Maneras saludables de navegar por los pensamientos negativos

Nunca podré hacer eso. Nada funciona nunca. No puedo hacer nada. A nadie le importa. Todo es terrible. Soy terrible en todo.

Estos son ejemplos de los pensamientos negativos que pueden bombardearnos de forma regular, según Tamar Chansky, Ph.D, psicóloga clínica que ayuda a niños, adolescentes y adultos a superar la ansiedad.

Los pensamientos negativos son "pensamientos automáticos en respuesta a la incertidumbre, la ansiedad, la decepción u otros desafíos". Ella los describió como "reacciones instintivas de la mente".

A menudo interpretamos nuestros pensamientos negativos como hechos fríos y duros. Asumimos que son evaluaciones precisas de nuestro desempeño, circunstancias y cualquier otra cosa que suceda en nuestras vidas.

Sin embargo, no lo son.

"[Los pensamientos negativos] dicen más sobre [cómo] está conectado el cerebro que sobre nuestra situación particular".

Eso es porque nuestro cerebro tiende naturalmente al pensamiento negativo. Su objetivo es mantenernos a salvo, garantizar nuestra supervivencia. Así que estamos programados para prepararnos para el peligro y pensar lo peor, dijo Chansky.

Los pensamientos negativos pueden hundir nuestro estado de ánimo y perpetuar una sensación de impotencia y desesperanza, dijo. Creer en estos pensamientos y comportarse como si fueran el evangelio puede llevar a todo, desde la pérdida de oportunidades hasta la depresión, dijo.

En consecuencia, el primer paso para navegar por los pensamientos negativos es darse cuenta de que no son evaluaciones precisas de una situación. “[E] o son exagerados y extremos; no son lo que pensaríamos si realmente reflexionáramos profundamente sobre la situación ".

El segundo paso es prestar atención a sus pensamientos. Según Chansky, una gran barrera para minimizar los pensamientos negativos es el hábito. "Tenemos el hábito de escuchar nuestros pensamientos y dejar que corran desenfrenados por nuestra mente y nuestro estado de ánimo sin control". Darse cuenta de sus pensamientos negativos puede ayudarlo a salir del piloto automático y examinarlos realmente.

Abajo, Chansky, también autor de Liberarse de la ansiedad: 4 pasos sencillos para superar las preocupaciones y crear la vida que desea, compartió estrategias adicionales para lidiar con pensamientos negativos.

Nombra tu fuente.

“En lugar de escuchar sus pensamientos con un rotulador, considere la fuente”, dijo Chansky. Por ejemplo, cuando escuche absolutos como "siempre, nunca, nadie, todo [y] nada", etiquete el pensamiento por lo que es: una falsa alarma, "su amígdala en exceso", "el exagerador o el pesimismo. " O etiquete el pensamiento como un individuo de su vida que encarna estas cualidades, dijo.

Identifica el problema.

El pensamiento negativo magnifica los problemas. De repente, una discusión con su hijo significa que es un padre horrible. Un proyecto desafiante en el trabajo significa que su vida se está desmoronando. En otras palabras, el pensamiento negativo convierte las preocupaciones en catástrofes.

En cambio, "identifique la única cosa que fue la gota que colmó el vaso y piense en cómo quiere resolver ese problema", dijo Chansky.

Use la palabra "algunos".

Los pensamientos negativos son todo o nada y, nuevamente, usan absolutos. Para moderar ese pensamiento rígido, reafirme sus pensamientos usando la palabra "algunos", dijo Chansky. Ella dio estos ejemplos: “Algunas cosas salieron bien, otras no. Algunas personas fueron útiles, otras no ".

Reúna a su junta directiva.

Cuando te bombardeen con pensamientos negativos, llama a tu junta directiva interna para que te ayude a ampliar tu perspectiva, dijo Chansky. Este es un grupo de cuatro a cinco personas en las que confía y respeta, dijo. Podrían ser cualquier persona, desde miembros de la familia hasta personajes de ficción o el Dalai Lama.

Como dijo Chansky, no necesitamos conocer personalmente a nuestro panel. "[T] enemos que recordar que están allí".

Específicamente, sugirió visualizar su tablero con micrófonos frente a ellos y pedirle a cada persona que comparta cómo creen que debe ver la situación en particular.

Minimizar el pensamiento negativo requiere práctica, especialmente si ha practicado la preocupación y el pensamiento negativo durante mucho tiempo. (Como dijo Chansky, "el cerebro se vuelve bueno en todo lo que practicas").

Recuerde que esos pensamientos negativos automáticos no son un reflejo de la realidad. “[R] e-interpretar [pensamientos negativos] o reetiquetarlos como falsas alarmas, como nuestro cerebro preocupado, etc. y pasar a nuestros 'segundos pensamientos', que son perspectivas más cuidadosas y matizadas de lo que realmente está sucediendo en nuestras vidas. "

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