7 formas más de controlar la depresión más allá de la terapia y la medicación

Cuando los síntomas de depresión crónica de Deborah Serani empeoran, el color ayuda a disipar la oscuridad. Encuentra todo tipo de colores dando un paseo y centrándose en pájaros, flores y árboles en el camino. La pintura y el dibujo también son fundamentales. "Cuanto más profundos son los colores que veo y toco, mejor me siento".

La terapia y, a veces, la medicación son esenciales para tratar la depresión. Serani le da crédito a la psicoterapia por salvarle la vida después de un intento de suicidio a los 19 años. Pero también son importantes otras herramientas y técnicas. “Al igual que con cualquier enfermedad crónica, es fundamental llevar una vida lo más plena posible”, dijo. Para Serani, el color y el arte se suman a la plenitud y riqueza de la vida.

"Si bien el trabajo que hacemos en la terapia es muy importante en su viaje de curación, el trabajo que está haciendo fuera de la terapia es lo que realmente marca la diferencia y, a menudo, mejora nuestro trabajo en la sesión", dijo Laura Kacere, LPC, terapeuta y Instructora de yoga en Chicago que brinda terapia individual para mujeres y adultos emergentes LGBTQ.

Desarrollar una amplia gama de estrategias y actividades de curación y afrontamiento no solo controla la depresión; también te ayuda a vivir una vida más plena y llena de alegría, dijo Kacere. A continuación se muestran algunas de estas estrategias de curación y afrontamiento.

Alimenta tus sentidos. "La depresión es una enfermedad de agotamiento", dijo Serani, Psy.D, psicólogo clínico, profesor de la Universidad de Adelphi y autor de tres libros sobre la depresión. "Te sientes vacío y vacío". Por eso sugirió alimentar sus cinco sentidos y compartió estas recomendaciones:

• Vista: abra las cortinas o salga al sol. Utilice imágenes en color e inspiradoras. "El color se procesa a través de nuestro campo visual y enciende cierta neuroquímica para sentirse bien". En lugar de mirar las cosas, intente Ver de verdad. Es decir, quédese más tiempo y realmente dé tiempo a lo que está viendo.
• Olor: Respire aire fresco. Pruebe la aromaterapia que mejore el estado de ánimo, como la lavanda, el limón y la menta. Asegúrese de absorber aromas que lo calmen.
• Sabor: coma alimentos que le resulten reconfortantes y trate de saborear los diferentes sabores. "Los estudios demuestran que incluso los pequeños momentos de sensaciones de sabor pueden levantar el ánimo".
• Toque: "La depresión a menudo provoca sentimientos de aislamiento, así que invite al contacto de tantas formas como sea posible para ayudar a sanar su mente, cuerpo y alma". Por ejemplo, tome la mano de alguien o disfrute de un abrazo largo. Concéntrese en la suavidad de una manta cálida o en la brisa fresca en su rostro. Tomar una ducha caliente.
• Escuche: Escuche los sonidos naturales, como la lluvia, las olas rompiendo en la orilla o el susurro de las hojas. Concéntrese en el sonido de la voz de un ser querido o la risa de los niños. Escuche su música favorita o disfrute del silencio, si eso lo tranquiliza.

Practica la presencia conectándote con tu cuerpo. Kacere ha descubierto que las pequeñas formas de conectarse con el momento presente pueden ser de gran ayuda para controlar la depresión. Un lugar para comenzar es con el cuerpo, porque "nuestros cuerpos están arraigados en el momento presente sin importar dónde estén nuestras mentes".

Ella sugirió comenzar por notar la longitud de su respiración (sin tratar de cambiarla) y dónde la siente en su cuerpo. Luego continúe con diferentes ejercicios de respiración, como la respiración con fosas nasales alternas.

Pon límites. La depresión te hace sentir completamente exhausto y letárgico, por lo que es importante ser intencional con lo que dejas entrar en tu vida. Es importante conservar la energía, dijo Catherine Sly, MBACP, consejera registrada en el trabajo con personas y parejas que luchan contra la depresión, la ansiedad y los problemas de relación, y que desean hacer cambios y sentirse mejor.

"Practica decir que no, así no terminarás quemado y resentido". Di no a cualquier cosa que te agote, incluido estar con ciertas personas.

Lea, cuando pueda concentrarse. La depresión puede afectar su capacidad de concentración. Pero es posible que pueda leer en partes. Los últimos autores de autoayuda favoritos de Sly son Brené Brown y Susan David. También recomendó leer ficción. "Ser capaz de perderse un rato en otro mundo puede ser muy curativo".

Escribir. Escribir es una forma poderosa de procesar sus pensamientos y sentimientos y aliviar su depresión. Puede comenzar escribiendo sobre lo que tiene actualmente en mente. O prueba a escribir ejercicios: escribe un poema sobre una imagen curativa y relajante, o responde a estas indicaciones, que son consejos del hermoso libro de Elizabeth Maynard Schaefer. Escribiendo a través de la oscuridad: “El primer sonido (gusto, vista, olfato, sensación) del día”; “Consejos de cuidado personal que recomienda para la depresión”; "terciopelo negro"; "Beneficios de la depresión"; "Caleidoscopios"; "Una lección que ha aprendido"; "magia."

(Esta pieza presenta más ejercicios de su libro).

Practica yoga. "La investigación muestra que el yoga, junto con la terapia, puede ser muy eficaz para controlar la depresión, a menudo más que los medicamentos", dijo Kacere. Ella sugirió probar diferentes estilos para encontrar una clase que resuene contigo y que confíe en tu instinto. "A menudo, su comodidad y conexión con el maestro puede ser uno de los factores determinantes más importantes". Si no está listo para una clase en persona, pruebe los videos de yoga. Kacere sugirió Yoga con Adriene.

Cultiva tu autocompasión. La depresión te hace sentir como si fueras una persona horrible. Eres vago, débil, llorón y estúpido. Tan estupido. Todo esto es falso, pero la depresión nos convence de lo contrario y asumimos que nuestros pensamientos son hechos sólidos como una roca. Kacere sugirió practicar meditaciones que "trabajen para desarrollar la autocompasión al traer a otros a quienes amas y te ofrecen amor, como lo sugirieron Kristen Neff y otros terapeutas centrados en la compasión". Por ejemplo, prueba esta meditación de bondad amorosa.

Es fundamental asegurarse de recibir tratamiento profesional para su depresión. Pero manejar esta condición es un esfuerzo multifacético. Porque somos multifacéticos. Explore una variedad de estrategias. “[E] uuno es diferente”, dijo Serani. "Encuentra lo que funciona para ti."

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