4 ejercicios de llevar un diario que le ayudarán a controlar sus emociones
Pero puedes aprender a lidiar con tus emociones de una manera saludable. De hecho, existen muchos métodos para gestionar eficazmente sus emociones.
Escribir un diario es uno de ellos.
"Los diarios son como un punto de control entre sus emociones y el mundo", escribe la psicóloga clínica Beth Jacobs, Ph.D, en su valioso libro de trabajo Escribir para el equilibrio emocional: un diario guiado para ayudarlo a manejar las emociones abrumadoras.
Llevar un diario le ayuda a dar sentido a sus emociones, identificar patrones y obtener alivio. Las investigaciones han demostrado que también lo ayuda a reducir el estrés, resolver problemas de manera más efectiva e incluso mejorar su salud.
En Escribir para el equilibrio emocional, Jacobs presenta siete habilidades de manejo de emociones: distanciarse de sus emociones; definir lo que significan las emociones para usted; liberar emociones estancadas; aprender a concentrarse mientras experimenta emociones abrumadoras; usar la organización para aclarar emociones; reagruparse después de haber tenido un revés emocional; y manteniendo sus nuevas habilidades.
Hoy, me gustaría compartir sus consejos para distanciarse de sus emociones y definirlas.
Distanciándose de sus emociones
Según Jacobs, ganar distancia de tus emociones es vital porque "... no puedes ver o entender algo si estás justo en el medio".
El ganar distancia, escribe Jacobs, ocurre con el tiempo y una perspectiva diferente. El tiempo no cura las emociones no reconocidas, señala. Pero la clave es darse cuenta de que los sentimientos son fugaces. Entonces, si está increíblemente triste en este momento, hubo y habrá un momento en el que se sentirá emocionado, relajado o feliz.
Una forma de practicar esta idea es escribir sobre una buena experiencia. Esto no solo te recuerda que hay vida más allá de los malos sentimientos, sino que también sirve como un ancla emocional, según Jacobs.
“Su memoria puede convertirse en un punto de referencia emocional positivo, para recordarle su rango de posibilidades cuando se encuentre en su peor momento, sintiéndose podrido y sin esperanza. Cuando describas un recuerdo feliz en tu diario, estarás reforzando mentalmente ese recuerdo para que se te ocurra más tarde, en tiempos difíciles ".
Puede probar el siguiente ejercicio para acceder a ese ancla.
Recuerdo un buen sentimiento _______ [cuando]. Simplemente sentí ______________ [describa el sentimiento en pocas palabras]. Estaba __________________ [dónde] y recuerdo haber notado _________________ [algo sensorial]. Fue un momento de mi vida en el que estaba haciendo ________________ [una actividad o una descripción general]. Nunca olvidaré a ________________ [personas, clima, medio ambiente, etc.] a mi alrededor. Nunca volveré a estar allí, pero sé que PUEDO sentirme así de nuevo.
Después de escribir tu memoria, Jacobs anima a los lectores a pensar en cómo te sientes habitualmente cuando estás abrumado. Luego relea tu buena memoria. Algunas veces, vaya y venga entre el recuerdo abrumador y el recuerdo positivo. Esto ayuda a crear una asociación entre los dos.
La segunda parte de ganar distancia, según Jacobs, es "saber que tus sentimientos son solo una posible reacción a una situación y no la única reacción 'correcta'".
Para ilustrar eso, elija tres personas: alguien que lo conozca bien; un conocido; y alguien que te haga sentir incómodo. Anote sus nombres. A continuación, describa o comente un acontecimiento importante de la vida desde la perspectiva de cada persona. (O puede describirse a sí mismo con la voz de cada persona). Intente realmente ponerse en el lugar de la persona capturando su voz.
Jacobs concluye el capítulo con un pensamiento poderoso: distanciarse de sus sentimientos puede ayudarlo a "analizar su situación con mayor amplitud y flexibilidad, y eso, a su vez, puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y permitirle tomar mejores decisiones".
Definiendo tus emociones
Según Jacobs, nombrar un sentimiento "encierra el sentimiento en lugar de permitir que te encierre como un vapor invisible". También puede "contener y calmar un sentimiento".
Los sentimientos consisten en procesos de pensamiento, experiencias sensoriales (como sonidos irritantes) y sensaciones físicas (como tensión muscular o frecuencia cardíaca).
En una actividad, Jacobs sugiere que los lectores piensen en una emoción y describan estas tres partes. Por ejemplo, cuando estás triste, qué pensamientos, recuerdos o declaraciones te vienen a la mente; qué experiencias sensoriales tienes; y ¿qué sensaciones físicas experimentas?
En otra actividad, los lectores aprenden a definir sus sentimientos aún más al completar las siguientes oraciones para las emociones básicas: felicidad, tristeza, miedo, nostalgia y humillación.
Si este sentimiento fuera un color, sería _________________
Si este sentimiento fuera el clima, sería ________________
Si este sentimiento fuera un paisaje, sería _____________
Si este sentimiento fuera música, sonaría como ________________
Si este sentimiento fuera un objeto, sería __________________
Estos ejercicios ayudan a agudizar su conciencia, para que pueda notar incluso los signos más sutiles de un sentimiento. Cuanto antes pueda nombrar una emoción, antes podrá intervenir.
Otras lecturas
Jacobs presenta varios ejercicios de muestra en su sitio web, junto con su lista de recursos recomendados sobre cómo llevar un diario y cómo afrontar las emociones.
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