3 formas de navegar pensamientos ansiosos con autocompasión
Nos llamamos a nosotros mismos. Nos sentimos avergonzados y avergonzados.
¿Qué te pasa? ¡Eres un idiota por ponerte ansioso por algo tan pequeño!
Cuando estamos angustiados, nuestro crítico interno comienza a rugir, lo que solo aumenta nuestra ansiedad y perpetúa su intensidad y severidad.
Una respuesta más útil, tanto para la ansiedad como para la vida en general, es la autocompasión. La autocompasión incluye hablarnos amablemente a nosotros mismos, aceptarnos, ser honestos con nosotros mismos, reconocer y validar nuestros sentimientos y apoyarnos para encontrar soluciones útiles.
En su libro La guía de la mente compasiva para superar la ansiedad: uso de la terapia centrada en la compasión para calmar la preocupación, el pánico y el miedo El psicólogo Dennis D. Tirch, Ph.D, comparte muchas herramientas valiosas, consejos y técnicas sobre la autocompasión y la atención plena.
Aquí hay tres estrategias de su libro para responder a los pensamientos ansiosos con compasión.
1. Imagina que estás hablando con tu mejor amigo.
Según Tirch, tendemos a aplicarnos estándares más severos a nosotros mismos que a los demás. Es por eso que fingir que apoya a su mejor amigo (o realmente a cualquier ser querido) puede ayudar.
Primero, sugiere preguntarse qué está pasando por su mente en este momento. En una oración o dos, intente capturar sus pensamientos.
Por ejemplo, podría estar pensando: ¿Qué pasa si pierdo mi trabajo? ¿Qué pasa si no cumplo con mi fecha límite? ¿Qué pasa si tengo un ataque de pánico? ¿Y si no puedo dormir?
Luego pregúntese: "¿Qué le diría a un buen amigo que se enfrentó a esta misma situación?"
Si su mejor amigo estaba atrapado en el tráfico y le preocupaba llegar tarde, Tirch escribe que podría decirle:
“Ese tipo de situación puede ser muy frustrante. En la medida de lo posible, recuerde que el tráfico no es culpa suya y está fuera de su control. Probablemente eres una de las cientos de personas atrapadas en la misma ruta. Si puede, libérese de esto y simplemente llame a su oficina para informarles que está atascado ".
2. Evalúe los beneficios y costos de sus pensamientos.
Saca un pedazo de papel. Nuevamente, pregúntese qué está pasando por su mente en este momento. Luego, considere: "¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de aceptar este pensamiento?"
En tu hoja de papel, dibuja una línea vertical en el centro. En la parte superior de un lado, escriba "Beneficios". En la parte superior del otro, escriba "Costos".
Después de anotar los costos y beneficios, Tirch sugiere hacer estas preguntas: “¿Los costos de aceptar este pensamiento superan los beneficios? ¿Me ayuda a creer en este pensamiento? Si creyera esto, ¿cómo me comportaría? ¿Quiero entregar mi comportamiento y mi vida a este tipo de pensamiento?
Considere si el pensamiento conducirá a un comportamiento de autocompasión. Si decide que es más costoso aceptar este pensamiento, concéntrese en ser compasivo y aceptar y ver el pensamiento como lo que realmente es: "un evento en la mente".
Luego trate de enfocarse en un "pensamiento alternativo compasivo que lo ayudará a comportarse de una manera compasiva, efectiva y amable".
3. Aléjese un poco de sus pensamientos.
Imagina que estás en un hermoso teatro, sentado en el balcón. Estás viendo una obra de teatro. Después de un tiempo, el protagonista se comporta sintiéndose angustiado. Has estado viendo la obra durante un tiempo, así que realmente lo sientes por él o ella.
Como escribe Tirch, "... has desarrollado empatía, compasión y sentimientos cálidos por este personaje. Sin embargo, ahora imagina que el personaje que estás viendo eres tú. La obra que estás viendo es una obra sobre exactamente la misma situación en la que te encuentras ahora ".
Luego considere: "¿Cómo respondería al pensamiento negativo basado en la ansiedad que a veces nota dentro de usted, en esta vista compasiva desde el balcón?"
Tirch señala que la ansiedad no es culpa tuya. Hay muchos factores que contribuyen a tu ansiedad, que no elegiste, como tu genética, tu historial y la situación en la que te encuentras.
Sin embargo, afortunadamente, podemos aprender a responder a nuestra ansiedad de manera receptiva y compasiva. Los consejos anteriores pueden ayudarlo a comenzar.
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