Mejorar al comprender su depresión
Perdería interés en las cosas que antes disfrutaba. Perdería la motivación para realizar las tareas diarias. Ella se sentiría culpable e inútil. Ella se apartaría de sus seres queridos. Le costaría mucho levantarse de la cama. Se quedaba en casa, comía y bebía demasiado, y su depresión se agravaba.
Sandy no lo sabía. Pero su depresión no surgió espontáneamente. Siguió un ciclo. En su excelente libro Descubriendo la felicidad: superando la depresión con atención plena y autocompasión El psicólogo Elisha Goldstein, Ph.D, llama a este ciclo un "ciclo de depresión". (La historia de Sandy aparece en su libro).
"Durante mi trabajo con la depresión, descubrí que es útil visualizarla como una especie de proceso circular: un ciclo automático en lugar de un conjunto lineal de eventos", escribe Goldstein.
El bucle consta de pensamientos, sentimientos, sensaciones y comportamientos que perpetúan la depresión. Cualquier señal puede disparar este bucle. Según Goldstein, quien escribe el blog de Psych Central "Mindfulness & Psychotherapy", podría ser un pensamiento subconsciente, un recuerdo, una emoción o un evento en su vida.
Puede ser sutil o severo, negativo o positivo. Puede ser perder su trabajo, ser rechazado por un amigo, comenzar un nuevo trabajo, convertirse en padre o incluso irse de vacaciones.
Goldstein describe el ciclo de esta manera:
- Pensamientos: después de una señal, tu mente comienza a contar historias. "El cerebro ansiosamente se equivoca al volver al pasado, hacer referencia y repetir eventos negativos para tratar de darle significado y contexto a la señal". Comienza a anticipar todas las muchas catástrofes que pueden resultar debido a esa señal, provocando más y más estrés.
- Emociones: La tristeza y la ansiedad comienzan o alcanzan su punto máximo. Otros pensamientos comienzan a hervir a fuego lento, como "¿Por qué me deprimo?" o "Esto siempre me pasa a mí" o "No tengo esperanza". "Cuanto más te identificas con la narrativa, más profunda es la espiral de ansiedad y depresión".
- Sensaciones: comienza a experimentar sensaciones como pesadez, fatiga e insomnio.
- Comportamiento: todo lo anterior influye en su capacidad para tomar decisiones saludables en su vida. Es posible que, sin saberlo, adopte un comportamiento que alimente su depresión. Eso solo conduce a pensamientos más negativos, emociones dolorosas y sensaciones incómodas.
Por ejemplo, para Sandy, un correo electrónico molesto de un cliente desencadenó pensamientos ansiosos sobre la pérdida del cliente y sensaciones como una respiración superficial y un corazón acelerado. Comenzó a tener pensamientos desesperados sobre el futuro de su negocio. Comenzó a evitar su trabajo. Y empezó a sentirse cada vez más deprimida.
Con el tiempo, quedar atrapado en el circuito de la depresión cambia nuestro cerebro. Según Goldstein:
“Cuando practicamos algo en la vida una y otra vez, comienza a volverse automático; en psicología, lo llamamos un reacción habitual condicionada, y en neurociencia, se llama neuroplasticidad dependiente de la experiencia. Ahora mismo, de ochenta mil millones a cien mil millones de células nerviosas, o neuronas, están interactuando con lo que algunos han dicho que son un billón de conexiones, llamadas sinapsis, en una red inimaginablemente rápida y dinámica. Cuando hacemos algo una y otra vez, ya sea algo que estamos tratando de aprender, como mejorar nuestro swing de tenis; o algo que preferiríamos no aprender, como una respuesta de ansiedad a los perros después de ser mordidos por uno: las neuronas de nuestro cerebro se activan juntas. A medida que repetimos estas acciones, eventualmente se conectan, convirtiendo el proceso en un hábito inconsciente ".
La buena noticia es que podemos intervenir en este hábito inconsciente, en lugar de seguir automáticamente el ciclo. Al comprender su ciclo de depresión y reconocer cuándo está sucediendo, puede salir del ciclo o incluso prevenirlo.
Goldstein sugiere hacer una lista de sus señales de depresión y el ciclo que sigue. Mientras pregunta a sus clientes, "¿Cómo saben que se acerca la depresión?"
En Descubriendo la felicidad incluye estos ejemplos comunes: El pensamiento "Me equivoqué de nuevo" conduce a irritabilidad, sentirse pesado y hablar demasiado.
"No soy digno de ser amado" conduce a mal humor, a sentirse conectado y a beber demasiado. "Las cosas nunca van a mejorar" conduce al dolor, las náuseas y ver demasiada televisión. “Soy un fraude” conduce al vacío, al pensamiento borroso y al gasto excesivo.
Goldstein también sugiere controlar sus pensamientos, emociones, sensaciones y comportamientos durante el día o la noche. Si surge una señal, reconózcala. Nombralo. Tenga en cuenta que podría estar entrando en un ciclo de depresión. Porque cuando lo hace, como escribe Goldstein, "se encuentra en un espacio de conciencia, un punto de elección, donde puede comenzar a actuar".
Tomar medidas incluye aprovechar estos cinco "antidepresivos naturales", en los que Goldstein profundiza en Descubriendo la felicidad:
- Mindfulness: prestar atención al momento presente sin juzgar.
- Autocompasión: reconocer su dolor y apoyarse a sí mismo a través de él.
- Propósito: saber que tienes algo que aportar al mundo.
- Jugar: participar en actividades sin propósito que le parezcan divertidas o interesantes.
- Dominio: enfocarse en aprender y crecer versus lograr.
La depresión miente. Te convence de que nunca te sentirás mejor, de que tu situación es desesperada.
No lo es.
Hay muchas formas de mejorar. Reconocer su ciclo de depresión y nutrir los antidepresivos naturales mencionados anteriormente son algunas de las estrategias poderosas para superar la depresión.
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