5 estrategias cognitivas conductuales para perder peso que funcionan

Cuando pensamos en la pérdida de peso, a menudo pensamos en lo que comemos. Las preguntas que nos hacemos tienden a girar en torno a la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que consumir, o si la remolacha ayuda a perder peso.

Abundan las dietas promocionadas en los medios como óptimas para la pérdida de peso, pero seguimos siendo una nación con un problema de obesidad.

Lo que tendemos a ignorar, cuando pensamos en la pérdida de peso, es cómo nos acercamos y gestionamos el proceso de cambio. Tan importante como es concentrarse en lo que come para perder peso y no recuperarlo, es igualmente crucial considerar la actividad física y mantener los cambios de estilo de vida a lo largo del tiempo.

No se puede ignorar cómo hacer cambios de comportamiento, qué estrategias usamos para adherirnos a nuevas formas de comer y aumentar la actividad física.

El problema es que es difícil hacer cambios en su estilo de vida. Si no fuera así, no tendríamos una epidemia de obesidad en este país, ni los costos de atención médica estimados por inactividad física hubieran sido de $ 76.6 mil millones en 2000 (es cierto que es una estadística más antigua, pero es poco probable que haya mejorado significativamente en los últimos años).

La terapia cognitivo-conductual (TCC), que se centra en cambiar la forma en que piensa sobre sí mismo, cómo actúa y las circunstancias que rodean su forma de actuar, es un tratamiento eficaz para una amplia gama de problemas, incluida la pérdida de peso. La clave es su enfoque en hacer cambios y ceñirse a ellos.

Entonces, ¿qué estrategias de TCC ayudan a las personas a perder peso y cambiar el estilo de vida?

1. Establecimiento de objetivos.

Si desea alcanzar las metas que estableció, considere los siguientes tres factores:

• cuanto más específico sea un objetivo, más probabilidades tendrá de lograrlo;
• las metas ambiciosas son buenas, pero las metas demasiado ambiciosas pueden ser desalentadoras;
• la retroalimentación periódica sobre el progreso mejora los resultados.

Entonces, cuando se trata de perder peso, el objetivo de comer fruta como postre, en lugar de pastel, es específico y se puede rastrear claramente. Los objetivos específicos en torno al ejercicio o los tipos de alimentos que comerá (comportamientos sobre los que tiene control) son mejores que los objetivos para mejorar los niveles de colesterol o glucosa, que pueden fluctuar por razones fuera de su control inmediato.

2. Autocontrol.

El autocontrol requiere que, en lugar de castigarte por no lograr una meta, prestes atención a tus propias experiencias individuales. Cuando se autocontrola, comienza a notar barreras, presta atención a las señales físicas e identifica desafíos para cambiar su comportamiento. Con demasiada frecuencia, confiamos en el juicio propio negativo para mantenernos motivados y, al hacerlo, no reconocemos ni planificamos las barreras reales.

Puede pensar en sí mismo como un científico cuando se autocontrola. Es posible que desee llevar un registro de su ingesta de alimentos o rutinas de ejercicio, por ejemplo. Si lo hace, lo ayudará a resolver problemas cuando la vida se haya vuelto ocupada o se desvíe del camino. Con una mayor conciencia de su propia experiencia, estará más capacitado para encontrar formas de mantener nuevos comportamientos cuando la motivación inicial esté menguando.

3. Retroalimentación y refuerzo.

Puede ser útil obtener comentarios de fuentes externas. Hacer que un proveedor de atención médica lo consulte regularmente puede proporcionarle una vara de medir externa. Los comentarios sobre su dieta o rutina de ejercicios pueden motivarlo o ayudarlo a ajustar su comportamiento. La retroalimentación externa también puede ayudarlo a mantener sus expectativas ambiciosas pero realistas.

4. Fomentar la creencia de que puede hacerlo.

Cuando te enfrentas a cualquier situación con la actitud de que seguramente fracasarás, reduces en gran medida tus probabilidades de éxito. Es esencial concentrarse no solo en el comportamiento, sino también en la percepción de su capacidad para realizar los cambios que desea.

La mejor manera de mejorar su fe en su capacidad para triunfar es realmente tener algo de éxito. Establecer metas concretas y alcanzables, como comer fruta en el desayuno o reemplazar un programa de televisión después de la cena por una caminata, puede fortalecer su confianza para establecer metas más ambiciosas.

Si está buscando mejorar su sentido de que puede hacerlo, también puede ser útil buscar personas en circunstancias similares que hayan realizado los cambios difíciles que está tratando de hacer y rodearse de personas que alentarán sus esfuerzos.

5. Incentivos.

El uso de incentivos para apoyar el cambio de comportamiento se ha estudiado ampliamente y el concepto se está aplicando ahora para recuperar y mantener la salud física. Los ejemplos incluyen compañías que ofrecen instalaciones de acondicionamiento físico en el lugar de menor precio como incentivo para hacer ejercicio, que ofrecen incentivos en efectivo y tarjetas de regalo, brindan asesoría médica gratuita y ofrecen descuentos en las primas de seguros a quienes cumplen con ciertos estándares.

Adoptar un estilo de vida más saludable no es simplemente una cuestión de cambiar los alimentos en sus alacenas. Los cambios en el estilo de vida requieren esfuerzos sostenidos a lo largo del tiempo y si logramos nuestras metas depende de cómo las hagamos, nuestra forma de pensar y lo que pongamos en práctica para mantener la motivación.

Referencias

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Strecher, V.J., Seijts, G.H., Kok, G.J., Latham, G.P., Glasgow, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). El establecimiento de objetivos como estrategia para el cambio de comportamiento en salud. Salud Educ Q. 22:190–200.