Posturas de yoga para el dolor de espalda

El yoga es una forma de ejercicio muy popular y segura. Muchas personas piensan que el yoga es solo una buena forma de aliviar el estrés y la tensión, pero también puede ayudarlo a reducir el dolor de espalda y mantener una columna vertebral sana. Las posturas de yoga, llamadas asanas, son importantes porque ayudan a estirar y fortalecer los músculos importantes de la espalda.

Aunque el yoga tiene más que las posturas (el control de la respiración y la meditación son tan esenciales como las posturas en el yoga), este artículo destaca los beneficios de hacer posturas de yoga, incluida la forma en que pueden prevenir el dolor de espalda.

Este artículo destaca los beneficios de hacer posturas de yoga, incluida la forma en que pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda. Fuente de la foto: 123RF.com.

El objetivo de las posturas de yoga

El objetivo de las posturas de yoga no es inclinarse y forzar a su cuerpo a ciertas posiciones, lo que en realidad podría causar más dolor de espalda. En cambio, las posturas de yoga te enseñan una alineación adecuada, como cómo mantener una buena postura. También puede ser más flexible y estar en mejores condiciones para mantener el equilibrio.

Cuando haces posturas de yoga, puedes hacerlas de pie, sentado y acostado, debes sentirte cómodo con ellas. Pero antes de llegar a las poses más avanzadas, debes practicar las versiones más fáciles de las poses.

Piénsalo: si nunca antes has entrenado para una maratón, no obligarías a tu cuerpo a correr 26.2 millas, ¿verdad? ¿Por qué querrías forzar a tu cuerpo a ciertas posturas de yoga si tu cuerpo no está listo para ellas?

Posturas de yoga para el dolor de espalda

Incluso las poses simples que se describen a continuación pueden ayudarlo a cosechar los beneficios del yoga. Sin embargo, estas posturas y la cantidad de veces que las haces todos los días son pautas generales sobre cómo mantener una columna vertebral sana. Hable con su médico antes de incorporar estas posturas de yoga en su rutina.

Estiramiento de gato / vaca

• Comience a cuatro patas, con las manos y las rodillas. Sus manos y brazos deben estar separados por los hombros y sus rodillas deben estar separadas por las caderas.
• Inhale y luego, al exhalar, comience a arrastrar lentamente el ombligo hacia la columna vertebral y meta suavemente el coxis.
• Cuando inhales de nuevo, repite la pose. Asegúrese de vincular su respiración a su movimiento.
• Repita el estiramiento de gato / vaca de 5 a 10 veces una vez al día.

Yoga Cat Pose. Fuente de la foto: 123RF.com.

Doblar hacia adelante

• Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• A medida que inhala, levante ambos brazos hacia un lado y luego hacia arriba para que estén por encima de su cabeza. Las palmas deben estar frente a frente pero sin tocarse.
• A medida que exhala, comience a doblarse lentamente por la cintura y baje suavemente los brazos hacia un lado y luego hacia el suelo si sus manos pueden alcanzarlo. Si no, entonces descansa tus manos sobre tus espinillas.
• Deja caer la cabeza y relaja el cuello. Observe su respiración en la postura: su respiración debe ser constante y suave. Mantén esta postura durante 5 respiraciones.
• Para salir de la pose, dobla ligeramente las rodillas. Ponga sus manos en sus caderas, y lentamente comience a subir, vértebra por vértebra. Deja que tu cabeza sea la última en aparecer.
• Repita de pie doblar hacia adelante 3 a 5 veces una vez al día.

Pose de puente

• Comience acostado boca arriba con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Sus pies deben estar separados a la distancia de la cadera.
• Con los brazos estirados a los lados de su cuerpo y las palmas de las manos en el suelo, lentamente comience a levantar las caderas del piso. Mantenga esto por 3 segundos.
• Retroceda lentamente hacia el piso, vértebra por vértebra.
• Repita la pose del puente 3 veces una vez al día.

Pose de puente de yoga. Fuente de la foto: 123RF.com.

Además, con el dolor de espalda, sus músculos abdominales pueden estar débiles, por lo que si bien es importante elegir posturas de yoga que alarguen y fortalezcan su columna vertebral, también debe hacer posturas que desarrollen abdominales fuertes, como el equilibrio de las manos y las rodillas opuestas.

Frente a equilibrio de manos y rodillas

• Comience con sus manos y rodillas. Sin mover nada más, levante el brazo derecho y la pierna izquierda casi tan alto como las caderas. Las caderas, el brazo derecho y la pierna izquierda deben estar paralelos al piso. Mantenga el brazo derecho y la pierna izquierda estirados.
• Su mano derecha debe mirar hacia el piso, y los dedos del pie izquierdo deben mirar hacia el piso. Mantén esta postura durante 3 respiraciones. Luego suelte. Repita levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
• Repita esta postura 3 veces en ambos lados una vez al día.

Otros beneficios de las posturas de yoga

Las posturas de yoga también pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad, lo que finalmente puede ayudar a aliviar su dolor de espalda. De hecho, un estudio sobre el efecto de la terapia de yoga Iyengar (un tipo de yoga) para el dolor lumbar crónico mostró que los pacientes experimentaron menos dolor de espalda después de hacer yoga Iyengar durante al menos una hora y media cada semana durante 16 semanas y un -práctica en casa durante 30 minutos 5 días a la semana. ¹

Tenga en cuenta que después de hacer yoga, puede sentirse un poco adolorido al día siguiente, pero eso es normal. El dolor debería desaparecer en unos pocos días. Hacer posturas de yoga nunca debe causar dolor, entumecimiento u hormigueo. Si siente alguno de estos síntomas, pare inmediatamente y llame a su médico.

Trayendo Yoga a Ti

Muchas clases de yoga se ofrecen en gimnasios, estudios de yoga y colegios comunitarios. También hay muchos DVD de yoga disponibles, algunos incluso dan instrucciones detalladas sobre las posturas que pueden disminuir el dolor de espalda.

Vea la presentación de diapositivas de SpineUniverse: 5 posturas de yoga simples para el dolor de espalda

También puedes trabajar con un instructor de yoga privado. Él o ella puede brindarle atención individualizada y guiarlo a través de ciertas posturas de yoga que pueden desarrollar la espalda y la fuerza central.

Debido a que es un tipo de actividad física, hable con su médico acerca de hacer yoga. Para un alivio máximo del dolor de espalda, es posible que deba combinar el yoga con otros tratamientos para el dolor de espalda, como medicamentos u otra forma de ejercicio.

Ver fuentes

Referencia
1. Williams KA, Petronis J, Smith D, et al. Efecto de la terapia de yoga Iyengar para el dolor lumbar crónico [resumen]. Dolor 2005; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Fuente
Kraftsow G. Yoga para el dolor de espalda. Sitio web del American Viniyoga Institute. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Consultado el 24 de febrero de 2011.