Cómo dejar de preocuparse por preocuparse
Desafortunadamente, ese consejo no me habría impedido rezar un rosario tras otro cuando estaba en cuarto grado para evitar ir al infierno, ni apacigua el molesto ruido y la charla dentro de mi cerebro hoy en una hora determinada. Pero el hecho de que un gran líder haya luchado contra la guerra de las preocupaciones me proporciona cierto consuelo.
No importa si eres un preocupado crónico sin un diagnóstico oficial o si estás luchando contra un trastorno obsesivo compulsivo (TOC) severo, un trastorno neuroconductual que implica pensamientos y rituales repetitivos no deseados. Los pasos para superar las creencias erróneas y desarrollar patrones de pensamiento saludables son los mismos.
Preocuparme por enfrentar el infierno cuando tenía 10 años y preocuparme por si proporcionaré ingresos suficientes para mantener a mis hijos en una escuela privada se debe a la misma anomalía cerebral que Jeffrey M. Schwartz, MD describe en su libro, Brain Bloquear.
Cuando nos preocupamos, el uso de energía es constantemente más alto de lo normal en la corteza orbital, la parte inferior de la parte frontal del cerebro. Está trabajando horas extras, calentándose, que es exactamente lo que muestran los escáneres PET. Demasiados "qué pasaría si ..." y su corteza orbital, como se muestra en una exploración PET, se iluminará en hermosos colores neón, como las paredes del dormitorio de mi hija. Sin embargo, con ejercicios cognitivo-conductuales repetidos, puede enfriarlo y devolver su exploración PET al aburrido blanco y negro.
En su libro, The OCD Workbook, Bruce M. Hyman, Ph.D., y Cherry Pedrick, RN, explican los ABCD de creencias erróneas. Es un ciclo de locura de cuatro pasos:
A = Actividad Evento y pensamiento, imagen o impulso intrusivo. (¿Qué pasa si no cierro la puerta? ¿Y si la molesto? Sé que la molesto).
B = Creencia defectuosa sobre el pensamiento intrusivo. (Si no rezo el rosario, me iré al infierno. Si cometí un error en mi presentación, me despedirán).
C = Consecuencias emocionales: ansiedad, duda y preocupación. (Soy una persona horrible por molestarla. Sigo cometiendo errores ... nunca podré mantener un trabajo. Me odio a mí mismo).
D = Ritual neutralizante o evitación. (Necesito rezar el rosario para asegurarme de que no me iré al infierno. Debo evitar a mi amigo al que molesté y a mi jefe para que no pueda decirme que estoy despedido).
Esos pueden parecer extremos para la persona que se preocupa por casualidad, pero la pequeña semilla de ansiedad no permanece pequeña por mucho tiempo en una persona con una corteza orbital hiperactiva.
Hyman y Pedrick también catalogan algunos errores cognitivos típicos de los que se preocupan y las personas con TOC:
- Sobreestimar el riesgo, el daño y el peligro
- Sobrecontrol y perfeccionismo
- Catastrófico
- Pensamiento en blanco y negro o todo o nada
- Duda persistente
- Pensamiento mágico
- Pensamiento supersticioso
- Intolerancia a la incertidumbre
- Responsabilidad excesiva
- Sesgo pesimista
- ¿Y si pensar
- Intolerancia a la ansiedad
- Causa y efecto extraordinarios
Uno de los mejores enfoques para manejar un caso de preocupaciones y / o TOC es el método de autotratamiento de cuatro pasos de Schwartz, explicado en Brain Lock,
Paso 1: Reetiquetar.
En este paso, aprietas un poco la distancia entre el pensamiento y tú. Al volver a etiquetar al hijo de puta como “MOT” (mi pensamiento obsesivo) o algo así, recuperas el control y evitas que el mensaje te engañe. Como siempre he sufrido de TOC, me recuerdo a mí mismo que el pensamiento ilógico por el que me preocupo es mi enfermedad hablando, que en realidad no me estoy volviendo loco.
Paso 2: vuelva a atribuir.
Aquí es donde recuerda la tomografía por emisión de positrones que se vería como su cerebro. Al considerar esa imagen colorida, lleva el problema de su centro emocional a su ser fisiológico. Esto me ayuda inmensamente porque me siento menos apegado a él y menos un fracaso por ser capaz de domarlo y mantenerlo bajo control. Al igual que la artritis que se agrava, considero mi corteza orbital pobre y con exceso de trabajo, le pongo un poco de hielo y recuerdo ser amable conmigo mismo.
Paso 3: reenfoque.
Si es posible, dirija su atención a alguna otra actividad que pueda distraerlo de la ansiedad.Schwartz dice: "Al negarse a tomar las obsesiones y compulsiones al pie de la letra, teniendo en cuenta que no son lo que dicen que son, que son mensajes falsos, puede aprender a ignorarlas o evitarlas al reenfocar su atención sobre otro comportamiento y haciendo algo útil y positivo ".
Paso 4: Revalorizar.
Esto implica llamar a los pensamientos no deseados y darse una charla sobre por qué quiere hacer todo lo posible para liberarse de la prisión del pensamiento obsesivo. Básicamente, estás devaluando la preocupación tan pronto como intenta entrometerse.
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