6 pasos para vencer la depresión

En su libro, "La cura de la depresión: el programa de 6 pasos para vencer la depresión sin drogas", el autor Stephen Ilardi sostiene que la tasa de depresión entre los estadounidenses es aproximadamente diez veces más alta en la actualidad de lo que era hace solo dos generaciones, y señala la culpa a nuestro estilo de vida moderno. Todo es mucho más fácil hoy que cuando teníamos que cazar y recolectar. ¿Por qué la comodidad no se traduce en felicidad?

Su libro se concentra en seis formas en las que le hemos dado la espalda a las cosas que luchan contra la depresión. Estoy de acuerdo con él en que los estilos de vida modernos contribuyen al aumento de la depresión y apoyo de todo corazón los seis pasos que ofrece. De hecho, cada uno está incluido en mi programa de 12 pasos para combatir la depresión. Sin embargo, me siento incómodo con su rechazo de la medicación, porque es una parte muy importante de mi programa. Él está de acuerdo en que para quienes luchan contra la depresión severa, los antidepresivos son efectivos, y afirma que las personas que padecen trastorno bipolar obtienen un beneficio inequívoco de los estabilizadores del estado de ánimo. Pero él piensa que la mayoría de los que sufren de depresión unipolar pueden mejorar por sí mismos.

Supongo que soy un poco escéptico porque probé esa ruta. A pesar de que había implementado sus seis pasos en mi programa de recuperación, no me sentí bien hasta que encontré la combinación de medicamentos adecuada, que incluía dos antidepresivos además de un estabilizador del estado de ánimo, para tratar mi trastorno bipolar; es decir, hasta que estuve lo suficientemente estable para continuar con todos los ejercicios necesarios para mejorar y mantenerme bien. Y el estabilizador del estado de ánimo por sí solo no fue suficiente para sacarme de una depresión suicida.

Sin embargo, quiero destacar sus seis pasos porque creo que son cruciales para un programa de recuperación de la depresión, y lo felicito por un libro tan completo.

1. Ácidos grasos omega-3

Si. Absolutamente. Recibo un envío del Arca de Noé de esos a mi casa todos los meses, ya que he leído la misma investigación. Ilardi escribe:

Debido a que el cerebro necesita un suministro constante de omega-3 para funcionar correctamente, las personas que no consumen suficientes grasas de este tipo tienen un mayor riesgo de desarrollar muchas formas de enfermedades mentales, incluida la depresión. En todo el mundo, los países con el nivel más alto de consumo de omega-3 suelen tener las tasas más bajas de depresión.

Los investigadores clínicos incluso han comenzado a usar suplementos de omega-3 para tratar la depresión, y los resultados hasta ahora han sido muy alentadores. Por ejemplo, investigadores británicos estudiaron recientemente a un grupo de pacientes deprimidos que no se habían recuperado después de tomar medicamentos antidepresivos durante ocho semanas. Todos los pacientes del estudio siguieron tomando sus medicamentos según lo prescrito, pero algunos también tomaron un suplemento de omega-3. Alrededor del 70 por ciento de los que recibieron el suplemento se recuperaron, en comparación con solo el 25 por ciento de los pacientes que siguieron tomando solo el medicamento. Este estudio, junto con algunos otros similares, sugiere que los omega-3 pueden estar entre las sustancias antidepresivas más eficaces jamás descubiertas.

2. Actividad comprometida

Según Ilardi, la actividad comprometida nos impide rumiar y rumiar provoca depresión. Entiendo su lógica, y tiene razón en que estamos más aislados ahora en nuestro estilo de vida que incluso hace 10 años porque la tecnología nos permite hacer nuestro trabajo individualmente. Dice Ilardi:

El mayor factor de riesgo para la rumia es simplemente pasar tiempo a solas, algo que los estadounidenses hacen ahora todo el tiempo. Cuando interactúas con otra persona, tu mente simplemente no tiene la oportunidad de detenerse en pensamientos negativos repetitivos. Pero, en realidad, cualquier tipo de actividad comprometida puede funcionar para interrumpir la rumia. Incluso puede ser algo sencillo.

