Batir el insomnio: una guía espiritual para un sueño saludable

“Nuestra misión espiritual no es ignorar la oscuridad, sino traer luz a la oscuridad”. - Marianne Williamson

Son las 3:17 a. M. Llevas mirando el reloj desde la 1:42 a. M., Mente acelerada, cuerpo tenso. En cinco horas tendrás que arrastrarte al trabajo, aterrorizado de que te vayas a quedar dormido en tu escritorio, de nuevo.

Si tiene problemas para dormir, no está solo. Sé lo que se siente estar despierto, revivir los errores, hacer listas de cosas que podrían salir mal, esperar un sueño que parece no llegar nunca.

De hecho, casi un tercio de la población adulta de EE. UU. Tiene problemas para conciliar el sueño de vez en cuando. El diez por ciento de nosotros tiene insomnio a largo plazo, lo que significa que nos cuesta conciliar el sueño al menos tres noches a la semana durante más de tres meses.

Ya sea que tenga una noche despierta de vez en cuando o se encuentre despierto todo el tiempo, aquí hay algunas nuevas formas de pensar y lidiar con el insomnio que podrían cambiar la forma en que se siente acerca de esas noches de insomnio.

Preparándose para dormir

El uso de las siguientes técnicas de Feng Shei puede ayudar a convertir su dormitorio en un santuario que invita a la relajación y fomenta una buena noche de sueño.

Limpiar el desorden

Empiece por deshacerse de cualquier cosa de su dormitorio que no sea útil o que no le produzca alegría. Limpia el desorden debajo de tu cama, la parte trasera de tu armario y todos tus cajones. Desempolva los rincones de la habitación y haz tu cama. Según la National Sleep Foundation, las personas que hacen sus camas tienen un 20 por ciento más de probabilidades de dormir bien por la noche.

Quite o apague tantos dispositivos electrónicos como sea posible. Si elige tener un teléfono o dispositivo personal en la habitación, manténgalo lo más lejos posible de la cama. Esa luz azul de su dispositivo puede inhibir la producción de melatonina, lo que le ayuda a conciliar el sueño.

Involucre sus sentidos

Una vez que su dormitorio esté limpio y ordenado, conviértalo en un refugio acogedor al encontrar formas de atraer sus sentidos.

Primero, rodéate de colores suaves. Concéntrese en los tonos pasteles o tierra, sin pisos o paredes negros. Un toque ocasional de color vibrante está bien, pero el efecto general debe ser relajante y pacífico.

Para traer equilibrio a la habitación y ayudarlo a sentirse seguro mientras duerme, asegúrese de que la cabecera de la cama esté contra la pared, que la cama sea fácilmente accesible desde ambos lados y que las mesitas de noche sean iguales en tamaño y proporción.

Si le molesta el ruido, intente usar una máquina de ruido blanco o ponga música suave para ayudarlo a relajarse.

Para apelar a su sentido del olfato, use un difusor con aceites esenciales perfumados. La lavanda y el jazmín son excelentes para ayudarlo a relajarse.

Cada tejido que toque tu piel debe ser suave y atractivo. Sus sábanas deben ser de la mejor calidad que pueda pagar. Si no ha reemplazado su almohada en este siglo, es hora de comprar una nueva. Su colchón debe soportar su peso cómodamente. Si tiene más de diez años o se hunde en el medio, reemplácelo.

Convertir su dormitorio en un santuario seguro y reconfortante es una manera maravillosa de ayudar a aliviar el insomnio.

Llegar a dormir

Acupresión

La acupresión actúa eliminando los bloqueos de energía en su cuerpo y restaurando el flujo de qi (energía vital) en todo su cuerpo. Este flujo renovado de la fuerza vital ayuda a traer una sensación de calma y equilibrio a su cuerpo, mente y espíritu, allanando el camino para una buena noche de sueño.

Uno de los puntos de acupresión más eficaces para el insomnio se llama "The Spirit Gate".

Para encontrar este punto, coloque su pulgar derecho en el pliegue horizontal de su muñeca izquierda, en línea con su dedo meñique. Presione o masajee el punto suavemente durante uno o dos minutos, mientras respira profundamente en su vientre. Repite por el otro lado.

Continúe, alternando lados, hasta que sienta que tanto su cuerpo como su espíritu se relajan.

