Autocompasión: el secreto para cumplir las promesas que te haces a ti mismo

No es solo al comienzo de un nuevo año que las personas se prometen hacerlo mejor. Rara vez hago resoluciones de Año Nuevo. Pero siempre hay momentos durante el año en que pienso en algo que acabo de decir o hice, o no hice, y me digo a mí mismo: "Yo mismo, tienes que hacerlo mejor".

¿Pero cómo?

Mi inclinación natural es reprenderme a mí mismo. Les daré un ejemplo trivial. A veces hago algo descuidado que me cuesta dinero. En el supermercado, por ejemplo, recojo un yogur que sé que está en oferta. Pero cuando me llaman, no obtengo el descuento. Oh, solo se aplica a ciertos sabores; Me olvidé de eso y elegí uno que no calificaba. Cuando hago algo así, me digo a mí mismo que acabo de pagar "el estúpido impuesto". Ese es el impuesto que me gravo a mí mismo por ser estúpido.

En cierto nivel, parece que pienso que si me recuerdo a mí mismo con suficiente frecuencia lo estúpido que soy, dejaré de ser tan estúpido.

Un enfoque completamente diferente para motivarte a hacerlo mejor proviene de aquellos que creen en el poder de la autoestima. Podrían sugerir que se me ocurra una forma de aumentar mi propia autoestima, en lugar de castigarme a mí mismo. Tal vez algo como, “Bueno, tú mismo, ¡tienes un doctorado! ¿Qué tan estúpido puedes ser? Tal vez eres realmente inteligente ".

Kristin Neff, Ph.D., no cree que ninguno de estos enfoques sea particularmente efectivo, y tiene evidencia científica de su lado. Nuestra superpotencia motivacional, cree ella, es la autocompasión.

¿Qué es la autocompasión?

En un artículo en el que Neff explicó el poder del estado de ánimo compasivo, definió la autocompasión como compuesta por tres componentes:

• Auto bondad: “La tendencia a ser cariñosos, comprensivos y solidarios con nosotros mismos cuando fallamos o cometemos errores en lugar de ser duramente críticos o críticos”.
• Humanidad común: "Reconocer que todos los seres humanos son imperfectos y conectar nuestra propia condición defectuosa con la condición humana compartida para que podamos tener una mayor perspectiva de nuestras deficiencias".
• Atención plena: “Ser conscientes del dolor asociado con el fracaso de una manera clara y equilibrada para que no ignoremos ni nos obsesionemos con nuestros defectos”.

¿Qué debe decirse a sí mismo si quiere ser compasivo con usted mismo?

No hay un solo conjunto de palabras mágicas de autocompasión. La autocompasión es más una forma de pensar. Un gran modelo para él es el amigo compasivo y comprensivo. Si ha dicho o hecho algo por lo que se siente mal, tal vez traicionó a alguien o se atribuyó el mérito que no se merecía, piense en lo que un amigo amable, cariñoso y compasivo podría decirle sobre eso, luego dígalo a sí mismo.

Dos psicólogas de la Universidad de California en Berkeley, Juliana Breines y Serena Chen, hicieron un estudio para probar este consejo. A todos los participantes se les pidió que pensaran en algo que hicieron recientemente por lo que se sienten culpables. Un tercio de ellos, asignados al azar, recibieron instrucciones de escribirse a sí mismos desde la perspectiva de un amigo comprensivo y compasivo. A otro grupo se le pidió que escribiera sobre todas sus cualidades positivas; eso debería funcionar si aumentar su autoestima es una buena estrategia. El grupo final de personas se puso de buen humor al escribir sobre pasatiempos que disfrutan.

Los resultados fueron claros. Las personas que se escribían a sí mismas como lo haría un amigo compasivo, estaban más motivadas que las personas de los otros dos grupos para disculparse por lo que hicieron mal. También estaban más comprometidos a hacerlo mejor en el futuro.

Un ejemplo de un mensaje compasivo que funcionó mejor que un impulso a la autoestima

Los mismos psicólogos de Berkeley realizaron otro estudio en el que los participantes realizaron una prueba de vocabulario muy difícil. A todos les fue mal. Breines y Chen creían que sería más probable que los estudiantes persistieran en estudiar para una segunda prueba de vocabulario si se les brindara una retroalimentación compasiva en lugar de un impulso a su autoestima.

La respuesta compasiva, recibida por un tercio de los estudiantes, fue la siguiente:

“Si tuvo dificultades con la prueba que acaba de realizar, no está solo. Es común que los estudiantes tengan dificultades con exámenes como este. Si te sientes mal por cómo te fue, trata de no ser demasiado duro contigo mismo ".

Otro grupo de estudiantes recibió este impulso en su autoestima:

"Si tuvo dificultades con el examen que acaba de realizar, trate de no sentirse mal consigo mismo; debe ser inteligente si ingresó a Berkeley".

Un tercer grupo no recibió comentarios especiales.

Los estudiantes que recibieron comentarios que fomentan la autocompasión obtuvieron mejores resultados que los que recibieron un impulso de autoestima o no recibieron comentarios adicionales. Pasaron más tiempo estudiando para la próxima prueba de vocabulario. Y aquellos que pasaron más tiempo estudiando obtuvieron mejores resultados en la prueba.

La psicología motivacional de las personas que son autocompasivas

Las personas que son compasivas consigo mismas no solo se están dejando ir con calma. Establecen estándares de desempeño que son tan altos como las personas que se siguen diciendo a sí mismas lo estúpidas que son o que se juzgan severamente a sí mismas de otras maneras. Pero el fracaso no los destruye. Las personas autocompasivas temen menos al fracaso. Cuando fallan, no se enojan tanto. No procrastinan tanto. Intentan de nuevo.

El secreto para cumplir tus promesas no consiste en encontrar formas de tener éxito todo el tiempo. Nadie logra hacer eso. Se trata de saber fallar. Cuando fallamos, debemos tratarnos a nosotros mismos con compasión, como lo haría un buen amigo. Eso puede marcar una gran diferencia.