9 consejos para crear una rutina para adultos con TDAH
"Los adultos con TDAH están muy distraídos, son impulsivos y no pueden tolerar el aburrimiento", dijo Matlen. Esto dificulta la realización de tareas, ya sea en casa o en el trabajo. La estructura, sin embargo, ayuda a los adultos a realizar todo, desde las tareas diarias hasta proyectos exigentes en el trabajo, dijo.
También ayuda a los adultos con TDAH a moverse, dijo Stephanie Sarkis, Ph.D, psicoterapeuta y autora de 10 soluciones simples para ADD en adultos. "La inercia es el enemigo de las personas con TDAH", dijo Sarkis. Ella lo compara con la primera ley de Newton. “Un objeto que está en reposo permanecerá en reposo a menos que una fuerza externa actúe sobre él. Esto es especialmente cierto para las personas con TDAH ".
En resumen, según Matlen, "las rutinas son una forma de estructurar un día y hacer posible el éxito".
Pero las personas con TDAH tienden a evitar la estructura. ¿Por qué?
Por un lado, la naturaleza del TDAH hace que establecer y seguir rutinas sea más arduo. El TDAH es una alteración del funcionamiento ejecutivo. “Esto nos dificulta organizar nuestro tiempo, establecer plazos, organizar el material para una tarea y saber cuánto tiempo nos llevará completar algo”, dijo Sarkis.
Las personas con TDAH tienen una relación de amor / odio con la rutina, dijo Matlen. “A los adultos ADD generalmente les gusta la variedad, la diversidad y las experiencias novedosas porque su cerebro necesita ser estimulado constantemente. La estructura, por mucho que sea necesaria en la vida de la persona, puede parecer terriblemente antinatural ".
También pueden saltar demasiado rápido. Según Jennifer Koretsky, entrenadora senior certificada en TDAH y autora de Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD, los adultos con TDAH tienen buenas intenciones pero “crean una rutina complicada demasiado rápido. Los detalles de la rutina se vuelven difíciles de recordar, aburridos o tediosos, y la persona puede encontrarse pensando que ha fallado en una cosa más a pesar de su mejor esfuerzo ".
Pero esto no significa que sea imposible establecer una rutina realista y confiable. La clave es comenzar poco a poco y encontrar lo que funcione para usted. A continuación, los expertos, que también tienen TDAH, brindan sugerencias para establecer una rutina exitosa y sensata.
1. Entre en la rutina.
Según Koretsky, "a menudo es mejor agregar algo a una rutina existente que intentar crear una completamente nueva". Por eso sugirió agregar una tarea a la vez. Luego practique esta tarea una y otra vez hasta que "se convierta en una segunda naturaleza".
Koretsky dio el ejemplo de una mujer que se olvida de tomar su medicación. Ella ya tiene una rutina matutina. Después de que se despierta, alimenta al gato y prepara el almuerzo para sus hijos. Puede deslizar su medicamento en la ranura entre alimentar al gato y preparar los almuerzos. "Una vez que practica esto por un tiempo y se convierte en un hábito, puede considerar agregar otra tarea a su rutina matutina".
2. Imagina tu ideal en papel.
Si recién está comenzando, Matlen sugirió "obtener un cuaderno y escribir un horario ideal, de la mañana a la noche [con] un [horario] para los días laborales [y] uno para los días no laborales [como] fines de semana y feriados . "
Además, tenga una buena idea del tiempo que toma cada tarea, dijo. Por ejemplo, ¿cuánto tiempo le toma lavar la ropa, llevar a sus hijos a la escuela o ir al trabajo? Es posible que deba tomarse el tiempo para averiguarlo.
Esto es importante porque muchas personas subestiman o sobreestiman su tiempo. "Con sobreestimar, puede resultar abrumador, lo que nos hace posponer las cosas", dijo Matlen. "Al subestimar, nos ayuda a darnos cuenta de que necesitamos dedicar más tiempo a la tarea".
3. Mantenga un horario detallado. "
Asegúrese de que cada 30 minutos de su horario esté bloqueado ”, dijo Sarkis. "¡Esto incluye programar tiempo libre y social también!"
4. Utilice señales visuales.
Las personas con TDAH responden bien a las señales visuales, según los expertos. Por ejemplo, Sarkis sugirió codificar por colores su horario. "Haga que el horario de trabajo o de la escuela sea azul, el tiempo de los recados sea rojo, el tiempo de viaje al trabajo sea verde, etc." O puede usar pizarrones para anotar su horario diario y planes a largo plazo, dijo Matlen.
5. Utilice listas de verificación.
Los clientes de Matlen usan listas de verificación a lo largo de sus días para mantenerse al día. Utiliza una “tabla de surf” con luz LED para ayudar a su hija a recordar lo que necesita para la escuela. "Junto a cada artículo hay una caja y ella revisa cada uno mientras recoge su mochila, almuerzo, etc."
6. Utilice lo que sea mejor para usted.
"La clave es utilizar técnicas que funcionen para usted", dijo Matlen. Esto podría ser un planificador diario en papel, una grabadora de voz, un reloj parlante, recordatorios de computadora o programas de software, dijo. "Si eres una persona experta en tecnología, los recordatorios informáticos y los programas de software son excelentes. Si es más una persona de 'papel', escriba sus rutinas en una agenda y téngala consigo en todo momento ".
7. Replantee la rutina.
“Creo que los adultos con TDA tienden a ver que las rutinas afectan su sentido de libertad. La estructura y las rutinas, al final, realmente liberan a la persona ”, dijo Matlen. Ella sugirió que se recuerde que la estructura es un apoyo, no un obstáculo. "Recuerda que estas son herramientas para ayudarte, no para hacerte la vida miserable". Te ayudan a trabajar de manera más eficiente para que puedas hacer las cosas y tener más tiempo para los proyectos que disfrutas, agregó.
8. Conoce tu ritmo. "
Sepa en qué momento del día es más productivo y ponga en su rutina las cosas que requieren más capacidad intelectual durante esos momentos ", dijo Matlen. Por ejemplo, si no eres una persona que se levanta temprano, dijo, haz todo lo que necesites para el día siguiente por la noche. Esto podría incluir empacar su propio almuerzo (o el de sus hijos), preparar lo que usará y tener su maletín listo.
9. Busque ayuda.
“Busque la orientación de consejeros, entrenadores, organizadores o amigos y familiares de confianza”, dijo Sarkis.
Crear y seguir una rutina cuando tiene TDAH requiere esfuerzo y tiempo. "Puede llevar meses entrar en un ritmo, un surco, aprender y recordar usar estos sistemas", dijo Matlen. Pero vale la pena. Como dijo Sarkis, "las rutinas y la estructura son esenciales para el bienestar de un adulto con TDAH".
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