Tres formas basadas en evidencias de sentirse mejor durante el invierno

Con la Navidad a nuestras espaldas y los meses de invierno que se avecinan, para muchas personas esta parte del año puede sentirse particularmente miserable, y más especialmente si padecen un trastorno afectivo estacional. Si bien es crucial acudir al médico si le resulta difícil sobrellevar la situación, existen métodos de autoayuda respaldados por la evidencia para mejorar nuestro estado de ánimo durante el invierno, que pueden ayudarnos a enfrentar la depresión de enero y dejar de sentir que la vida es en espera hasta la primavera.

Mantente Social

Puede ser tentador esconderse en invierno, y una variedad de factores pueden dificultar la socialización de las personas, incluso si así lo desean. Sin embargo, la investigación muestra que la falta de interacción social puede ser tan mala para las personas como fumar, mientras que socializar con otras personas puede tener una variedad de beneficios para nuestra salud física y mental, incluso reduciendo nuestro riesgo de demencia.

Unirse a clases de arte o ejercicio, grupos de pasatiempos o incluso reunirnos con amigos todas las semanas puede ayudarnos a combatir el aislamiento social durante el invierno, mientras que el voluntariado tiene beneficios aún mayores. Las actividades altruistas aumentan nuestra felicidad al mismo tiempo que benefician a la comunidad en general, y el 94% de los voluntarios informa que ayudar a los demás mejora su estado de ánimo.

Mantente activo

Es posible que el ejercicio no esté en la parte superior de nuestra lista de cosas que queremos hacer en invierno, pero hay evidencia significativa que sugiere que puede hacernos más felices y saludables.Un estudio publicado en JAMA Psychiatry observó una disminución del 26% en las probabilidades de deprimirse por cada aumento importante en la actividad física medida objetivamente, según el autor del estudio, Karmel Choi.

El ejercicio parece liberar las llamadas endorfinas que nos “hacen sentir bien” y otros neuroquímicos naturales (como la serotonina) que pueden mejorar nuestra sensación de bienestar, dándonos un impulso natural. El yoga, en particular, se ha relacionado con la reducción del estrés, la depresión y la ansiedad, y un estudio de 12 semanas mostró que las mejoras en el estado de ánimo asociadas con el yoga fueron mayores que un ejercicio de caminar metabólicamente igualado. Esta fue también la primera vez que las posturas de yoga se relacionaron con una correlación positiva entre los aumentos agudos en los niveles de GABA talámico, una hormona correlacionada con una mayor sensación de satisfacción.

El ejercicio puede ayudar a dejar de pensar en nuestras preocupaciones y concentrarnos en estar en el momento, por ejemplo, a través del ritmo relajante pero desafiante de ir a trotar. Esto nos ayuda a detener el ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad. La práctica de ejercicios de respiración es otra herramienta eficaz en la reducción del estrés, provocando la respuesta de relajación y cultivando la atención plena, que se ha demostrado que reduce físicamente el volumen de los "centros de estrés" dentro de nuestro cerebro.

Sumérjase en la luz del sol

Un factor importante del mal humor durante los meses de invierno es la falta de luz natural. Con días más cortos y un clima desfavorable, podemos pasar días enteros viendo solo luz artificial y evitando el aire libre, lo que puede tener un efecto negativo en la producción de hormonas clave como la melatonina y la serotonina. Esto afecta tanto a nuestro estado de ánimo como a nuestro nivel de energía, contribuyendo al letargo que muchos de nosotros experimentamos en esta época del año.

La solución es obtener la mayor cantidad de luz solar posible y usar una caja de luz (que usa tubos fluorescentes para imitar los rayos benéficos del sol) si es difícil hacerlo de forma natural. Idealmente, conseguir luz por la mañana tiene el efecto más beneficioso, pero ya sea que salgamos a caminar durante la pausa del almuerzo o nos sentamos con una caja de luz antes del trabajo, cualquier aumento en el nivel de luz solar debería ayudar.

También se puede usar un simple análisis de sangre para determinar si tenemos deficiencia de vitamina D, una hormona producida a través de la luz solar que llega a nuestra piel, que se ha demostrado que ayuda a regular el estado de ánimo. Muchas personas en el Reino Unido carecen de vitamina D durante los meses de invierno, por lo que la suplementación con esta vitamina puede marcar una diferencia en nuestro bienestar general.