Qigong

Esta técnica es mi eliminador de estrés favorito. A menudo lo uso después de un día largo y duro para aliviar la tensión en mi cuerpo y calmar mi espíritu ansioso. Viene de El libro de ejercicios de Qigong para la ansiedad, del Maestro Kam Chuen Lam, y se llama "Abrumado, acostado, en medio de la noche".

Empiece por recostarse boca arriba en la cama, con los brazos a los lados. Mientras los talones permanecen en la cama, levante los dedos de los pies de modo que los pies formen un ángulo recto con las piernas y sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas.

Gire las palmas de las manos hacia los muslos. Aprieta los puños y dóblalos hacia adentro hasta que sientas un estiramiento en las muñecas. A medida que aprieta los puños lo más fuerte posible, levante la cabeza y mire los dedos de los pies. Respire y contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro. Luego exhale con un silbido, relajando su cuerpo al mismo tiempo.

Le sugiero que repita esta postura hasta seis veces o hasta que esté completamente relajado y listo para quedarse dormido.

Las horas sagradas

Si eres como yo, es posible que no hayas tenido problemas para conciliar el sueño, pero te encuentras completamente despierto en medio de la noche. Y si te preocupas como yo, puedes quedarte despierto durante horas, preocupándote por el proyecto deshecho en el trabajo, las cosas molestas que dijo tu hermana o el ruido extraño que ha estado haciendo tu auto.

Lo peor de todo es el miedo de que algo te pase y no volver a dormir nunca más. Créame, sé todo sobre el círculo vicioso de la preocupación que conduce al insomnio y el insomnio que genera más preocupación.

Lo que rompió ese ciclo para mí fue aprender que despertar en medio de la noche es una función perfectamente normal del cuerpo humano. Lo crea o no, antes de que la invención de la bombilla nos trajera la luz artificial, la gente dormía tradicionalmente en dos segmentos distintos.

El primer segmento de sueño comenzó temprano en la noche (comenzando entre las 7:00 p.m. y las 8:00 p.m.). Este primer sueño fue seguido por un período de vigilia de unas pocas horas en el medio de la noche (generalmente alrededor de la medianoche) y fue seguido por un segundo sueño hasta la mañana.

Durante miles de años, la gente utilizó este tiempo para pensar, orar, leer o incluso ir de visita. La investigación actual sugiere que el tiempo entre esos segmentos de sueño es un buen momento para meditar, crear e imaginar.

Una vez que comprendí que el sueño segmentado era normal, dejé de gritarme por estar despierto y dejé de intentar forzarme a dormir. En cambio, comencé a usar esas horas de vigilia como una oportunidad para reinventar mi entorno, repensar mi cuidado personal y reconectarme tanto con mi espíritu como con mi creatividad.

¿Qué hay de tí? ¿La idea del sueño segmentado cambia la forma en que se siente acerca del insomnio? ¿Puedes pensar en alguna forma en que puedas usar ese tiempo para mejorar tu vida?

Aquí hay algunas técnicas que utilizo y que pueden resultarle útiles. Pruébelos todos y vea cuál funciona mejor para usted.

Meditar

Si ya tiene una práctica de meditación, este momento de tranquilidad es perfecto para hacer una conexión con su espíritu interior.

Si no sabe cómo mediar, o encuentra difícil la meditación, simplemente comience a notar su respiración mientras entra y sale de su cuerpo. Con cada inhalación, concéntrese en la palabra "adentro". Con cada exhalación, concéntrate en la palabra "salir". Observe lo frío que está el aire al inhalar, lo cálido que está la respiración al exhalar. Mientras continúa respirando, observe cómo, con el tiempo, su cuerpo se relaja y continúa hundiéndose profundamente en una sensación de paz cada vez mayor.

Si tiene problemas para meditar por su cuenta, escuche un CD o una aplicación de meditación guiada.

Piensa positivo

En lugar de pasar tiempo reviviendo todos los pasos en falso y errores que cometió en el pasado, ¿por qué no utilizar este tiempo para concentrarse en todas las cosas que han ido bien?

Si no sabe por dónde empezar, aquí hay algunas indicaciones que utilizo para comenzar:

Me alegro de haberlo intentado ...

Estoy orgulloso de que ...

Estoy agradecido por…

Estoy feliz de tener ...

Me encanta estar con ...

Yo aprecio …

Me divertí…

Saboreé….

De acuerdo, tal vez estés pasando por un momento difícil. Tal vez esté lidiando con una pérdida reciente o enfrentando un desafío difícil y esté luchando por encontrar algo por lo que estar agradecido.

