8 consejos para aprender a trabajar con su estrés

¿Te sientes abrumado? Estos consejos son un cambio total de juego.

¿Estas estresado? No te voy a decir que te "relajes". En cambio, te mostraré cómo regularlo.

Para muchas personas, el estrés es un hecho cotidiano. Cuando el estrés invade tu vida, te quedas sintiéndote "estresado" y agotado. No puedes descansar lo suficiente, la vida "te llega" supercargada y tu capacidad para recuperarte o ser resistente a los desafíos diarios de la vida se vuelve más difícil.

6 maneras en las que el estrés está DESTRUYENDO su relación

Bajo demasiado estrés, es probable que no lo esté sobrellevando bien. No se está desempeñando tan bien como quisiera y, como resultado, no está cumpliendo sus objetivos en su vida profesional y personal. Eso es lo que piensan muchos adultos que trabajan y, desafortunadamente, muchos no ven a buscar ayuda hasta que es demasiado tarde.

Sin duda, es cierto que el estrés puede hacer que las personas no funcionen bien. Pero consideremos lo contrario: ¿cierto estrés en realidad ayuda la gente funciona bien y tiene éxito? La respuesta puede sorprenderte.

Diferentes tipos de estrés

Como ser humano, el estrés que enfrenta a diario es persistente y, en algunos casos, insidioso. En la medida en que su estrés sea "crónico" y del tipo "interminable", puede causar estragos en su salud y funcionamiento, provocando enfermedades relacionadas con el estrés como ataques cardíacos, úlceras y varios tipos de cáncer.

Aquí radica quizás la mayor diferencia entre el estrés que enfrentan los animales inferiores y el estrés que enfrentan los humanos en su vida diaria.

Como explica Robert Sapolsky en el libro Por qué Zebra no tiene úlceras, la cebra no se enferma cuando está bajo un estrés intenso debido a cómo está estructurada la vida de la cebra. Para él, siempre que es perseguido por el león, tiene que correr para salvar su vida. Si tiene éxito, sobrevive un día más. Si falla, es la comida del león.

De manera similar, el león, cuando tiene hambre, tiene que correr para salvar su vida para su próxima comida. Si lo consigue, vive un día más. Si falla, pasa hambre y si pasan demasiados días sin un medio, no sobrevivirá. Verdaderamente una situación de lucha y huida.

Al vivir en una sociedad civilizada, te enfrentas a las corrientes constantes de eventos y desafíos que ocurren a diario. Te enfrentas a la presión de las demandas de las personas en tu vida y la presión de actuar para ellos. Estos sucesos cotidianos incluyen cosas como actuar en el trabajo, estar allí para sus hijos, junto con cosas aparentemente mundanas pero muy molestas, como el tráfico parado, un tren, autobús o automóvil averiado, o inclemencias del tiempo.

Este tipo de estrés constante es implacable y da lugar a la experiencia de vivir con estrés crónico. Aquí radica uno de los mayores desafíos que debes afrontar. Para las personas que viven con estrés crónico, los momentos de NO estar bajo estrés son pocos y distantes entre sí. El psicólogo Lazarus llamó a esto las "molestias" en contraste con "elevaciones", que son momentos placenteros en este flujo constante de eventos de la vida. Para mucha gente, las "molestias" son una realidad constante y las "mejoras" no son lo suficientemente frecuentes como para romper el aluvión constante de "molestias".

Sin interrupciones en el estrés, la vida se vuelve más difícil de manejar. Sus reservas de "buenos tiempos" y "sentimientos felices" no se reponen y eso puede tener un impacto significativo en cómo ve el mundo y su lugar en él.

Ciertamente, de vez en cuando, se presentará estrés traumático, que es diferente del estrés promedio del día a día. Todos tenemos que enfrentar los grandes desafíos cuando ocurren: desastres naturales, terrorismo, accidentes aéreos y otras atrocidades modernas. Si bien estos eventos abrumarán su cuerpo y provocarán la respuesta aguda del cuerpo al estrés, no es un estado con el que la mayoría de las personas viven todos los días. Cuando ocurre inicialmente, el resultado es un estado de hipersensibilidad que desaparece con el tiempo. Pero para algunos, este tipo de estrés puede ser incapacitante y deja clínicamente a la persona con la condición psicológica de PTSD o trastorno de estrés postraumático.

La dimensión de la neurociencia y lo que está sucediendo en su cerebro

A medida que experimenta los diferentes tipos de estrés, su cerebro se activa mucho. Cada evento indica vías nerviosas específicas para iluminarse y ponerse a trabajar. Ahora sabemos que su experiencia de estrés se debe a la activación de la amígdala.

