Navegando por el pensamiento catastrófico, parte 2
Estas son las suposiciones desastrosas que hace nuestra mente, para algunos de nosotros, con más regularidad que para otros.
Pero la buena noticia es que no tienes que seguir con tu mente hasta el campo minado. Puede emplear una variedad de herramientas para reducir el pensamiento catastrófico y concentrarse en pensamientos que realmente le sirven y apoyan.
En la primera parte, el psicólogo clínico Joe Dilley, Ph.D, compartió cuatro estrategias prácticas para afrontar eficazmente los pensamientos catastróficos. A continuación, compartió tres sugerencias útiles más.
1. Reproduzca la cinta.
“'Reproducir la cinta' significa 'leer el resto de la historia' en lugar de anticipar un mal final después de leer solo un capítulo”, dijo Dilley, autor de El juego es jugar a su hijo: cómo desconectarse y volver a conectarse en la era digital. Y en esa historia, el personaje principal sale victorioso sobre el enemigo o la situación, dijo.
Así es como funciona: después de imaginar el peor de los casos, pregúntese: "Está bien, y luego ¿qué pasaría?" Responda esa pregunta y luego vuelva a hacerla.
"Continúe preguntando y respondiendo hasta que llegue a una conclusión bastante aburrida". Hágalo tan aburrido que si su historia se convirtiera en un guión, nunca recibiría respaldo financiero, dijo.
Dilley compartió el siguiente ejemplo de una sesión de terapia con esta técnica:
Paciente: “Voy a hacer un viaje grupal en bote donde, supuestamente, desde el bote, puedes observar e incluso acercarte mucho a los osos en tierra. Me temo que podría pasar algo ".
Terapeuta: “Claro. ¿Como que? ¿Exactamente qué podría pasar? "
P: "Bueno, digamos que nuestro barco se acercó bastante a la orilla y los osos sabían que podían alcanzarnos".
T: "¿Qué pasaría después?"
P: "Vendrían después de nosotros".
T: “Correcto. ¿Y entonces?"
P: "Bueno, primero tendrían que saltar al agua".
T: “Definitivamente. ¿Y después?"
P: "Saldríamos de ahí y tendrían que nadar detrás de nosotros".
T: "¿Y luego?"
P: "Bueno, cruzaríamos al otro lado. Pero entonces, ellos también podrían cruzar. Pero, de nuevo, ahí es donde está la cabina, así que simplemente entraríamos a la cabina ".
T: "¿Qué sigue?"
P: "Esperaríamos en la cabina hasta que siguieran adelante".
T: “Una historia bastante aburrida, ¿verdad? ¡Inicialmente emocionante, pero luego la única parte interesante es que estos osos podrían ser tan persistentes en nadar detrás de un bote! "
P: “Bueno, sí. ¡Supongo que sí! Y escuché que más personas murieron el año pasado por la caída de refrigeradores que por los ataques de osos ".
T: “Dios, si intentáramos vender esto como un guión, entonces tendríamos que alterar la historia para hacer que el viaje en bote sea uno en el que los pasajeros puedan acercarse y observar una isla de refrigeradores cayendo. "
Y luego ambos se rieron a carcajadas.
2. Visualice el éxito.
Como hiciste en el consejo anterior, puedes imaginar el peor de los casos. Pero también imagínese enfrentando la posible catástrofe. Imagínese superando la situación y terminando en algo más que destrucción, dijo Dilley, quien también cofundó una práctica privada en Los Ángeles con su esposa, la Dra. Carrie Dilley.
En otras palabras, visualízate como un exitoso, algo que los atletas profesionales y los Navy SEALS hacen todo el tiempo, dijo. Ellos "usan la visualización para ver cómo quieren que vaya la misión y luego promulgan esa secuencia".
Dilley compartió el ejemplo del mariscal de campo de los Seahawks, ganador del Super Bowl, Russell Wilson: Wilson visualiza cada jugada en el libro de jugadas. Visualiza usando el plan A y teniendo éxito. Luego, visualiza que las obras se estropean y utilizan el plan B para tener éxito.
3. Concéntrese en su cuerpo.
Según Dilley, "Dada la interacción constante entre la mente y el cuerpo y entre los pensamientos, sentimientos y comportamientos, tomar cierto control del cuerpo puede calmar la mente".
Por ejemplo, puede practicar la respiración diafragmática, dar un paseo, dar o recibir un abrazo, hacer algunas lagartijas y apretar con fuerza grupos de músculos específicos, dijo.
También puedes calmarte durante la situación temida. Dilley tenía un entrenador de actuación que usaba esta técnica durante las entrevistas de trabajo: ella "canalizaba toda su ansiedad hacia su agarre en el brazo izquierdo de su silla, mientras hablaba de manera elocuente y casual haciendo todos sus gestos con la mano derecha".
Uno de los clientes de Dilley, un autor de best-sellers, utilizó la relajación muscular progresiva para controlar su ansiedad por los plazos de publicación.
Nuestras mentes pueden ser muy convincentes, persuadiéndonos de que nos esperan a nosotros y a nuestros seres queridos diversos peligros y desastres. Pero no tiene que aceptar esos pensamientos. No tienes que creer todo lo que estás pensando. Recuerde que cuando su mente comience a crear todo tipo de historias de miedo, puede detener la cinta y volver a concentrarse. Y si tiene dificultades para detener la cinta por su cuenta, considere la posibilidad de ver a un terapeuta.
Esté atento a la última pieza de nuestra serie sobre el pensamiento catastrófico para obtener herramientas y técnicas adicionales.
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