Qué hacer cuando tiene que esperar y no puede dejar de preocuparse
¿Y si los resultados son negativos? ¿O positivo? ¿Qué pasa si fallé en la final? ¿Qué pasa si fallé en la barra? ¿De nuevo? ¿Cuándo terminará finalmente, y oficialmente, este matrimonio?
Tratamos de concentrarnos en nuestro trabajo, pero los pensamientos negativos nos rodean como una manada de lobos. Tratamos de relajarnos, pero nos sentimos demasiado tensos y tensos. Queremos tener una respuesta. Pero, en cambio, debemos esperar. Y espera.
Muchas circunstancias de nuestra vida se presentan con un período de espera, que puede desencadenar nuestra ansiedad. Los clientes de Carolyn Ferreira han experimentado ansiedad mientras esperaban todo, desde los resultados de la resonancia magnética hasta la recuperación de un ser querido, la finalización de un divorcio y la liquidación del patrimonio de un padre fallecido.
La preocupación puede desencadenar nuestra respuesta de lucha o huida. “Activar este sistema varias veces en un día o incluso una semana puede ser agotador emocional y físicamente”, dijo Ferreira, PsyD, psicólogo clínico en Bend, Oregon, que se especializa en ansiedad. Cuando estamos en modo de lucha o huida con regularidad, puede provocar insomnio, dolores de estómago y presión arterial elevada, dijo.
La preocupación también es infructuosa. "Preocuparse no logra nada excepto sentirse terrible", dijo Alyssa Mairanz, LMHC, psicoterapeuta de la ciudad de Nueva York que se especializa en la reducción de la ansiedad y el estrés.
Pero probablemente sepa que la preocupación no es muy útil. Y probablemente sepa que solo daña su salud. Pero probablemente tampoco puedas parar. A continuación, Ferreira y Mairanz compartieron siete sugerencias para reducir las preocupaciones mientras espera.
Estimula tus sentidos
"La investigación muestra que la activación de los sentidos cambia la respuesta biológica y química, reduciendo así los sentimientos emocionales intensos", dijo Mairanz. (Obtenga más información aquí). Ella compartió estos ejemplos de estímulos que puede probar: Aplique agua fría en su cara. Toma un baño muy caliente. Come algo muy salado o agrio. Realice ejercicio aeróbico intenso. Apriete varias partes de su cuerpo y luego suéltelas. Por ejemplo, "aprieta el puño muy fuerte, sostén durante unos segundos y luego suelta".
Elige una distracción saludable
Elija una actividad para hacer, como pintar, mirar televisión, leer un libro o escuchar música, dijo Mairanz. "[M] eche el esfuerzo consciente de concentrarse en la actividad que elija y no deje que sus pensamientos divaguen".
Respira profundamente
Esta es la forma favorita de Mairanz de practicar la respiración profunda (y es muy simple): siéntese en una posición cómoda con los ojos cerrados. Inhale, cuente hasta cinco y luego exhale. Repita tantas veces como necesite. Recuerde que su respiración, y por lo tanto la calma, está disponible para usted en cualquier momento. Puede que no lo parezca, pero incluso una respiración profunda puede ayudar.
Recita palabras útiles
Mairanz sugirió inventar un mantra o palabras de aliento que puedas decirte a ti mismo. Ella compartió estos ejemplos:
- Soy fuerte y valiente y puedo superar esto.
- Soy digno y suficiente.
- Creo en mí mismo y en mis capacidades.
- Estoy a cargo de cómo me siento y hoy elijo sentirme tranquilo y relajado.
- Me lo merezco
Ferreira señaló que sus clientes encuentran consuelo al recitar la Oración de la Serenidad: "Dios, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo y la sabiduría para reconocer la diferencia".
Esta cita del Dalai Lama ayuda a Ferreira a aliviar su propia ansiedad: “Si tienes miedo de algún dolor o sufrimiento, debes examinar si hay algo que puedas hacer al respecto. Si puede, no hay necesidad de preocuparse por ello; si no puede hacer nada, tampoco debe preocuparse ".
Prueba este ejercicio de autocompasión
Ferreira utiliza esta técnica de la investigadora de autocompasión Kristin Neff con sus clientes: coloque su mano sobre su corazón o estómago, o ahueque su cara. Reconozca la situación estresante diciendo: "Este es un momento de sufrimiento". Luego diga: "Todo el mundo experimenta sufrimiento", lo que ayuda a normalizar lo que está pasando. Por último, diga: "¿Puedo estar en paz?" O "una palabra suave similar que funcione para [usted], como" feliz "," tranquilo "o" seguro ".
Lleva una vida consciente
Según Mairanz, "mantenerse concentrado en el presente es la clave para controlar la ansiedad". Practicar la atención plena a diario nos prepara para los momentos en los que surge la ansiedad y fortalece nuestra capacidad de recuperación, dijo.
Una estrategia consiste en prestar toda su atención a las tareas. "Por ejemplo, si está lavando los platos, observe cómo se sienten sus manos al tocar la esponja, observe el olor del jabón, concéntrese en el sonido que hace el agua al golpear cada plato, etc."
Sigue participando en tu vida
A veces, los clientes de Ferreira piensan que deben dejar sus vidas en espera hasta que tengan una respuesta. "Es natural querer escondernos cuando estamos preocupados, asustados o ansiosos, pero el aislamiento alimenta los pensamientos de miedo". Solo nos hace sentir más ansiosos y más solos.
Así que "no dejes de hacer lo que ya estás haciendo", dijo Ferreira. "Sigue yendo a la iglesia, sigue yendo al gimnasio, sigue haciendo yoga, sigue haciendo lo que te encanta hacer con quien amas". Porque sea cual sea el resultado o los resultados, es poco probable que te arrepientas de haber disfrutado de momentos dulces mientras esperabas.
Esperar es difícil. Significa ceder el control. Significa vivir en la incertidumbre. Pero la preocupación no es nuestra única opción, aunque parezca que lo es, aunque su atracción sea tan poderosa. Pruebe estas siete estrategias. Encuentra lo que realmente te apoya.
