4 cosas más que crean o aumentan su ansiedad
A continuación, la psicóloga consejera Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, compartió cuatro posibles factores desencadenantes y cómo podemos reducirlos o navegarlos de manera saludable.
Rumiando
Una de las principales causas de ansiedad es el pensamiento obsesivo, dijo Saenz-Sierzega, Ph.D, que trabaja con individuos, parejas y familias en Chandler, Arizona. “Cuando pensamos repetidamente en lo mismo una y otra vez, estamos forzando nosotros mismos para experimentar y volver a experimentar la tortura de lo que nos está atormentando ".
Ella lo comparó con tener una canción que desprecias pegada en tu cabeza. Todas. Día. Largo.
La mejor manera de lidiar con un disco rayado es detener el disco o reproducir otra canción, dijo Saenz-Sierzega. Esto también funciona para los pensamientos. Por ejemplo, establezca un límite de tiempo sobre cuánto va a pensar en algo, como 10 minutos. Cuando se acabe el tiempo, comprométete a seguir adelante.
Explore el otro lado de su preocupación. En lugar de concentrarse demasiado en el pensamiento "¿Qué pasa si este avión en el que estoy se estrella?" Saenz-Sierzega dijo, podría considerar estos otros escenarios: "¿Qué pasa si me llevan a primera clase y obtengo bebidas gratis durante todo el vuelo?" o "¿Qué pasa si el avión no se estrella y solo desperdicié tres horas preocupándome por nada cuando podría haber visto seis episodios de [completar programa favorito] en su lugar?"
Saltarse una lista de tareas pendientes
“Permitir que todas las tareas necesarias floten en su cabeza todo el día crea una ansiedad innecesaria”, dijo Saenz-Sierzega. No solo tenemos que enfocar nuestro esfuerzo mental y energía en realizar tareas, también tenemos que recordar recordarlas.
Escribir una lista de tareas esenciales le da el espacio mental para comenzar a hacer esas tareas, dijo.
Para crear una lista útil de tareas pendientes, anote todo lo que necesita hacer; ordenar los artículos; escriba todos los pasos para proyectos con múltiples tareas; sea muy específico; y convierta las tareas en palabras de acción (p. ej., en lugar de "buscar motores", intente "llamar a mamá y pedirle que sugiera un motor"). Además, asegúrese de tener en cuenta su energía emocional.
Jugando a un psíquico
A menudo pretendemos que somos psíquicos, lectores de mentes o adivinos. “Perdemos tiempo, energía y esfuerzo en un intento de predecir el futuro”, dijo Saenz-Sierzega. Puede predecir el futuro sobre todo, desde una entrevista de trabajo hasta un examen final y una fecha futura.
Suponemos erróneamente que todo este pronóstico nos ayudará a estar preparados. Pero en realidad no ayuda en absoluto. Saenz-Sierzega lo comparó con el pago inicial de una casa en Alaska "por si acaso", cuando probablemente nunca vivirás allí.
En cambio, "permítase experimentar la realidad en 'tiempo real'", dijo. Cuando sus pensamientos se desplacen hacia el futuro, vuelva a concentrarse en el momento presente.
Y si le preocupa su desempeño o sus habilidades, convierta esos pensamientos en preguntas. La psicóloga Tamar Chansky, Ph.D, sugiere este ejercicio en su excelente libro Liberarse de la ansiedad: 4 pasos sencillos para superar las preocupaciones y crear la vida que desea. Ella enumera estos ejemplos:
- "Nunca conseguiré un trabajo en marketing" puede convertirse en "¿Cuál es la mejor manera de conseguir un trabajo en marketing?"
- "Nunca podré pagar mi propia casa" puede convertirse en "¿Cuáles son las diferentes formas en que podría pagar mi propia casa?"
- "Nunca voy a ser una madre lo suficientemente buena" puede convertirse en "¿Hay algo que quiera hacer como madre que no estoy haciendo ahora?"
(Obtenga más consejos en este artículo).
Evitando el malestar
Tratamos de evitar la incomodidad a toda costa, lo que irónicamente crea ansiedad, dijo Saenz-Sierzega. "Básicamente, estás tratando de crear una superpotencia: solo te sientes satisfecho y cómodo en todo momento".
Pero estamos destinados a experimentar malestar en todos los ámbitos de nuestra vida. El malestar puede deberse a un conflicto con su compañero de trabajo; de tener que tener una conversación dura con sus hijos; de terminar una mala relación; de que alguien termine una relación contigo; de establecer límites con los demás; de no recibir una invitación a una fiesta, dijo.
¿Cómo aprender a tolerar las molestias?
Redefina su perspectiva. Según Sáenz-Sierzega, tenga en cuenta que la incomodidad es una "parte natural de la vida", que a menudo conduce al crecimiento y es desagradable, pero no "mala" o "intolerable".
No combine la incomodidad con el dolor. El dolor y la incomodidad son dos cosas muy diferentes. Por ejemplo, cuando va al dentista, escuchará con frecuencia: "No sentirá dolor, pero puede experimentar molestias", dijo.
“Cuando nos convencemos de que necesitamos estar cómodos o que no podemos soportar estar incómodos, acabamos de crear una perturbación secundaria: tener un problema con tener problemas”.
Nos estamos preparando para la decepción cuando creemos que solo podemos estar "bien" si no tenemos ningún problema, dijo. Por eso es vital dejar de lado la idea de que "tenemos que sentirnos 'bien' todo el tiempo". Simplemente no es realista. Y no fortalece nuestra resiliencia.
Aunque podamos crear nuestra ansiedad, esto no significa que deba reprenderse cuando lo haga. Más bien, ayuda hacer una pausa y explorar cómo podría estar produciendo sus propias respuestas de ansiedad, para que pueda encontrar formas saludables de reducirlas.
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Consulte nuestro artículo anterior sobre tres cosas que desencadenan o perpetúan la ansiedad.
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