No te rindas. Te prometo que no importa lo mal que parezcan las cosas en este momento, hay algo en tu vida por lo que estar agradecido. Busque pequeñas alegrías, momentos de placer o belleza inesperada.

¿Estás agradecido por el calor de tu cama? ¿O que tienes un gran sistema de apoyo? Tal vez haya disfrutado recientemente de una excelente comida o haya escuchado una canción que le gustó. Sea amable con usted mismo. Solo pensar en una o dos cosas que aprecie puede marcar una gran diferencia en cómo se siente y cómo duerme.

Si las cosas van bien en tu vida, ¿por qué no hacer un juego de ver cuántas cosas se te ocurren para estar agradecido? ¿Puedes encontrar diez cosas para celebrar? ¿Un centenar? ¿Más?

Un cambio positivo en su pensamiento trae una sensación interior de calma que puede ayudarlo a conciliar un sueño reparador.

Perdonar

¿Qué pasaría si utilizaras este momento de paz para dejar ir un viejo dolor, enojo, odio o vergüenza? Las cargas que has estado cargando durante tanto tiempo te pesan. Soltarlos puede hacer su vida más fácil y su sueño más reparador.

Piense un minuto. ¿Hay alguien a quien puedas perdonar? ¿Hay alguna situación que le gustaría dejar atrás? ¿Necesitas perdonarte a ti mismo?

Si está listo para liberar este viejo dolor, comience por concentrarse en la persona o situación que le gustaría perdonar o dejar ir. Cuando lo traes a tu mente, oa ellos, ¿qué sientes en tu cuerpo? Donde lo sientes

Para soltar ese dolor, coloque su mano sobre el lugar de su cuerpo donde vive ese dolor. Ahora, imagina que el dolor se disuelve lentamente bajo el calor de tu mano y sale de tu cuerpo hacia el suelo. Mientras exhala, suelte esas viejas heridas. Mientras inhala, dé la bienvenida a una nueva sensación de luz y amor.

Continúe hasta que sienta una profunda sensación de calma y se dirija suavemente hacia el sueño.

Levántate

Finalmente, si aún no puede dormir, considere levantarse y hacer algo relajante o creativo.

Este no es el momento para abordar un proyecto de trabajo, responder correos electrónicos, limpiar o hacer cualquier cosa que le cause estrés. Este es un momento para explorar quién eres y para ponerte en contacto con tu corazón y tu alma.

Relajarse

Bebe una taza de té de hierbas. Lea algo que eleve su corazón. Hacer un rompecabezas. Tejer. Mira las estrellas. Sigue el camino de la luna a través del cielo. Simplemente siéntese y sumérjase en la paz y la tranquilidad. Pruebe una o dos posturas de yoga si se siente relajante, o tal vez tome una ducha tibia para ayudar a aliviar los músculos que se sienten tensos.

Crear

Este también es un buen momento para escribir o dibujar en un diario. (Es mejor ir a la vieja escuela aquí y usar papel y bolígrafo. La luz azul de un dispositivo personal puede mantenerte despierto).

También puedes usar este tiempo para dibujar, escribir música, escribir un poema o probar suerte con esa novela que siempre quisiste escribir (pero no trabajes en nada que te cause estrés. La idea aquí es disfrutar el acto de creación, no para juzgar o criticar tu trabajo).

Otra idea es escribir una carta de agradecimiento a alguien que te ayudó cuando lo necesitaste, o una carta de aliento a alguien que pudiera usar una palabra amable. O podría escribir una carta de aliento y apoyo para usted mismo.

Revalorar

Después de veinte minutos, vuelva a comprobar su cuerpo. Como se siente ¿Están tus hombros relajados? ¿Qué tal tu barriga? Tu mandíbula?

Si se siente físicamente relajado y emocionalmente tranquilo, intente volver a la cama. Si todavía está tenso, espere otros veinte minutos y luego vuelva a registrarse. En ese momento, no importa cómo se sienta, vuelva a meterse en la cama durante veinte minutos sabiendo que es perfectamente normal estar todavía despierto y que eventualmente caerá en un sueño profundo y reparador.

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No importa lo que te mantenga despierto por la noche, siempre hay una manera de traer algo de luz a la oscuridad, de cuidar tu corazón y alma con amabilidad y de amarte a ti mismo durante la noche.

Esta publicación es cortesía de Tiny Buddha.

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