Cómo juzgarte menos a ti mismo
Tal vez a menudo pienses en debería. Debería haber terminado esto ahora. No debería estar ansioso por eso. La psicóloga Karin Lawson, PsyD, escucha regularmente este tipo de declaraciones de sus clientes. También se juzgan a sí mismos por sus emociones. Su tristeza. Enfado. Miedo. “Escucho que los clientes se juzgan a sí mismos por solosensación, por ser humano ". Después de todo, sentir una variedad de emociones es parte de nuestra humanidad.
“El auto-juicio negativo o demasiado crítico tiene el alto potencial de llevar a dudas y estancamiento paralizantes”, dijo Lisa Richberg, LMHC, terapeuta que se especializa en trastornos alimentarios comórbidos y adicciones, ansiedad y depresión. “Este estancamiento tiene el potencial de impedirnos tomar medidas, aprender cosas nuevas y aceptarnos como somos”.
Afortunadamente, esto es algo en lo que puedes trabajar. A continuación, Richberg y Lawson compartieron sus estrategias para juzgarte menos a ti mismo.
Identifica tus juicios negativos sobre ti mismo.
A veces, ni siquiera nos damos cuenta de cuánto nos estamos juzgando a nosotros mismos. Es tan automático. Es el ruido de fondo con el que nos despertamos. Es el ruido de fondo que se reproduce a medida que avanzamos en nuestros días y nos sigue a la cama. Por eso es importante tener en cuenta nuestros pensamientos.
Richberg sugirió actividades como el yoga y la meditación para agudizar su atención. Tómese su tiempo y use tantos sentidos como sea posible mientras come, se ducha y realiza otras actividades diarias, dijo. Considere estas preguntas: “¿Qué notas? ¿Qué sientes durante estas actividades? ¿Dónde los siente en su cuerpo? ¿Está notando mensajes negativos o conversaciones consigo mismo mientras realiza estas actividades? "
También sugirió llevar un diario sobre sus pensamientos y emociones a medida que surgen. Esto ayuda a profundizar nuestra comprensión de lo que hay debajo.
Cuando usa "debería" en sus declaraciones, ese es otro indicador de que se está juzgando a sí mismo, dijo Lawson. Por ejemplo, Debería haber logrado más hoy en el trabajo. Debería ser más fuerte. Debería saber cómo hacer esto ahora. Debería estar mejor. No debería necesitar tanto dormir. Debería ser más inteligente, más delgada, más sexy, más musculosa, más creativa.
Juega con tus pensamientos.
Cuando se trata de declaraciones de "debería", juegue con las excepciones a la regla o la expectativa, dijo Lawson. Por ejemplo, piense: "Debería haber logrado más hoy en el trabajo". Según Lawson, podría preguntarse: ¿Qué otros factores influyeron en mi jornada laboral? ¿Dormí lo suficiente? ¿Me costó concentrarme por alguna razón? Puede cambiar el pensamiento a: "Yo deseo Hoy había logrado más en el trabajo. Me pregunto qué se interpuso en el camino ".
Tal vez te interrumpieron constantemente. Quizás ha estado pensando en una situación personal. Tal vez se sienta infravalorado en el trabajo, lo que le molesta. Quizás tuviste menos energía de la habitual. Quizás sea una combinación. "Tenemos que reconocer cuál es nuestra parte en lugar de asumir todos los deberes, como si pudiéramos ser responsables de cada pieza del rompecabezas".
Richberg trabaja con los clientes para aceptar sus pensamientos autocríticos, explorar su valor y reemplazarlos con un diálogo interno más neutral o positivo. Por ejemplo, podría preguntar a los clientes: “¿Qué hace este pensamiento por ti? ¿Cómo te ayuda el juicio negativo o demasiado crítico? "
La mayoría de las veces, estos juicios personales no respaldan el objetivo del cliente, que es menos ansiedad, depresión y sufrimiento. Es por eso que "inventan un diálogo interno alternativo que es más beneficioso para la salud y la recuperación del cliente".
Por ejemplo, un cliente podría decir: "No me gusta el tamaño de mis piernas". Podrían trabajar para reemplazar ese pensamiento con: "Mis piernas me permiten correr y mover mi cuerpo, y hacer muchas cosas durante el día que a menudo doy por sentado". Es importante practicar la nueva declaración, que puede hacer durante la meditación, en forma de un mantra o escribiendo un diario sobre ella, dijo.
“Al final, casi no importa si el pensamiento crítico inicial es cierto o no; se trata de cambiar el enfoque hacia formas de pensar útiles frente a formas hirientes ".
Visualiza "el tren loco".
En sus sesiones con clientes, Richberg también habla sobre "el tren loco". Está plagado de autojuicios negativos y rugidos por nosotros. "Tenemos la opción de subirnos al tren y ser llevados en ese viaje desgarrador, o dejar que el tren pase y seguir avanzando en nuestras vidas y en nuestra recuperación".
Podemos notar estos auto-juicios negativos por lo que son: "Solo pensamientos". Tenemos miles de pensamientos cada día. Tenemos la opción de seguir estos pensamientos (y ser gobernados por ellos) o simplemente notarlos y reenfocarnos en otra cosa.
Prueba este experimento.
En su libro Una tierra nueva Eckhart Tolle sugiere este desafío (para intentarlo una y otra vez): "¿Puedes mirar sin la voz en tu cabeza comentando, sacando conclusiones, comparando o tratando de resolver algo?" Por ejemplo, puede mirar cualquier cosa (un árbol, un automóvil, una hormiga, su mano, el sofá) de esta manera, dijo Lawson. “Es una práctica para observar sin quedar envuelto en preferencias, críticas o etiquetar como 'bueno' o 'malo'”. Y requiere práctica. Sea compasivo consigo mismo mientras lo prueba.
Siempre que los clientes de Lawson expresan un fuerte juicio autocrítico, ella pregunta: "¿Quién dice eso?" o "¿De quién es esa voz?" Porque esas duras declaraciones que presume que son verdades fundamentales son simplemente "juicios subjetivos aprendidos". Son creencias que podemos tomar prestadas de la sociedad o de los matones de la infancia, de nuestros padres o de alguien cercano a nosotros.
Dése el espacio para reconsiderar los auto-juicios destructivos y para concentrarse en lo que realmente le ayuda a construir una relación saludable con usted mismo y una vida plena en general.
