo será mejorar ”hasta que se impregne.
6. Distráigase.
La mejor terapia para los muy deprimidos es la distracción. Sumérjase en cualquier actividad que pueda mantener su mente alejada del dolor, tal como lo haría si se estuviera recuperando de un reemplazo de cadera o rodilla. No puedo leer cuando estoy deprimido, así que hago llamadas telefónicas, incluso cuando es difícil seguir una conversación. Mis amigos deprimidos hacen todo tipo de actividades para mantener el cerebro activo: álbumes de recortes, crucigramas, jardinería, ver películas, limpiar la casa de todo lo que no es esencial, reorganizar los muebles o pintar el baño.
7. Revise sus fortalezas.
Esta no es tu hora de gloria. Pero ha tenido varios en el pasado. Recuerda esos. Si no tienes fuerzas para coger un papel y escribirlas, al menos recuerda aquellos momentos de los que estás más orgulloso. Por ejemplo, lo más difícil que he logrado, y de lo que estoy más orgulloso, es no quitarme la vida en los dos años de depresión suicida en 2005 y 2006. Y logré mantenerme sobrio durante todo el dolor. Esos logros continúan llevándome a través de momentos difíciles hoy. Sé que lo tengo en mí para no rendirme.
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
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