Hábitos que ayudan a las personas con trastorno bipolar a reforzar su bienestar

Todas las mañanas, Charita Cole Brown, quien fue diagnosticada con trastorno bipolar a la edad de 21 años, se despierta alrededor de las 7:30 a.m. Ella ora, medita en las Escrituras y centra su mente. Hace diarios (lo que también hace de noche). Luego, se ducha y se viste para el día.

La rutina es vital para el bienestar de todos, pero es especialmente esencial para las personas con trastorno bipolar. "La investigación muestra que tener un 'ritmo' en nuestras actividades diarias y semanales promueve un estado de ánimo estable", dijo Cynthia Last, Ph.D, psicóloga clínica que se especializa en el tratamiento de personas con trastornos del estado de ánimo en Boca Raton, Florida.

De hecho, existe todo un tratamiento basado en la evidencia que ayuda a establecer estructuras, sistemas y rutinas, lo que se denomina terapia de ritmo social e interpersonal.

Última sugirió programar las comidas a la misma hora todos los días, junto con otras actividades, como: ver una comedia de situación favorita los jueves por la noche, hacer recados los sábados y asistir a la iglesia los domingos.

Esto es lo que hace Gabe Howard. Howard, un escritor y orador que tiene trastorno bipolar, trabaja desde que se despierta (alrededor de las 7 a.m.) hasta las 5 p.m. De lunes a viernes. Después del trabajo, prepara la cena. Los domingos, compra alimentos y hace recados. Luego a partir de las 3 p.m.hasta las 9 p.m., trabaja en el podcast Psych Central y A Bipolar, A Schizophrenic y a Podcast. A veces, su rutina cambia porque tiene un compromiso para hablar por la noche.

"Tengo problemas para mantener el orden en mi cerebro, por lo que mantener el orden en mi vida es muy tranquilizador y útil", dijo Howard. "Cuando las cosas van como se supone que deben ir, me siento mejor".

Además de establecer una rutina sólida, existen otras formas en las que las personas con trastorno bipolar pueden mantenerse bien, que encontrará a continuación. Por supuesto, estas estrategias son además de tomar medicamentos todos los días y trabajar con un terapeuta.

Sea superconsistente con el sueño. "Uno de los hábitos más importantes para mantener la estabilidad del estado de ánimo es una buena higiene del sueño", dijo Last, autor del libro. Cuando alguien que amas es bipolar: ayuda y apoyo para ti y tu pareja. Eso se debe a que "la investigación ha demostrado que la falta de sueño es tanto una causa como una consecuencia de la manía".

Por último, señaló que dormir bien incluye cuatro componentes: irse a dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días (con no más de una hora de diferencia); establecer la hora de dormir a las 11 p.m. o antes (es común tener un segundo aire después de las 11 p.m.); dormir al menos 7 horas; y durmiendo sin interrupción.

También sugirió dedicar 1 hora a relajarse antes de acostarse. “Durante este tiempo evite cualquier cosa que le estimule intelectual, emocional o físicamente. En su lugar, tome un baño caliente o escuche música relajante ".

Asegúrese de que su entorno sea propicio para dormir, con sábanas cómodas, pijamas y temperatura ambiente.

Si eres un noctámbulo y su hora de dormir es demasiado tarde, Last sugirió moverla 30 minutos cada semana.

Cuida tu cuerpo. "Debido a que el trastorno bipolar es una enfermedad del cuerpo de la misma manera que la diabetes es una enfermedad del cuerpo, como de manera saludable y camino varias veces a la semana", dijo Brown, autor del libro. Desafiando el veredicto: mi vida bipolar. También planea regresar a la piscina para hacer ejercicio de bajo impacto. Al mover el cuerpo, la clave es encontrar actividades que realmente disfrute, que pueden ser desde caminar hasta estirarse o bailar.

Tenga pasatiempos nutritivos. Es posible que le preocupe que las rutinas le lleven a una vida aburrida. Last animó a los lectores a "utilizar su curiosidad intelectual o creatividad para buscar cosas que no supongan un riesgo". Por ejemplo, sus clientes se dedican a la escritura creativa, la pintura, la escultura y la lectura. También aprenden cosas nuevas tomando clases de educación para adultos o cursos electrónicos.

Además de leer, Karla Dougherty, autora del libroMenos que loco: vivir plenamente con Bipolar II, le encanta escribir poesía. "Me ayuda a calmar mi mente y es una buena salida para mis sentimientos".