Cuando el peligro amenaza, como en el escenario cebra / león, se activa la amígdala y se estimulan los nervios simpáticos. Junto con la secreción de adrenalina (o epinefrina) de las glándulas suprarrenales en la parte superior de los 2 riñones, tiene la respuesta al estrés en toda regla con todos los síntomas físicos agregados. Estos síntomas incluyen dificultad para respirar, pulso rápido, presión arterial alta, liberación de azúcares en el hígado, la estimulación muscular y las restantes respuestas físicas que preparan al cuerpo para la clásica respuesta de lucha o huida.

Como puede imaginar, esta reacción solo tarda unos segundos en ponerse en marcha. El problema radica en experimentar esta reacción en momentos en los que realmente no estás bajo tal placer. Los psicólogos han trabajado con los clientes durante décadas en un intento por ayudar a las personas demasiado ansiosas a aprender a calmarse. Se creía que para reducir el estrés, la "respuesta de relajación" del cuerpo tenía que actuar para equilibrar el estrés. En otras palabras, para combatir el estrés, es necesario aprender a relajarse.

Sin embargo, mi opinión es que la relajación puede NO ser lo mejor para detener el estrés.

De hecho, puede ser la razón por la que no puede desempeñarse bien, porque está demasiado relajado.

La amígdala comparte una conexión con otros animales porque su función es ayudar a controlar las amenazas y el peligro. En cierto nivel, es una parte muy simple de su cerebro y comúnmente se le conoce como su "cerebro reptil" debido a su funcionamiento básico. También es algo que compartimos con otros animales, los monos, por ejemplo.

Sácalo y nos volveremos intrépidos. Pero eso nos pone en mayor riesgo.

El problema para los humanos es que cuando esta parte básica de nuestra anatomía toma el control, no estamos pensando completamente; nuestros cerebros no están completamente en funcionamiento. Si todo lo que tenemos para resolver nuestros problemas es nuestro cerebro reptil, comenzamos a funcionar como animales inferiores. Este comportamiento no funciona a largo plazo y, desde luego, no si desea prosperar en lugar de simplemente existir.

La respuesta es aprender a trabajar con su estrés, por lo que, en cambio, lo maneja a usted.

Lo que enfrenta a diario no son amenazas a su supervivencia física o peligro, sino la presión social y psicológica de las personas que lo rodean.

Debido a que estas presiones son persistentes, el estrés adquiere una dimensión crónica que va más allá de la respuesta básica de lucha o huida. A medida que enfrenta sus desafíos diarios, no solo se activa su amígdala, sino que su cuerpo también comienza a liberar cortisol.

El cortisol es la hormona del estrés crónico que recorre sus venas cuando se siente estresado. La aflicción prolongada del cortisol en el cuerpo produce enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer.

Cuando su amígdala se activa, siempre interpretará los estímulos en términos de peligro y amenazas. Para controlar los niveles de estrés, debe aprender a disociar el estrés de las amenazas y aprender a regularlo. Lo que esto significa es que debes adoptar un enfoque cognitivo para disociarte del estrés y hacer algo para cambiar tu reacción. Un enfoque muy exitoso implica practicar la atención plena.

En un estado consciente, te concentras activamente en lo que se recibe a través de tus sentidos. Puede regular su respuesta emocional tomando el control de la función fisiológica como la respiración, que luego reduce el pulso y la presión arterial y lo calma indirectamente.

Piensa en esto: cuando estás estresado, tu mente se concentra en el mundo externo, lo asimila y hace que el estrés viva en tu cuerpo. Cuando practicas la atención plena, estás decidiendo cuál quieres que sea el estado interno de tu cuerpo y creando esa realidad en su lugar.

De hecho, cuando está atento, es probable que sea más productivo. Es más probable que seas eficiente. Es más probable que logre más y haga más.

Entonces, si su objetivo no es solo experimentar menos estrés, sino también lograr un mayor éxito en su vida (ya sea en el trabajo, el hogar o en su comunidad), aprender habilidades de atención plena le enseñará a manejar su respuesta al estrés y a usar el estrés para tu ventaja.

