4 consejos para afrontar finalmente tus miedos
Afortunadamente, podemos aprender formas saludables de abordar nuestros miedos en lugar de evitarlos y negarlos, lo que la mayoría de nosotros hace comprensiblemente, porque estas estrategias se sienten mejor a corto plazo.
Para empezar, ayuda a determinar si es necesario enfrentar un miedo en primer lugar. Por ejemplo, es totalmente razonable no enfrentar el miedo a los volcanes si no vives cerca de uno activo, dijo Joe Dilley, Ph.D, psicólogo clínico que se especializa en el tratamiento de la ansiedad. Sin embargo, si su miedo le impide visitar Hawái, podría ser algo que debe investigar.
En otras palabras, ¿su miedo lo lleva a vivir una vida menos satisfactoria? ¿Vale la pena afrontar tu miedo?
Tales miedos son probablemente valga la pena: defenderse; decirle a alguien algo que es difícil de escuchar; y dando un discurso, dijo Dilley.
También destacó la importancia de perseguir los miedos cuando estamos preparados. Por ejemplo, si no tiene un plan para moderar su excitación cuando confronta su miedo, puede experimentar "una oleada de una reacción de miedo natural". Esto puede llevarlo a retirarse y luego ver su encuentro como una derrota versus una victoria, dijo.
A continuación, Dilley compartió las mejores técnicas para enfrentar nuestros miedos.
Realice ejercicios de relajación.
Como se mencionó anteriormente, es importante moderar su excitación física. Dilley sugirió hacerlo practicando la respiración profunda y la relajación muscular progresiva. Compartió el siguiente ejemplo.
“Califique su nivel general de excitación / estrés / ansiedad de 0 (más bajo) a 10 (más alto). Relájese en su silla o recuéstese. Respire lenta y profundamente con el vientre. Sincronizaremos nuestra respiración con la flexión, sujeción y relajación de nuestros músculos.
Comenzando con los dedos de los pies, doble los dedos de los pies hacia abajo y "apriete" los pies, inhalando por la nariz. Realice ambas acciones simultáneamente para un conteo de 4. 1-2-3-4. Ahora, contenga la respiración y mantenga los pies y los dedos de los pies apretados durante la cuenta de 7. . . Suelta el aliento lentamente por la boca, idealmente descansando la lengua contra el paladar y al mismo tiempo liberando la tensión en los pies. . . para un conteo de 8. Tome algunas respiraciones lentas y profundas sin contener la respiración.
Mueva el cuerpo hacia el siguiente grupo de músculos: las pantorrillas. Flexione, sostenga y suelte los que estén sincronizados con su respiración, tal como lo hizo antes. 4-7-8. Antes de pasar al siguiente grupo de músculos, haga una pausa una vez más para tomar algunas respiraciones profundas, lentas y sin interrupciones. Muévase hacia los isquiotibiales, y así sucesivamente, hasta que haya terminado con todos los grupos musculares principales, ¡y concluya con arrugar la cara!
A lo largo del camino, observe (sin juzgar) la diferencia en la sensación (temperatura, hormigueo, tensión, etc.) de las partes del cuerpo que ha flexionado y las que no. Califique su nivel general de excitación / estrés / ansiedad ahora ".
Visualízate superando tu miedo. De modo realista.
“Al ensayar con éxito, la clave es verse a sí mismo como competente, confiado y tranquilo”, dijo Dilley, quien cofundó una práctica privada en Los Ángeles con su esposa, la Dra. Carrie Dilley. Ser realista. No te imagines a ti mismo realizando acrobacias de superhéroe, ya que te decepcionará cuando no puedas replicar eso en la vida real, dijo.
Tomemos el ejemplo del servicio de jurado. Evite verse interrumpiendo el proceso de selección, sin ser llamado o sin tener que irse a casa, dijo Dilley. En su lugar, "imagínese completando con éxito sus deberes, incluso si lo llaman a una sala del tribunal para continuar con el proceso de selección".
Mírate sentado tranquilamente en tu silla y escuchando con atención. “Se siente agradecido de que se esté haciendo justicia y de que usted, como votante registrado, esté invitado a participar en este proceso de selección del jurado en particular”. Visualice respondiendo a las preguntas sencillas del juez. Cuando el juez le pregunte si puede ser justo e imparcial, visualice responder "sí" y luego responder "no". Visualice pidiendo hablar con el juez y los abogados en privado para explicar por qué dijo que no. Visualice ser seleccionado y participar lo mejor que pueda. Y visualice no ser elegido y volver a casa con gratitud.
Habla contigo mismo usando palabras de apoyo.
Preste atención a la forma en que se habla a sí mismo. Ser negativo y minimizar tus habilidades solo perpetúa tu miedo y amplifica tu ansiedad. Como dijo Dilley, hay una gran diferencia entre decirte a ti mismo: "Hombre, siempre tengo este problema. Soy un cobarde. ¿Que pasa con migo?" y “Hago cosas difíciles todo el tiempo. Algunos de mis logros favoritos son ______. Así que esta será una nueva "primicia" para mí, a pesar de que actualmente tengo problemas con eso. Qué alivio será cuando esto ya no me frene ".
Compartió estas otras declaraciones útiles, que puede decirse a sí mismo:
- “Esto va a ser muy difícil. Pero puedo hacer cosas difíciles ".
- "Todo lo que puedo hacer es todo lo que puedo hacer".
- “Mi objetivo es _____. Mi tarea es ____. Mi responsabilidad en este momento es ____ ”.
En otras palabras, empoderarse. El amigo de la infancia de Dilley fue titular de los Pittsburgh Steelers en el Super Bowl de 2009. Su amigo "tuvo una conversación completa consigo mismo en el espejo antes del juego, simplemente exagerando, describiendo el dominio absoluto que estaba a punto de ejercer".
Piense en pequeños pasos y piezas.
Por su propia naturaleza, los miedos son abrumadores. Por lo tanto, es tremendamente útil dividir "el objetivo general en metas breves, manejables y realistas", dijo Dilley, autor de El juego es jugar a su hijo: cómo desconectarse y volver a conectarse en la era digital.
Por ejemplo, si tiene fobia a la sangre, no se apresurará a sacar sangre. En cambio, dijo Dilley, podría practicar la programación de la cita; caminando hacia la puerta de la oficina; y sentarse en la sala de espera hasta que esté listo para completar estos pasos ahora familiares y realmente le extraigan sangre.
Ahora que ha leído las estrategias, es posible que se pregunte cuál es el barómetro del éxito. Según Dilley, el objetivo es una paz relativa con tu miedo, como por ejemplo: “Bueno, lo hice. Claro, esa no fue mi experiencia favorita. Ni siquiera es uno que buscaría de nuevo. Pero ahora sé que si lo vuelvo a encontrar, podré afrontarlo con bastante eficacia y superarlo ".
Es decir, lo logramos presentándonos, recordándonos a nosotros mismos que obtuvimos esto. Y esta no tiene que ser perfecto. Después de todo, la vida nunca lo es.
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