Usar la compasión para lidiar con la ansiedad
Es posible que se culpe a sí mismo y se vea a sí mismo como menos porque la ansiedad lo persigue a todas partes, desde la casa al trabajo y al supermercado.
También podrías pensar en debería: yo debería tener más control sobre mi ansiedad. yo debería ser un mejor orador público ahora. yo debería Nunca tengas miedo de algo tan tonto. yo debería avergonzarse. yo debería sé diferente.
Y podrías pensar que ser duro contigo mismo reducirá tu ansiedad y te pondrá en una forma más tranquila y fría. O tal vez piense que ser autocrítico es simplemente ser realista. Que está evaluando de manera realista sus defectos o debilidades. O tal vez ser autocrítico se ha convertido simplemente en su defecto, su respuesta automática a la ansiedad (o cualquier otra cosa en su vida).
¿Pero adivina que? Este tipo de pensamiento a menudo resulta contraproducente y de hecho puede aumentar su ansiedad.
Al menos según Dennis D. Tirch, Ph.D, psicólogo y autor de La guía de la mente compasiva para superar la ansiedad: uso de la terapia centrada en la compasión para calmar la preocupación, el pánico y el miedo.
No puede insultar su camino hacia menos ansiedad (o cualquier cambio positivo). ¿Y sabes qué? Mereces mas. Millones de personas luchan contra la ansiedad, y no hay vergüenza en eso.
Autocrítica versus autocorrección compasiva
En su libro, Tirch distingue entre la autocrítica y la autocorrección compasiva. Él dice que "la autocorrección compasiva se basa en el deseo de aliviar el sufrimiento y ayudarnos a realizar el deseo más profundo de nuestro corazón de poder comportarnos como deseamos".
Explica que no se trata de negar errores o debilidades. En cambio, se trata de aceptarte radicalmente a ti mismo: "aceptar tu falibilidad, tu fragilidad y tu sufrimiento, todos los cuales son aspectos esenciales de tu humanidad común".
Tirch cita la analogía de Paul Gilbert que involucra a dos maestros con diferentes estilos: el maestro crítico y el maestro alentador y solidario. El profesor crítico se centra en las faltas de sus alumnos y los regaña o se burla de ellos. Como resultado, los estudiantes se vuelven temerosos y resentidos, mientras que el maestro se enoja y se pone ansioso. El maestro alentador y comprensivo, sin embargo, se enfoca en las fortalezas de su estudiante, tiene expectativas claras y brinda retroalimentación constructiva.
Conexión con su yo compasivo
Tirch presenta varias actividades valiosas para ayudar a los lectores a aprovechar su ser compasivo. Una actividad implica el uso de dos sillas para imitar su mente ansiosa y su mente compasiva. Le ayuda a aprender cómo activar intencionalmente su mente compasiva y, con el tiempo, ser empático se volverá automático.
Tome dos sillas y póngalas frente a frente. Primero, siéntese en una silla e imagínese mirándose en la otra silla. Conéctese con sus pensamientos de ansiedad por sí mismo y dígalos en voz alta. Habla de tus preocupaciones, tus críticas, tu vergüenza.
Luego, cuando esté listo, siéntese en la otra silla, cierre los ojos y respire profundamente un par de veces. Visualice su ser compasivo y déjese sonreír. Conéctese con sus pensamientos perdonadores, amables y cálidos. También puede colocar su mano sobre su corazón y pensar en ser compasivo.
A continuación, abra los ojos y reconozca que está con su yo ansioso. Podría decir que comprende sus sentimientos y reconoce la dificultad de la ansiedad; y que está bien sentirse así. Luego, vuelva a cerrar los ojos y después de una exhalación natural, deje de hacer el ejercicio y dése el crédito por practicar esta actividad.
En el segundo ejercicio, Tirch sugiere a los lectores que se redacten una carta compasiva. Antes de comenzar, respire profundamente varias veces. Luego concéntrate en tus pensamientos. “¿Qué conflictos, problemas o autocríticas te vienen a la cabeza? ¿Qué está empezando a decirte tu mente? ¿Qué emociones surgen dentro de ti? "
Luego, respire profundamente unas cuantas veces más y concéntrese en ser compasivo, sin prejuicios y en aceptarse a sí mismo. Reconozca que sus sentimientos son válidos y sus luchas son una parte normal de la vida. Encuentre un momento para leer su carta y no dude en revisarla en cualquier momento.
Llevando compasión a los qué pasaría si
En el mismo capítulo, Tirch también habla sobre cómo los lectores pueden aportar más compasión a los pensamientos preocupantes (es decir, la letanía habitual de "qué pasaría si"). Son estos qué pasaría si, con el tiempo, nuestros cerebros comienzan a interpretar como hechos fríos y duros. Entonces nuestros cuerpos actúan de la misma manera, produciendo sensaciones plagadas de ansiedad.
Como escribe Tirch, “Por supuesto, la mente ansiosa es muy buena para generar predicciones de posibles amenazas que provocan ansiedad. Con demasiada frecuencia, nuestros cerebros emocionales responden a estas amenazas imaginarias como si fueran reales, por lo que nuestras sensaciones físicas, sentimientos y comportamiento llegan a estar dominados por nuestras preocupaciones ".
Sugiere que los lectores exploren sus pensamientos haciendo preguntas como: "¿Qué pasa por mi mente cuando estoy ansioso?" "¿Cómo ve el mundo mi yo ansioso y qué piensa sobre la situación actual?" "¿Qué me está diciendo mi mente / yo ansioso en este momento?" Escriba sus pensamientos y piense cómo respondería su mente compasiva a ellos. Piense en cómo hablaría con un amigo que se encuentra en una situación similar.
Ser amable con nosotros mismos puede ser difícil. De Verdad difícil para algunos de nosotros, especialmente si los pensamientos críticos están profundamente arraigados. Pero con la práctica puedes aprender a ser compasivo contigo mismo.
Y recuerda que no hay nada autoindulgente en ser amable contigo mismo. (Este es un concepto erróneo común). Tirch cita una investigación que en realidad encontró lo contrario: las personas que son autocompasivas tienden a ser menos autoindulgentes.
Como escribe, "Operar desde la mente compasiva es tener una profunda apreciación del sufrimiento de los demás y de nosotros mismos".
Obtenga más información sobre Dennis Tirch y su trabajo en su sitio web.
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