Realice un auto check-in diario. Colleen King, LMFT, psicoterapeuta de Sacramento que tiene trastorno bipolar y se especializa en el tratamiento de la enfermedad, señaló que uno de los hábitos más poderosos para ella y sus clientes es el "auto check-in".

Es “un enfoque holístico para notar el bienestar emocional, físico, cognitivo y social. Es un ejercicio que puede brindar información valiosa sobre el estado de ánimo, la calidad del sueño, el nivel de estrés, la comodidad / incomodidad física, las emociones, los objetivos diarios, las relaciones, los deseos y las necesidades, y le permite realizar los cambios que necesita para cuidarse. . "

Según King, así es como funciona: comience practicando la respiración diafragmática (abdominal) durante uno o dos minutos, lo que le ayuda a concentrarse en su cuerpo y sentirse más relajado. Piense en su estado de ánimo, sueño, nivel de estrés y otros factores (ver arriba) en las últimas 24 horas, junto con cómo se siente en este momento. Luego, registre sus observaciones en un cuaderno o aplicación, o dígaselo a su red de apoyo.

Incorpore tiempo de inactividad. King señaló que este es otro hábito saludable esencial. Hizo hincapié en la importancia de asegurarse de disponer de tiempo y espacio para descansar y relajarse "con una estimulación reducida".

No vuelque su plato. Dougherty mantiene la calma al no programar demasiadas cosas en un día. Porque la sobreprogramación la lleva a sentirse exhausta, irritable e irracional. Por lo general, sabe intuitivamente cuándo tiene demasiado en su plato. Y también tiene personas amables que la apoyan, su esposo y amigos, para señalar cuando está "al borde de un territorio inestable". Que es cuando se ralentiza por un tiempo.

Por supuesto, todos son diferentes; El exceso de trabajo y la agenda de una persona es la vida plena y satisfactoria de otra. Por eso es vital conocerse a sí mismo, conocer sus límites y sus necesidades.

Encuentra un compañero o tribu responsable. Tanto Brown como King hicieron hincapié en solicitar la ayuda de un socio o una red de responsabilidad para el apoyo diario. También puede investigar un grupo, club u otra organización MeetUp para encontrar personas con ideas afines, en persona o en línea, dijo King.

Ser amable con usted mismo. "Cuando no se sienta lo suficientemente bien o se olvide de hacer la tarea, sea amable con usted mismo y decida volver a intentarlo de inmediato", dijo King. "No hay necesidad de esperar hasta el próximo año, el próximo mes o incluso hasta la próxima semana para comenzar de nuevo".

Además, asegúrese de estar reconociendo sus éxitos, sin importar cuán pequeños puedan parecer. Como dijo King, si estás en un estado depresivo, cepillarte los dientes y ducharte es exitoso.

No subestimes el poder de los pequeños gestos. Los hábitos saludables que tienen un impacto significativo pueden ser pequeños. Por ejemplo, a Dougherty le gusta escuchar música relajante mientras trabaja. “Mi mente es como una clase de aeróbicos a la antigua, los pensamientos dan vueltas en mi cabeza, cada vez más intensos. La música relajante ralentiza esto ". (También la soledad).

Aprovecha la tecnología. Las aplicaciones actuales son excelentes para ayudarlo con todo, desde dormir a tiempo hasta meditar, mover el cuerpo y documentar su estado de ánimo. Muchos también incluyen foros con discusiones y consejos.

Para la meditación, la aplicación favorita de King es Insight Timer, que incluye prácticas guiadas gratuitas para dormir, estrés, ansiedad, ira, depresión, adicción y ejercicio. A ella le gustan las aplicaciones de gráficos del estado de ánimo Wellness Tracker de Depression and Bipolar Support Alliance y PatientLikeMe.

CBT Thought Diary es una aplicación que te ayuda a "documentar tus emociones negativas, analizar fallas en tu pensamiento y reevaluar tus pensamientos".

SuperBetter "es como un juego de desafío con formas de ganar 'poderes' con el cuidado personal ... [y] tiene muchas explicaciones excelentes de cómo las prácticas de cuidado personal afectan positivamente los estados de ánimo", dijo King. Para hacer ejercicio, utiliza Map My Fitness.

Recuerde que está bien tener contratiempos y cometer errores. “Mis rutinas y hábitos se estropean y se reorganizan de vez en cuando”, dijo Howard. "No dejes que un mal día defina todo tu futuro". No dejes que unos días o meses definan todo tu futuro.

Como dijo Brown, “recuerde siempre, la recuperación es un proceso continuo. Date un capricho con amor ".

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