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Usar la atención plena para alterar su estado de ánimo

Este artículo invitado de YourTango fue escrito por la Dra. Vickie Change.

La atención plena está en el centro de la meditación budista, aunque también se encuentra en una serie de tradiciones filosóficas y espirituales europeas. Algunos creen que esto se debe a que la atención plena es una capacidad humana inherente. El Dr. Jon Kabat-Zinn define la noción psicológica occidental actual de atención plena como traer intencionalmente la conciencia momento a momento a la experiencia presente con una actitud de apertura y aceptación. En pocas palabras, está viviendo en el aquí y ahora.

La atención plena también se llama corazón; reflejando una conciencia compasiva hacia nosotros mismos y los demás. Practicar la atención plena es una forma de sintonizarnos con nuestra experiencia completa; usando todos sus propios sentidos. Por ejemplo, para practicar la marcha consciente, empieza por notar cómo se siente tu cuerpo de pie. Observe si tiene el mismo equilibrio en ambos pies o si tiene dolores u hormigueos en las piernas, la espalda o los hombros. Sienta sus pies en sus zapatos o sus manos a los lados. Cambie su peso de un pie a otro cuando comience a dar un paso. Podrías decirte a ti mismo "Levantar, mover y colocar" mientras mueves el pie hacia adelante y das un paso. Reduzca la velocidad para que pueda sentir cada movimiento individual.

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Durante este proceso, acepte cualquier pensamiento o sentimiento que surja. Es posible que se sienta aburrido, especialmente al comparar el ritmo al caminar con la forma en que se mueve normalmente. Pensamientos como, "¡Que perdida de tiempo!"podría surgir; o tal vez esté planeando qué hacer a continuación. Observe estos pensamientos y vuelva a las sensaciones corporales de levantar, mover y colocar los pies. Trate de traer una "mente de principiante" o una nueva perspectiva a la rica experiencia de caminar. Imagínese que está dando sus primeros pasos cuando era un niño pequeño o después de que una pierna rota haya sanado. Quizás note el olor del aire o la sensación de temperatura en sus brazos y cara.

¿En qué se diferencia caminar de esta manera de la forma en que normalmente camina? Disminuir la velocidad y sintonizarnos con nuestros cuerpos y mentes puede ser una experiencia profundamente curativa. Fíjate cómo se siente traer todo tu ser al momento y descanso en conciencia. Probablemente ya hayas vivido momentos como este; por ejemplo, cuando está completamente presente con su hijo, cuando habla con un amigo, disfruta plenamente de una comida o lee un libro. Cuando disminuimos la velocidad y usamos todos nuestros sentidos para sintonizarnos con el momento presente, podemos abrirnos a nuevas formas de sentir y pensar.
“Entre estímulo y respuesta, hay un espacio. En ese espacio radica nuestra libertad y poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y libertad ”. - Víctor Frankl

Al igual que caminar, nuestras respuestas al estrés o al cambio pueden ser habituales, aprender a una edad temprana o con el tiempo. La atención plena se puede utilizar para ganar perspectiva y evitar enredarse automáticamente en la tristeza, la ira u otras emociones difíciles. Existen diferencias importantes entre la tristeza y el fenómeno de todo el cuerpo llamado depresión. La tristeza es una parte natural de la vida y una respuesta saludable a la pérdida, la decepción, el cambio, el conflicto u otras experiencias desafiantes. La depresión es un fenómeno de todo el cuerpo que incluye pensamientos negativos severos, dolores físicos, fatiga, sentimientos profundos e implacables de tristeza y otros síntomas. La atención plena puede ayudarnos a experimentar la tristeza sin exacerbar automáticamente los sentimientos.