3. Ejercicio físico

Todos saben cuál es mi posición en cuanto al ejercicio: es esencial. Al menos para este cerebro. No puedo pasar dos o tres días sin sentir el efecto de no hacer ejercicio. He citado gran parte de la misma investigación que Ilardi en publicaciones anteriores. Pero aquí hay un recordatorio. Ilardi escribe:

Los investigadores han comparado el ejercicio aeróbico y Zoloft cara a cara en el tratamiento de la depresión. Incluso con una "dosis" baja de ejercicio (treinta minutos de caminata rápida tres veces por semana), los pacientes que se ejercitaron lo hicieron tan bien como los que tomaron el medicamento. Sin embargo, sorprendentemente, los pacientes que tomaban Zoloft tenían alrededor de tres veces más probabilidades que los deportistas de volver a deprimirse durante un período de seguimiento de diez meses.

En la actualidad hay más de cien estudios publicados que documentan los efectos antidepresivos del ejercicio. Se ha descubierto que actividades tan variadas como caminar, andar en bicicleta, trotar y levantar pesas son efectivas. También está quedando claro cómo funcionan. El ejercicio cambia el cerebro. Aumenta el nivel de actividad de importantes sustancias químicas cerebrales como la dopamina y la serotonina (el mismo neuroquímico al que se dirigen medicamentos populares como Zoloft, Prozac y Lexapro). El ejercicio también aumenta la producción cerebral de una hormona de crecimiento clave llamada BDNF. Debido a que los niveles de esta hormona caen en picado en la depresión, algunas partes del cerebro comienzan a encogerse con el tiempo y el aprendizaje y la memoria se deterioran. Pero el ejercicio revierte esta tendencia, protegiendo el cerebro de una manera que nada más puede hacerlo.

4. Exposición a la luz solar

Dice Ilardi:

Existe un vínculo más profundo entre la exposición a la luz y la depresión, uno que involucra el reloj interno del cuerpo. El cerebro mide la cantidad de luz que recibe cada día y usa esa información para restablecer su reloj biológico. Sin exposición a la luz, el reloj biológico eventualmente se desincroniza y, cuando eso sucede, se desprenden importantes ritmos circadianos que regulan la energía, el sueño, el apetito y los niveles hormonales. La alteración de estos importantes ritmos biológicos puede, a su vez, desencadenar una depresión clínica.

Debido a que la luz solar natural es mucho más brillante que la iluminación interior, más de cien veces más brillante, en promedio, media hora de luz solar es suficiente para reiniciar el reloj biológico. Incluso la luz natural de un día gris y nublado es varias veces más brillante que el interior de la mayoría de las casas, y unas pocas horas de exposición proporcionan la luz suficiente para mantener los ritmos circadianos bien regulados.

5. Apoyo social

No puedo contar la cantidad de estudios que he leído que indican la importancia del apoyo social. Recientemente, Rick Nauert publicó los resultados de un estudio reciente de la Universidad de Michigan sobre cómo nos hacen bien los chismes. La investigadora de la Universidad de Michigan y autora principal del estudio, Stephanie Brown, dijo: “Muchas de las hormonas involucradas en la vinculación y el comportamiento de ayuda conducen a reducciones del estrés y la ansiedad tanto en humanos como en otros animales. Ahora vemos que los niveles más altos de progesterona pueden ser parte de la base fisiológica subyacente de estos efectos ".

Ilardi escribe:

La investigación sobre este tema es clara: cuando se trata de depresión, las relaciones son importantes. Las personas que carecen de una red social de apoyo enfrentan un mayor riesgo de deprimirse y de permanecer deprimidas una vez que ocurre un episodio. Afortunadamente, podemos hacer mucho para mejorar la calidad y profundidad de nuestras conexiones con los demás y esto puede tener una gran recompensa en términos de combatir la depresión y reducir el riesgo de recurrencia.

6. Dormir

De nuevo, ¡amén! Según Ilardi:

Cuando la privación del sueño continúa durante días o semanas seguidas, puede interferir con nuestra capacidad para pensar con claridad. Incluso puede provocar graves consecuencias para la salud. La interrupción del sueño es uno de los desencadenantes más potentes de la depresión, y existe evidencia de que la mayoría de los episodios de trastornos del estado de ánimo están precedidos por al menos varias semanas de sueño insatisfactorio.

Para obtener más información sobre la depresión:

• Síntomas de depresión
• Tratamiento de la depresión
• Prueba de depresión
• Resumen de la depresión

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