Estos son mis 8 consejos para administrar su nivel de estrés de modo que no obtenga lo mejor de usted:

1. Aprenda y practique la atención plena.

La atención plena es un estado de alerta que se relaja y generalmente se induce mediante la respiración profunda. Los métodos tradicionales de entrenamiento de relajación, ejercicios de respiración, biorretroalimentación, ritmo alfa, diferentes formas de meditación tienen el mismo propósito, y es calmar la estimulación simpática de su sistema nervioso. Si profundiza la relajación, puede terminar durmiendo, pero mientras mantiene un estado tan relajado e incorpora actividades más activas al mismo tiempo, encontrará que tiene el control y puede hacer más.

2. Dígase siempre a sí mismo que no está en peligro o bajo amenaza.

Si experimenta síntomas de estrés, contrólelo haciendo un simple ejercicio de respiración, luego adopte una actitud de resolución de problemas hacia lo que lo acosa. Casi todos los problemas se resuelven cambiando su percepción o tomando alguna medida. Aclare su mente hablando con alguien, tal vez un entrenador o consejero profesional.

3. Concéntrese en su cuerpo.

Si tiene prisa y está bajo presión para realizar, haga el ejercicio de respiración y concéntrese en su cuerpo al mismo tiempo para regular las sensaciones de estrés. Toma el control de ti mismo y pregunta qué tienes que hacer. Concéntrese en lo que necesita hacer y relájese, suéltelo. Definitivamente lo harás mejor. El dejar ir es importante así como el sentido de deliberación.

4. Haga una pausa cuando esté abrumado.

Cuando esté estresado por las exigencias de su trabajo, especialmente en situaciones competitivas, en algún momento adecuado detenga lo que está haciendo momentáneamente. Luego, observe lo que está haciendo, concentre su atención y examínelos de cerca. Respire profundamente, disminuya la velocidad y concéntrese. Pronto obtendrá nuevos conocimientos y comprensión. Incluso en la competición, una acción deliberada es más eficaz que reaccionar violentamente al estrés, lo que puede resultar contraproducente.

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5. Pase tiempo con su red social.

Aquellos que le importan y que se preocupan por usted son un gran alivio para el estrés. Hagan cosas divertidas juntos y, cuando las cosas vayan mal, apóyense unos a otros. El conocimiento de que tenemos apoyo social nos ayuda a regular y controlar nuestro sentimiento de estar amenazados por las circunstancias. Si siente que su red de apoyo es estresante (y no debería serlo), consulte con un terapeuta o un consejero familiar.

6. Aprecia las pequeñas cosas.

Tómese un descanso si es necesario, preste atención a otros objetos en el entorno, experimente las cualidades positivas de estos objetos como su belleza, asombro, asombro, etc. Haga cualquier cosa que pueda mejorar su disfrute del entorno. Haga algo diferente, tome una copa o escuche música agradable. O pase algún tiempo con amigos y disfrute de la interacción social. Cuando haces esto, estás siendo consciente y eso te permite restablecer tu tono corporal y mental.

7. Revise su diálogo interno.

Esas declaraciones que constantemente se hace a sí mismo cuando enfrenta situaciones, personas y circunstancias juegan un papel importante en su perspectiva. ¿Está expresando declaraciones negativas o declaraciones teñidas de miedo? Si es así, inviértalos para que sean positivos pero mantente fiel a la realidad, pero sé tan optimista como puedas. Si encuentra dificultades, busque ayuda profesional para cambiar sus patrones de pensamiento negativos.

8. Tome descansos frecuentes si puede, cada hora o media hora.

Diferentes personas pueden tolerar diferentes cantidades de trabajo intensivo. Como se mencionó anteriormente, esto le permite reiniciar y comenzar a ser más productivo nuevamente. Su eficiencia en realidad aumenta porque ya no está estresado y así es como evita que se agote.

Durante su descanso, sea consciente y preste atención al medio ambiente. Esto interrumpe el ciclo de estrés y le permite retomar el control de sí mismo y de su cuerpo. Y cuando vuelva a su trabajo, estará listo para activar su corteza prefrontal y prepararse para un trabajo creativo y diligente.

El equilibrio que necesita lograr en el manejo del estrés no es entre estrés y relajación. Está entre el cerebro reptil y el cerebro humano. Este equilibrio es importante porque eres humano. La marca de eso es que eres capaz de realizar el tipo de trabajo productivo que es intelectual, estratégico, innovador y creativo. Para eso, necesita todo su cerebro en línea y trabajando para usted. Si está funcionando a este nivel, ¡realmente está expresando el mayor de su potencial humano!

Este artículo invitado apareció originalmente en YourTango.com: Estos 8 consejos para acabar con el estrés cambiarán TOTALMENTE su vida.