Muchos de nosotros sentimos una fuerte necesidad de comprender la tristeza, la ira, la desesperación, la irritabilidad y otras emociones difíciles cuando surgen. Tratamos de pensar nuestra forma de salir del problema, que puede llamarse rumiar, fijar u obsesionar. "¿Por qué me siento de esta manera? ¿Qué podría haber hecho diferente? ¿En qué otras ocasiones ha sucedido esto? "La memoria depende del estado de ánimo, lo que significa que cuando estamos molestos, es más fácil pensar en otras ocasiones en las que nos sentimos de la misma manera. Repasar una y otra vez el problema en nuestra cabeza puede provocar eventos estresantes similares y hacernos sentir peor. Además, la rumia a menudo conduce a pensamientos como, “¿Por qué me pongo triste? ¿Por qué no puedo hacer que esto desaparezca? No soy bueno. Estoy decepcionando a la gente. ¿Que pasa conmigo?"

Este impulso puede tener sus raíces en las mejores intenciones: prevenir la depresión y sentirse mejor. Desafortunadamente, estos esfuerzos pueden enredarnos aún más en nuestras emociones. La próxima vez que se sienta molesto, pruebe algo diferente. Deja de intentar resolver el problema de estar triste pensando en ello obsesivamente. En cambio, permita que suceda el sentimiento. Explore cómo se siente en su cuerpo.

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A lo largo de la evolución, hemos desarrollado un cuerpo que se prepara para amenazas incluidas las preocupaciones sobre el futuro o la pérdida por congelación, lucha o huida. El cuerpo registra estos impulsos tensándolos, contrayéndolos o reforzándolos. Puede notar que sentirse asustado o irritable está relacionado con sentir tensión en el pecho, malestar estomacal o palmas sudorosas. Expandir su conciencia para incluir sensaciones corporales puede permitir que la tormenta de emociones siga su curso en lugar de alimentarla con pensamientos de culpabilidad propia. Por difícil y contradictorio que parezca, haga todo lo posible por sentarse con el dolor; respire con él en lugar de tratar de explicarlo, cambiarlo o hacer que desaparezca.

Describa los hechos de lo que está sucediendo, como "Mi estómago está apretado, me cuesta respirar, me siento triste, me siento impotente, ¡no puedo creer lo fuertes que son estos sentimientos!"Hay un ritmo en la experiencia emocional y si estás abierto a observarlo, fluirá y refluirá. A veces puede sentirse muy impotente o enojado; estas emociones pueden alcanzar su punto máximo y luego desaparecer lentamente. Incluso las experiencias más intensas cambian sutilmente de un momento a otro.

Puede ser útil decirse amablemente: "Está bien, me siento muy triste ". Puede imaginar que alguien a quien ama lo está abrazando mientras experimenta el dolor. Es una buena idea descansar de la emoción. La vida es un proceso de aprender el manual del usuario para uno mismo. Sepa qué le hace sentir bien y cuánta emoción intensa puede soportar. Reconocer tus límites y fortalezas es una forma poderosa de cuidarte.

Cuando esté listo para un descanso, puede preguntarse: "¿Qué me haría sentir un poco mejor en este momento?" Puede ser tan simple como salir a caminar o beber una taza de té caliente. Puede obtener apoyo de un amigo, terapeuta o mediante la oración. A lo largo de la experiencia, pregúntese: "¿Qué es lo más amable que puedo hacer por mí en este momento?"

La atención plena incluye darse cuenta de lo bueno de la situación, por sutil que sea. Las emociones fuertes de tristeza pueden hacer que centremos nuestra atención en el amenaza, o situación desafiante. Practica expandir tu conciencia, quizás preguntando, "¿Qué está bien ahora?" YPuede que notes que brilla el sol, que tu amigo te ama o que estás a salvo en tu habitación.

Al igual que muchos otros hábitos saludables, se requiere continuidad y práctica sostenida para generar impulso cuando se usa la atención plena. Para obtener más información, lea un libro, busque una clase de Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) o busque un terapeuta de terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) en su área. MBCT se desarrolló específicamente para personas con depresión recurrente. Obtener el apoyo de otras personas puede ser muy útil para desarrollar una práctica de atención plena.

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