Reduzca la ansiedad cambiando el enfoque a señales positivas
Descubrieron que una breve intervención de 5 a 10 minutos de entrenamiento de modificación de sesgo cognitivo (o CBM) es suficiente para revertir una respuesta neuronal predeterminada, un supuesto cableado que crea un sesgo de negatividad en nuestra atención. En el entrenamiento CBM, el valor predeterminado se cambia para permitir que una persona se concentre más en las señales positivas. A nivel cognitivo, esto ayuda a cortar la cascada de una respuesta de ansiedad.
Imaginemos que le está dando un discurso a un grupo de inversores. Estás nervioso. Tu mirada se posa en la persona de la primera fila. Notas su expresión facial: un ceño fruncido, una sonrisa de lado, tal vez un movimiento de cabeza con desaprobación. Empieza a entrar en pánico. Observas que otras personas de la multitud lucen iguales. Tu mente se acelera y no puedes concentrarte. Echas a perder completamente la presentación.
El sentimiento negativo se queda contigo, y cada vez que tienes que dar una charla, te enfrentas a una sensación paralizante de pavor ansioso, provocada por la idea de repetir el fracaso.
Pero todo el tiempo, no te diste cuenta de que en realidad había más caras sonrientes y felices entre la multitud que con el ceño fruncido.
Los humanos notan lo negativo más que lo positivo. Es una respuesta basada en la evolución programada que hace que el cerebro sea más sensible a la pérdida que a la ganancia. Este sesgo de negatividad en la cognición nos permitió sobrevivir como especie, pero es paralizante para la vida en el mundo moderno.
Sin embargo, una nueva investigación ofrece una solución: podemos cambiar nuestro cerebro (y superar la ansiedad) entrenándonos para prestar más atención a lo positivo.
Entrena tu atención, cambia tu cerebro.
La tendencia a prestar atención a las cosas negativas es la razón por la que a menudo tienes tanta dificultad para superar la ansiedad. Desafortunadamente, es una psicología predeterminada. Pero la ciencia está comenzando a demostrar que este estado predeterminado se puede anular y revertir. Puedes entrenar tu atención. Puedes cambiar tu cerebro.
Se llama entrenamiento de modificación de sesgos cognitivos o CBM. Una práctica de intervención simple pero altamente efectiva que lo impulsa a buscar las cosas positivas en su entorno inmediato.
Las mejores señales que puedes usar para entrenar: Caras. ¿Por qué caras? Porque tu cerebro es muy sensible a la información que transmiten. Estás programado para detectar todo tipo de emociones, tanto positivas como negativas, en el rostro de otras personas.
Intente lo siguiente. La próxima vez que estés en un entorno social, desafíate a ti mismo a "encontrar" las emociones positivas en los rostros. Hay varios contextos diferentes donde esto puede funcionar:
- Gente mirando (en tránsito, en espacios públicos abarrotados, etc.): Comience simplemente observando a otras personas entre la multitud. Asegúrate de que mirar a la gente es "normal" dado el contexto en el que te encuentras. Debes tener cuidado de que las personas que miran no se vuelvan incómodas.
- Reuniones de grupos pequeños: Estos son lugares donde hay un grupo más grande de personas, todas divididas en grupos más pequeños para debatir (por ejemplo, un evento de networking). Mientras conversa con algunas personas, trate de encontrar las expresiones faciales positivas.
- Presentaciones formales: Este puede ser un gran lugar para realizar la capacitación CBM. Pero puede ser contraproducente rápidamente, como lo ilustra nuestro ejemplo inicial en la introducción anterior. La razón es porque esas reacciones emocionales están dirigidas hacia usted y hacia lo que está diciendo. Es mucho más personal. Ábrase camino hasta esta última etapa de la formación CBM.
En todos estos contextos, ¿qué señales emocionales positivas está buscando? Es más que una simple sonrisa. Ve más profundo. Por ejemplo, la emoción positiva (en la cara) ocurre a través de los movimientos de pequeños músculos faciales. Esté atento a los cambios de musculatura siempre tan sutiles en estas tres áreas principales:
- Los lados de la boca se pellizcan y se levantan (músculo llamado cigomático mayor).
- La nariz se eleva a ambos lados y crea un "estante" a lo largo de la línea de las fosas nasales (músculo llamado elevador de labios).
- Los bordes externos de los ojos se arrugan y crean una expresión entrecerrada (músculo llamado orbicularis oculi).
Las señales faciales más positivas son cuando se activan las tres regiones musculares (también crea la distinción entre una sonrisa "real" y una "falsa"). Ponte a prueba para encontrar caras de personas que tengan los tres.
Además de estas intervenciones en el momento, ahora también se están desarrollando varias aplicaciones / juegos de CBM. Un programa en línea llamado MindHabit incluye una serie de juegos que hacen que los usuarios encuentren la sonrisa en una variedad de caras. También tienen un juego similar que usa palabras positivas / negativas en lugar de caras.
