3 ejercicios para ser más amable contigo mismo

A muchos de nosotros nos cuesta ser amables, comprensivos y pacientes con nosotros mismos. Sabemos que la autocompasión es buena para nosotros. Pero practicarlo es otro asunto. Porque cuando llevas años criticando y reprendiéndote a ti mismo, es difícil hacer otra cosa. El cambio, por supuesto, no es fácil.

En el libro Recuperarse: volver a cablear su cerebro para lograr la máxima resiliencia y bienestar, Linda Graham, MFT, terapeuta y profesora de mindfulness, comparte varios ejercicios que pueden ayudarnos a llegar a la autocompasión. Porque la práctica es clave. Aquí hay tres ejercicios que me han resultado especialmente útiles.

Transformar la bondad hacia los demás en bondad hacia uno mismo

Piense en un momento en el que le resultaba fácil sentir compasión por el dolor de otra persona. Como escribe Graham, podría ser ver a su vecino que acaba de romperse el tobillo luchando con sus compras. Puede ser que tu prima pierda su equipaje cuando visita. Puede ser que su hija de 8 años se derrumbe en lágrimas por perder el autobús escolar para ir al picnic de su clase. Incluso podría ser su gato quien se torció la cadera después de saltar desde un lugar muy alto.

Imagina a la persona sentada frente a ti (o la mascota en tu regazo). “Note cualquier calidez, preocupación y buena voluntad que surja en su propio corazón mientras se sientan juntos. Sienta la empatía, la compasión y el amor que fluye de su cuerpo, de su corazón al de ella ".

A continuación, piense en un momento en el que se haya enfrentado a una situación difícil, grande o pequeña. Tal vez fue algo que hiciste o no hiciste. Quizás fue algo que sucedió la semana pasada o hace años. Permítete sentir este dolor. Regrese a los sentimientos de compasión que tenía por la otra persona (o mascota). Intente redirigir estos sentimientos hacia usted. Podrías decir algo como: “Que pase este sufrimiento. Que las cosas se resuelvan por mí. Que me sienta menos molesto con el tiempo ".

Déjese absorber por la sensación de ser comprendido y nutrido. "Deja que esta compasión se asiente en tu cuerpo y te ayude a reconfigurar tu sentido de ti mismo en este mismo momento".

Finalmente, reflexione sobre su experiencia con este ejercicio. ¿Siente una sensación de apertura o un nuevo enfoque de su dolor? ¿Este enfoque abre posibilidades para cambiar o resolver su dolor o preocupaciones?

Si no pudiste participar en este ejercicio, ten compasión por eso también. (Tal vez una meditación guiada autocompasiva podría ser más útil).

Aceptar las cosas como son

Según Graham, "La aceptación no implica culpa ni vergüenza: nos permite honrar y aceptar un evento completo e integrarlo en nuestro sentido de nosotros mismos". Ella comparte este valioso enfoque para crear una narrativa de aceptación para cualquier situación:

• Esto es lo que pasó.
• Esto es lo que hice para sobrevivir (comprensible, incluso brillante).
• Este ha sido el costo (la compasión hace que sea lo suficientemente seguro como para mirar eso).
• Esto es lo que he aprendido (una nueva narrativa del yo que nos permite vivir con nosotros mismos, incluso estar orgullosos de nosotros mismos).
• Así es como puedo responder a la vida ahora (ser resistente en el futuro).

Puede elegir algunas situaciones que está luchando por aceptar y escribir sobre estas declaraciones en un diario.

Escribir cartas sobre tu crítico interior

Escribe un comentario típico o una letanía de comentarios, que tu crítico interior escupe, las palabras que te hacen sentir mal contigo mismo. Eres repugnante. ¿Cómo puedes pensar que alguien te amaría? ¡Solo tú podrías cometer un error tan estúpido! ¿Quién crees que eres? Eres patético.

A continuación, escriba una carta a su amigo sobre este comentario y sus dificultades con él. Describe lo que tiende a desencadenar el comentario y tus reacciones habituales al escucharlo: sensaciones corporales, sentimientos, pensamientos y cualquier temor de que sea cierto. Además, incluya "sus deseos y deseos de comprensión y apoyo para lidiar con este patrón repetitivo".

Ahora ponte en el lugar de tu amigo. Escribe una segunda carta de tu amigo para ti mismo. Escríbalo con la voz de su amigo y transmita empatía por su dolor. Transmite tu amor y aceptación por ti mismo exactamente como eres, incluidas las imperfecciones (que simplemente te hacen humano). Además, incluya sugerencias útiles. “[A] rgúrese de incluir su cuidado por su bienestar y su deseo de que encuentre el camino hacia la acción sabia y el alivio de este sufrimiento”.

Deje esta segunda carta a un lado por un tiempo. Cuando lo vuelvas a leer, permítete absorber la compasión que te has mostrado "por ti mismo".

Por último, escribe una tercera letra. Esta es una carta de agradecimiento a tu amigo. Agradézcales su apoyo. Tenga en cuenta lo que ha aprendido de su carta, junto con las nuevas prácticas de cuidado personal que probará basándose en su aliento.

Estos ejercicios pueden parecer poco naturales o incluso tontos. Pero trate de mantener la mente abierta. Me gusta esta cita de Louise L. Hay, autora y editora de Hay House: “Te has estado criticando a ti mismo durante años y no ha funcionado. Intente aprobarse a sí mismo y ver qué pasa ".

Así que pruebe estos ejercicios (o quizás otros que encuentre en línea o en un libro) y simplemente vea qué sucede. Pero recuerde que la práctica progresa. (Y la terapia puede ayudar).

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