Cómo dejar de castigarse por estropearse

Tendemos a castigarnos por todo tipo de cosas, por tomar una mala decisión hace 2 años. Por hacer un comentario grosero. Por no volver a la escuela cuando éramos más jóvenes. Por endeudarse. Por permanecer en una relación tóxica durante demasiado tiempo. Por bombardear una entrevista para un trabajo que queríamos tan desesperadamente. Por no ser productivo. Por ser demasiado sensible. Por escribir mal una palabra. Por hacer una presentación aburrida.

Básicamente, para muchos de nosotros, la lista es interminable.

Y, por supuesto, nos castigamos durante días, meses, años. Un disco cargado de insultos que se repite.

Los clientes de Rachel Dack a menudo convierten un pequeño error, una mala decisión o un mal comportamiento en un fracaso permanente. Le dan "demasiado poder sobre su valor, y luchan por verlo como una experiencia aislada". Un error se convierte en "Siempre fallo" o "Nunca hago nada bien" o "Mi vida está arruinada", dijo.

Algunos clientes creen que deben ser implacables con sus errores para motivarse. Sin embargo, sucede lo contrario: "Desafortunadamente, esto los prepara para un ciclo de estancamiento y desánimo, ya que se devalúan a sí mismos en lugar de aprovechar la motivación que buscan", dijo Dack, LCPC, NCC, psicoterapeuta y asesor de relaciones que se especializa en apoyar a los clientes. con baja autoestima, ansiedad, problemas de crecimiento personal e intimidad.

A la gente también le preocupa que mostrar su humanidad les haga daño personal y profesionalmente, dijo Laura Reagan, LCSW-C, terapeuta de trauma integrador en práctica privada fuera de Baltimore. "Realmente no importa cuál fue el error, porque la parte que lo hace sentir intolerable es que se permitieron mostrar una grieta en su armadura".

Quizás su miedo a los errores se origina en la niñez o en la adultez temprana. Quizás fue castigado, reprendido o juzgado. En lugar de aprender que los errores son inevitables, comenzó a sentir vergüenza, dijo Dack. Entonces, hoy, intentas evitar las críticas a toda costa. Tu "necesidad de ser amado, aceptado y valorado puede crear expectativas poco realistas, una necesidad de perfeccionismo y un crítico interior severo".

Pero sea cual sea su pasado o sus opiniones sobre los errores, puede aprender a calmarse. A continuación, Dack y Reagan compartieron cinco estrategias valiosas.

Dirige la compasión hacia tu crítico interior.

Reagan cree que la autocompasión es la mejor manera de lidiar con un crítico interior rugiente. Específicamente, sugirió respirar profundamente y preguntarle a su crítico interior: “¿Qué quieres que sepa? ¿Que necesitas?" Por ejemplo, tal vez una parte de ti tenga miedo de que no gustes o de que pierdas tu trabajo por demasiados errores.

También puede verificar con su cuerpo sentimientos de miedo, tristeza, preocupación, dudas sobre sí mismo o cualquier otra emoción, dijo.

Luego, habla contigo mismo con la misma compasión que alguien a quien amas. "Me gusta pensar en lo que un niño pequeño necesitaría escuchar para sentirse cómodo al sentir esas emociones incómodas, y decir eso".

Reagan compartió este ejemplo sobre el trabajo: “Sé que da miedo; tienes miedo de perder tu trabajo. Está bien tener miedo ". (Puede que le sorprenda saber que honrar sus sentimientos y consolarse a sí mismo en realidad disminuye su intensidad, agregó).

Considere los deslices como brotes de crecimiento.

“Considere sus errores o malas decisiones como oportunidades de crecimiento, autodescubrimiento, reflexión y aprendizaje”, dijo Dack. Por ejemplo, su cliente se estaba castigando a sí misma por mantener una relación con una pareja tóxica. Intentó poner fin a la relación muchas veces. Pero ella seguía enviándole mensajes de texto y esperando que él cambiara, lo que profundizó su vergüenza.

Cuando comenzó a ver sus acciones como una oportunidad para el autodescubrimiento y el crecimiento, obtuvo conocimientos vitales: se dio cuenta de que estaba tratando de protegerse de comenzar de nuevo, ser soltera y posiblemente ser rechazada por futuras parejas. También encontró reconfortante saber exactamente qué esperar de él.

Lentamente, comenzó a examinar lo que quería en una pareja y a practicar la apertura y disponibilidad. “También se adueñó de sus necesidades y asumió la responsabilidad, lo que la llevó a ser la mujer empoderada que es hoy”, dijo Dack.

Sea realista.

Tratar de hacer todo "bien" o perfectamente es emocional y físicamente agotador y poco realista (es decir, imposible). Lo que significa que pasaremos mucho tiempo sintiéndonos desanimados y decepcionados.

En cambio, Dack sugirió examinar su tiempo, motivación y esfuerzo.Recuerde que "los objetivos requieren tiempo, consistencia y energía para alcanzarlos".

Para ser realista, sea muy específico y planifique sus pasos, dijo. Elimina las palabras "siempre" y "nunca" de tu vocabulario. Reemplazar "debería" con un lenguaje basado en valores.

Por ejemplo, dijo Dack, cambiarías "Debería decir que sí a todos los planes sociales si quiero agradarles a mis amigos" por "Equilibraré mi vida social con mis propias necesidades y tiempo libre" o "Me comprometo a decir no cuando me siento abrumado y es importante para mí cuidarme ”o“ Haré todo lo posible para ser honesto con mis amigos acerca de mis necesidades ”.

Observa más. Juzga menos.

Dack sugirió usar la atención plena para practicar la observación de nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgar ni apegar. Establezca un temporizador de 5 minutos y concéntrese en su respiración. "Utilice su respiración como ancla y permita que los pensamientos y sentimientos pasen como agua en un arroyo o un tren en una vía".

Si notas que te estás juzgando a ti mismo o que te apegas a un pensamiento o sentimiento, vuelve a tu respiración. Plante los pies firmemente en el suelo para volver al momento.

Practica el cuidado personal.

Cuando estás exhausto, te esfuerzas constantemente y te obligas a trabajar más duro (y más), no solo cometes más errores; su crítico interno se vuelve más fuerte, dijo Reagan, también anfitrión del podcast Therapy Chat. Aparece con más frecuencia que cuando te tratas a ti mismo con compasión, dijo.

Según Reagan, practicar el cuidado personal puede parecer: escuchar tu música favorita; dar paseos por la naturaleza; descansar cuando necesite descansar; conectarse con personas de apoyo; hacer tiempo para bailar y jugar; y dormir lo suficiente.

Es posible que esté demasiado acostumbrado a golpearse a sí mismo cuando se equivoca, sea cual sea su error, decisión o comportamiento. Con el tiempo, incluso podría sentirse tan automático como respirar.

Afortunadamente, esto es algo que puedes cambiar. Poco a poco puedes empezar a ser compasivo contigo mismo. Puede utilizar sus acciones para aprender lecciones útiles. Puedes recordarte a ti mismo que eres humano e imperfecto. Y eso está bien. Y puedes seguir cuidándote con ternura.