Del mismo modo, una nueva aplicación llamada Happy Faces ofrece un entrenamiento CBM fácil de usar con varios tipos de estímulos. Una característica adicional de su aplicación es que ofrece entrenamiento personalizado donde puedes incluir tus propias imágenes como parte de los estímulos del juego. Entonces, las caras a las que atiendes durante el juego no son extraños al azar, sino personas que conoces.
Adquiera el simple hábito de jugar a estos juegos por tan solo 5 a 10 minutos al día. Estos pequeños ejercicios y juegos son fáciles de implementar y han demostrado entrenar eficazmente la atención. Al enfocarse cada vez más en lo positivo y alejar la atención de lo negativo, está efectivamente cortando la ansiedad en el paso. No vas a dejar que se apodere. Y ahora, una nueva investigación ofrece más evidencia de que funciona alterando los patrones de activación en ciertas regiones clave del cerebro.
El estudio: la respuesta del cerebro al entrenamiento CBM
Los investigadores detrás del estudio tenían curiosidad por ver si una sola sesión de entrenamiento de CBM afectaría a un marcador neuronal llamado negatividad relacionada con el error (ERN).
El ERN es una onda cerebral que refleja la sensibilidad de una persona a la amenaza. Se dispara cada vez que el cerebro encuentra posibles errores o fuentes de incertidumbre, lo que lleva a una persona a notar cosas que podrían estar saliendo mal a su alrededor. Pero no todo está bien. La ERN puede volverse loca. Por ejemplo, se sabe que es más grande en personas con trastornos relacionados con la ansiedad, incluidos el TAG y el TOC. Una ERN grande es un indicio de un cerebro hipervigilante que está constantemente “en busca” de problemas potenciales, incluso cuando no existen problemas.
En el estudio actual, los investigadores predijeron que una sola sesión de entrenamiento de CBM ayudaría a frenar esta respuesta a la amenaza y conduciría a una reducción inmediata de la ERN.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a una condición de control o entrenamiento CBM. Ambos grupos realizaron una tarea, una vez antes del entrenamiento (o control) y luego nuevamente después. Se les monitorizó la actividad de ERN mediante registro electroencefalográfico (EEG). Esta tecnología utiliza una gorra portátil con electrodos integrados que rastrean y registran la actividad eléctrica del cerebro, en tiempo real. Los participantes del estudio completaron una tarea que generó una serie de fallas de desempeño. Lo que los investigadores tenían curiosidad por ver era el nivel de reactividad que mostraba el cerebro (en esta señal de ERN) en respuesta a estas fallas. Recuerda:
- un cerebro sensible (y ansioso) vería las fallas como más negativas = mas grande Señal ERN
- un cerebro resiliente (y calmante) vería los fracasos como menos negativos = menor Señal ERN
Entonces, la verdadera pregunta: ¿Puede una tarea única de CBM de "encontrar la cara" ayudar a desviar la atención de una persona de lo negativo y conducir a una ERN más pequeña?
De acuerdo con las predicciones, encontraron que aquellos que se sometieron al entrenamiento corto de CBM obtuvieron una ERN más pequeña en comparación con los participantes de control. La respuesta de amenaza del cerebro se redujo desde antes hasta después del entrenamiento, simplemente instruyendo a las personas para que desvíen su atención hacia los estímulos positivos (y lejos de los negativos).
Los resultados indican que el entrenamiento CBM minimiza el sesgo de negatividad del cerebro al enfocarse en la ERN, en efecto, al reducir la sensibilidad del cerebro al fracaso y la incertidumbre.
Y un cambio real en el estado del cerebro a través de una sola sesión de CBM es particularmente alentador si se considera el hecho de que no se ha demostrado que las terapias cognitivo-conductuales (CBT) provoquen tales cambios neuronales.
Una implicación importante de este trabajo es que CBM es capaz de alterar la actividad cerebral en personas de una población no clínica. La mayoría de las investigaciones anteriores se han centrado en personas con psicopatologías relacionadas con la ansiedad. Aquí, los hallazgos sugieren que todos pueden beneficiarse de CBM, y que todos los que buscan lograr un rendimiento mental máximo pueden beneficiarse de superar la ansiedad.
Resumen y resumen
Un nivel mínimo de ansiedad y estrés es algo bueno para los que rinden al máximo. Te mantiene alerta. Pero demasiado de lo negativo y las cosas pueden empezar a salir mal. La pregunta es, entonces, ¿cómo te mantienes en esa zona óptima?
El entrenamiento CBM es altamente efectivo en su capacidad de alterar la fuente objetivo del sesgo de negatividad cableado de su cerebro. A través del entrenamiento implícito, experiencial y rápido, estamos llegando a comprender que la respuesta de negatividad central puede silenciarse para entrar en el punto óptimo de la ansiedad.
Recuerde participar en estos sencillos ejercicios, ya sea en el momento o en una aplicación. Su trabajo es anular el estado predeterminado negativo y dirigir su atención hacia lo positivo, lejos de lo negativo. Comience con las aplicaciones / juegos para familiarizarse con el proceso. Luego avanza hacia situaciones sociales de la vida real.
